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人这一辈子，吃饭占了多少时间？按每天三顿，一顿半小时算，一年就是547.5个小时，七十年下来，整整四年半都在吃！问题是，这四年半里，有多少时间是吃对了的？

很多人到了七十岁，吃饭还跟年轻时候一样，想吃啥吃啥，想咋吃咋吃，结果呢？身体不答应了！血糖飙升、血压冲天、血脂粘稠如浆糊，医院门口成了第二个家。

更离谱的是，有些人一听“控制饮食”，立马脑补成“吃得越少越好”，结果把自己饿得头晕眼花，肌肉流失，免疫力下降，病没少生，活得更累。

70岁以后，吃饭这件事，绝对不能“随心所欲”，但也不能“过度节制”！怎么吃？医生给你划重点——牢记这6个饮食习惯，活到90岁还精神抖擞！

七十岁的人，最怕的不是皱纹多，而是肌肉少！肌肉是长寿的“压舱石”，可一旦过了60岁，每年流失的肌肉量就像工资一样——只减不增。

缺肌肉的后果是什么？拎个菜篮子都费劲，走两步就气喘吁吁，甚至一个小磕碰就骨折，最后卧床不起，生活质量直线下降！

蛋白质是肌肉的“建筑材料”，但很多老人一到晚年开始“清淡饮食”，结果就是蛋白质摄入严重不足。

有人一天三顿稀饭咸菜，肉不敢吃，蛋不敢碰，生怕“胆固醇高”，但你知道吗？适量吃肉、吃蛋、喝奶，不会伤身，反而能保命！

医生建议：70岁以上的老人，每天的蛋白质摄入量至少要达到1.0~1.2克/公斤体重，比如一个60公斤的老人，每天至少要吃60克蛋白质，这相当于一个鸡蛋+一杯牛奶+一块鸡胸肉。

别怕吃肉，怕的是不吃肉！

70岁以后，糖尿病就像“影子”一样，稍不注意就贴上来了。

有些人觉得“少吃饭”就能控糖，结果饿得头昏眼花，血糖还是高得离谱。吃饭的顺序和搭配，才是关键！

医生建议：吃饭要遵循“先菜后饭”原则，先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食，这样能减缓血糖上升的速度，减少胰岛素的压力。

米饭别单吃，最好加点“粗”！比如燕麦、糙米、红薯、豆类，这些食物的膳食纤维丰富，能让血糖更平稳，饱腹感更强，还能减少便秘的困扰。

血糖稳了，身体才能稳！

高血压是“沉默的杀手”，70岁以上的老人，高血压的患病率高达60%以上！有些人觉得自己没啥症状，就不当回事，结果某天突然头晕、胸闷，一查血压180，甚至直接中风倒下。

罪魁祸首之一，就是“高盐饮食”！很多老人吃了一辈子重口味，觉得“淡而无味”，但你知道吗？每天多吃1克盐，心血管疾病风险就增加12%！

医生建议：70岁以上的老人，每日盐摄入量最好控制在5克以内，相当于一啤酒瓶盖的量。

想让菜更有味，不妨用柠檬汁、醋、香料来提味，既健康又美味。

少吃盐，血管才不堵！

老年人最容易忽视的一件事，就是喝水！年轻人渴了就咕咚咕咚喝，老人呢？有些人一整天不喝水，嘴唇干裂了才想起来抿两口，结果肾脏负担加重，尿路感染、肾结石、高血稠找上门。

医生建议：别等渴了才喝水，每天至少喝1500毫升，相当于三大杯水，如果有肾病、心衰等情况，需在医生指导下调整。

多喝水，血液才不稠，肾脏才不废！

70岁以后，肠胃老化，蠕动变慢，消化功能下降，吃饭太快，就容易消化不良、胃胀气，甚至增加噎食风险！

医生建议：每口饭咀嚼20次以上，细嚼慢咽，能让食物更容易消化，还能减少胃肠道负担，预防反流性食道炎和胃溃疡。

吃饭慢一点，肠胃才舒坦！

70岁以后，身体就像一台用了几十年的老机器，经不起瞎折腾，偏偏有些人爱吃加工食品，火腿肠、腊肉、咸鱼、泡面，吃得不亦乐乎！

这些食物高盐、高脂、高添加剂，是慢性病的“助推器”！长期吃，高血压、心脏病、肾病、胃癌的风险直线上升！

医生建议：远离加工食品，以天然食物为主，多吃新鲜蔬菜、水果、坚果、鱼肉，给身体最纯粹的营养。

吃得干净，活得长久！

70岁以后，吃饭不是随便吃，而是讲究吃！

记住这六个习惯，血糖稳、血压低、肾不累，活到90岁，照样健步如飞！

吃得对，才活得久！

参考文献

1. 《老年人蛋白质需求与肌肉健康》-来源：《美国临床营养学杂志》

2. 《高盐饮食与高血压的关系》-来源：《柳叶刀》

3. 《膳食纤维对血糖管理的影响》-来源：《英国医学杂志》

4. 《水分摄入对老年人健康的影响》-来源：《营养学杂志》

5. 《超加工食品与慢性病风险》-来源：《新英格兰医学杂志》