大家好，我是浅方营养师。去年年底，我遇到一位55岁的张阿姨。她身高160cm，体重75公斤，尝试过节食但总是反弹。经过4个月的调整，她减掉了35斤，整个人的状态焕然一新。

她的方法很简单： “变瘦就是不断重复5件事”。今天我就结合她的案例，分享普通人能长期坚持的实用方法。

最近看到一项来自加拿大的研究，追踪了2000名成年人的习惯后发现：连续12周坚持固定饮食时间的人，体重变化更稳定。

这和张阿姨的经历不谋而合。她最初以为减肥要彻底改变生活，但后来发现，真正有用的是把简单的事情重复做。

固定吃饭时间

张阿姨以前吃饭不规律，忙起来下午3点才吃午饭。调整后，她每天8点、12点、18点固定三餐，两餐间隔4-6小时。一开始她总担心“饿得快”，但坚持一周后，身体适应了节奏，反而减少了加餐的冲动。定时吃饭的关键是让身体知道“下一顿什么时候来”，避免因为饥饿感失控进食。

主食和菜分开放，别混着吃

很多人减肥时不敢吃主食，但张阿姨每顿都吃拳头大小的米饭或杂粮。她有个小技巧：把主食和菜分装在两个碗里。比如半碗米饭配一碗青菜炒肉片，先吃菜肉，再吃主食。这样做能自然控制主食量，避免一筷子夹菜带饭，不知不觉吃多。

每天记录吃了什么，比计算热量更管用

我从不建议普通人算热量，因为太复杂。张阿姨的方法更简单：睡前花2分钟，用手机备忘录写下当天吃了哪些东西。比如“早：鸡蛋+牛奶+半根玉米；午：红烧肉3块、青菜1碗、米饭半碗”。记录一周后，她自己发现“下午总吃饼干”，主动换成了一把坚果。看见问题，才能改变问题。

活动时间拆开做，每天凑够90分钟

张阿姨不喜欢跑步，但她把活动拆成碎片：早晨散步20分钟，午饭后靠墙站10分钟，晚上看电视时抬腿15分钟，做家务30分钟……加起来超过90分钟。重点不是强度，而是累积时间。她说：“以前觉得必须去健身房才行，现在发现日常动一动也能瘦。”

拉着家里人一起准备饭，互相监督

张阿姨的老伴最初爱买油炸零食，后来被她拉着一周逛三次菜市场，挑新鲜蔬菜和瘦肉。两人还研究出“健康改良菜”，比如用空气炸锅做少油版的排骨。全家一起行动，不仅能减少饮食干扰，还能互相鼓励。

张阿姨的故事让我深刻体会到：减肥不需要“颠覆生活”，而是把对的事情重复做，直到变成习惯。