人生苦短，越睡越晚

当代年轻人

谁的字典没有「熬夜」二字？

甚至还分为了两类：

少睡党：

主动或被迫

每天只会睡4-5小时

晚睡党：

相较前者似乎幸福很多

凌晨睡中午起

但睡够7-8小时

熬夜的年轻人

都在偷偷干什么

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，排除因上夜班等因素而日夜颠倒的特殊人群后，中国18岁及以上人群平均上床时间为22:04，平均入睡时间为23:15，平均睡醒时间为6:38，平均起床时间为6:40。男性均晚于女性。

一半以上00后和将近一半90后的入睡时间晚于12点，成为年轻人的普遍现象。

白天归顺于生活，晚上臣服于灵魂。那么，熬夜的年轻人，都在偷偷干什么？此前，微博校园推出《2024当代青年熬夜洞察报告》，或许可以从中找到答案：

通过报告可知：短视频平台是当代青年消遣夜生活的首选方式，其次是社交平台、打游戏等。

多数熬夜青年认为自己熬的不是夜，是“命”！也是“青春”、是“身体”、是“快乐”、是“自由”！充分的睡眠固然健康，但极致的熬夜实在精彩，这就是这届青年的熬夜态度。

你的睡眠达标了吗？

注意！熬夜的伤害不可逆

睡觉，与人体生物节律、自然规律密切相关。太阳升起，人体清醒，太阳落下，则进入休息和睡眠模式。很多人认为，睡觉只要达到8个小时就是好睡眠，事实并非如此。

判断是否拥有好睡眠的标准有四个：

第一，从躺下到睡着的时间不超过半小时；

第二，睡着后到起床前，中间醒来的次数不多于两次；

第三，不早醒（比平时起床的时间早半个小时以上）；

第四，睡醒之后感到轻松，即“满血复活”。

“一时熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”？但其实，熬夜的伤害是不可逆的。

图源：AI生成

· 熬一次夜，炎症水平就会上升

研究显示，人体内的“单核细胞”是先天免疫系统的重要组成部分，是人体的第一道防线。仅仅一次熬夜不睡，就会影响改变“单核细胞”的特征，并加剧身体的炎症反应。

好好睡觉，就是在帮身体抗炎。慢性低度炎症难以被人察觉，而且也并不易通过常规体检发现，好似健康的“隐形杀手”。长期如此，必然会给器官组织带来损伤，引发疾病。

· 脂肪代谢、血糖调节异常

经常熬夜的人晚上易饿，频繁进食会导致脂肪代谢异常，胰岛素分泌异常进而使血糖异常，增加空腹血糖增高的风险，也会提高患糖尿病和心血管疾病的概率。经常熬夜还可能使血压升高，从波动性高血压发展为持续性高血压。

· 记忆力下降、思维迟钝

正常情况下，白天学习的信息需靠睡眠形成长期记忆。经常熬夜剥夺前半夜睡眠，会使记忆能力下降，信息难以储存，大脑反应速度变慢，注意力不集中，最终导致学习和工作效率降低。

图源：：AI生成

“睡得晚”和“睡得少”

哪个伤害大？

都是熬夜，“睡得晚”和“睡得少”，究竟哪个对身体的暴击更大？

如果把人体比作充电池——

· 睡得晚如同耗电到只剩一格才充电，还过度充电；

· 睡得少则像每次只充一点电。

这两种方式对身体都有伤害，最好的方式是保持一段时间耗电状态，到规定时间，电量剩20%左右开始充电，充6-8小时就拔掉。

图源：：AI生成

· 睡得少（<6小时/天）

短期伤害：记忆力、注意力下降，情绪焦躁，免疫力下降。

长期伤害：脑细胞加速退化，肥胖、高血压、心脏病风险增加。

· 睡得晚（凌晨后入睡）

短期伤害：生物钟紊乱，情绪烦躁、低落，胃肠功能紊乱。

长期伤害：患癌风险、糖尿病风险增加，抑郁症/焦虑症发病率增加。

图源：北京中医医院

熬夜后，这样补觉比熬夜伤害还大——

· 过度补觉：周末睡12小时甚至24小时，打乱人体正常生物钟，还会影响内分泌、代谢和消化。

· 白天长时间补觉：白天晒不到太阳，睡足后晚上更难入睡，导致昼夜节律紊乱。

· 不规律补觉：白天上班时断断续续补觉，大脑易处于亢奋状态，增加焦虑和抑郁风险。

5个提升睡眠质量的方法

方法一：穿上袜子睡觉

研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量。

与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：

· 入睡时间缩短7.5分钟；

· 总睡眠时长平均延长32分钟；

· 睡眠效率提高7.6%。

这主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。

方法二：盖重一点的被子

盖重一点被子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。研究发现：与使用轻薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。

方法三：睡觉前泡泡脚

如果不喜欢穿袜子睡觉，也可以在睡前泡泡脚，原理相似。

睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法。水温40℃、泡脚时长不超过20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。

方法四：睡前别玩手机

调查发现，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。

方法五：做做助眠运动

研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次，这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。

研究截图

深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。

提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。

提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。

你也是熬夜大军中的一员吗？

是“少睡党”还是“晚睡党”？

小福提醒

合理安排作息，顺应生物节律

对健康至关重要

今晚，早点睡吧~

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