参考文献：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社.
国家心血管病中心.中国心血管健康与疾病报告2023.
中国现在有多少人血压高？国家心血管病中心给过数据，全国差不多有三亿人，也就是说，差不多每三个成年人里就有一个。
高血压这东西，说它不是病吧，它自己不疼不痒；可它又像个潜伏的敌人，专挑心脏、脑子、肾下手，时间一长，搞不好就来个脑出血或者心衰，防不胜防。
那鸡肉能不能管这个事？答案是：有点用，但不是灵丹妙药。
先别急着翻白眼。咱们想想，高血压是怎么来的？除了年纪大了、压力大、熬夜多、心情烦，还有个大头是吃出来的。
吃得太咸，脂肪太多，尤其是那种动物油、肥肉、火锅底料、泡面调料包，吃得多了，血管就跟被油糊住了一样，弹性差了，血压自然就上去了。
鸡肉和这些高脂高盐的食物比起来，它是个清爽派。
尤其是鸡胸肉，不带皮的那种，脂肪含量低得让人心疼。100克鸡胸肉，脂肪才1.5克上下，热量也低，而且蛋白质含量高，能顶饿，对控制体重也有帮助。
体重一轻，血压往往也就降了。
但不是所有鸡肉都这么清爽。
鸡翅鸡腿那种带皮的，脂肪含量就高了，尤其是炸鸡翅，那是油里泡出来的，跟控压没多大关系，反而是添乱。
有人可能会问，那吃鸡肉真的对血压有作用吗？有没有科学根据呀？还真有。
有个外国的研究做过实验，让一群人把主食里的红肉，换成白肉，比如鸡肉、鱼肉，结果发现，他们的血压确实有所下降。
研究说的是，白肉比红肉对血管的压力小，尤其是鸡肉里的某些成分，比如钾、镁、维生素B6、烟酸，这些对心脏和血管都有好处。
说到这，得提一句鸡肉里的钾。钾是个好东西，它能跟钠对着干。
咱们吃盐，其实吃的是钠，钠多了血压就高。而钾能把钠赶出去，等于是在体内搞个“去盐运动”，让血压降下来。
鸡肉里虽然钾含量不算特别高，但比猪肉牛肉强多了，尤其是搭配点蔬菜水果，比如菠菜、香蕉、西红柿，效果更明显。
鸡肉还有个优点，是它的“温和”。它不像牛羊肉那么燥，也不像猪肉那么腻，吃多了也不容易上火。
对一些本来就心火旺、容易焦虑的人来说，吃鸡肉比吃红肉要舒服得多，不容易引起血压波动。
但说到底，鸡肉不是药，它是食物。它能帮你调节血压，但得靠你配合着吃，别光指望它一个人冲锋陷阵。
你要是一边吃鸡肉，一边喝可乐啃炸鸡，每天还不运动，那它再能耐也架不住你这么折腾。
有人说，那我天天炖鸡汤喝，是不是就能把高压喝下去？这事儿别想得太美。
鸡汤确实有营养，尤其是熬得久了，鸡骨头里的胶原蛋白、钙、氨基酸都出来了，对身体恢复有帮助。但问题是，大多数鸡汤都是咸的，老妈做汤喜欢放老抽、生抽、盐、鸡精、料酒，一锅汤下去，钠含量跟吃泡面差不多。
你要是高血压，这种汤喝多了，反倒对血压不利。
那怎么办？做鸡汤的时候，调料下得少一点，甚至不放盐，喝的时候自己加点胡椒粉、葱姜提味，也能喝下去。
鸡肉炖熟了捞出来吃，汤少喝点，也是一种办法。
除了血压，鸡肉对身体还有不少好处。
最明显的就是补蛋白质。
很多人年纪大了，肌肉一天天地掉，走路没劲，腿软，容易摔跤。这其实就是蛋白质摄入不够。
鸡肉的蛋白质属于优质蛋白，容易吸收，尤其适合老人和恢复期病人。
还有一点，鸡肉含有色氨酸——这个听着陌生，其实是脑子里合成“快乐素”（也就是血清素）的原料。有些人心情老是低落，吃点鸡肉，可能会感觉好一点。
这不是说它能治抑郁症，只是说，它在饮食调节情绪方面，有一点小小的作用。
再说个冷知识：鸡皮虽然油，但偶尔吃点也不是大罪。
鸡皮里有胶原蛋白和不饱和脂肪酸，对皮肤和血管都有益处。关键是别天天吃，还要看吃法。炖鸡时的鸡皮，比烤鸡炸鸡的健康多了。
鸡肉还能怎么吃？除了炖汤，还可以清蒸、白灼、凉拌、煮粥、做成鸡丝拌菜。尤其是夏天，鸡丝拌黄瓜、拌菠菜，加点醋和芝麻酱，清爽又开胃，热量不高，吃着舒服。
冬天呢，可以来个香菇炖鸡，加点枸杞、山药，既暖身又养人。
不过这里要提醒一句，不是所有人都适合吃鸡肉。
有些人对鸡蛋过敏，也可能对鸡肉过敏；还有一些痛风患者，鸡肉虽然比海鲜嘌呤低，但也不能敞开吃；再有就是肾病患者，蛋白质摄入要控制，也得请医生拿个主意。
说到这里，可能有人要问，那我该怎么吃鸡肉，才能让血压舒服点，身体也受益呢？
其实也不复杂。
每周吃上三四次鸡肉就差不多了，每次的量控制在一顿手掌大小的份量，不吃皮，清淡点做法，别炸别烤，配点绿叶菜，再来点全谷物，比如糙米、藜麦、玉米，那就是一顿对血压友好的饭。
如果你平时吃饭口味特别重，那就从今天开始，慢慢试着减盐。比如炒菜最后再放盐，炒完再放点柠檬汁或者醋提味，自然就少放盐了。
鸡肉本身味道不冲，用来搭配清淡的调料最合适。
鸡肉不是什么神药，它只是个健康食物。但它的确可以在你调节血压的路上，帮你一把。
就像人生中的朋友，不一定能替你扛过所有风雨，但在你累的时候，给你递上一碗热鸡汤，或是一块香喷喷的鸡胸肉，那点温暖，就够了。
这年头，谁都有点压力，谁的血压都可能高一点。你不必把健康想得太复杂，也别把饮食搞得太仪式化。
从今天起，学会做一道简单的鸡肉菜，每周吃几次，慢慢地，你会发现，身体开始有了变化，心情也轻松了些。
如果你问我，高血压该怎么吃？我会说，先别急着戒口，先从爱上鸡肉开始。
以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。
