江女士，50岁，体型稍胖，自幼她就比同龄人要胖，平时爱吃油炸食物，经常暴饮暴食，每餐都会把肚子吃撑才停下来，压力大时也会通过吃东西来解压，每天晚上临睡前会有吃些水果或喝牛奶的习惯。

就诊前1周，江女士突然出现明显头晕、头痛等症状，自测血压为175/100mmHg，于是前往医院高血压科就诊。

就诊时，江女士自述除了血压高外，还有其他的健康问题，如关节劳损、高血脂、高血糖等，接诊医生在了解到她的情况后，建议先去医院营养科减重，若减重成功后血压依然较高的话，再返回高血压科进行药物治疗，江女士了解后并转至营养科就诊，对减重态度急切，充满期待。

营养科大夫在对江女士进行详细的膳食调查后，为其进行人体成分检测等，检测后明确诊断：2级肥胖，诊断参考指标：BMI＞34.6kg/m2；高血压、高血糖等基础疾病；乏力、易困、嗜睡、打鼾、退行性关节炎等症状。

随后，医生与江女士协商3个月的减重目标为10~12kg，制定了为期3个月的减重方案，即低碳水化合物饮食＋生活方式干预，给予制定每天可供选择食物种类和量，烹调加工方式、营养补充剂食用方法，每天活动量和作息习惯等，并通过APP、微信、电话跟踪。

经过3个月饮食＋生活方式干预后，江女士的体重下降明显，约下降11.8kg，体脂下降10.4kg，腰围减少13.6cm，收缩压下降48mmHg，舒张压下降27mmHg。除此之外，就诊前出现的打鼾、高血糖、高血脂等症状都得到了明显改善，血压、血糖、血脂等各项指标逐渐恢复正常。

医生提醒，随着生活水平的提高，肥胖和超重患者越来越多，从而增加了高血压、高血脂、高血糖、关节磨损、多囊卵巢综合征等疾病的发病率，这些疾病患者如果合并超重或肥胖，建议一定先减轻体重，不要直接考虑通过药物解决，因为这些人群通常不是只有一种疾病，往往伴发多种跟肥胖相关的疾病，通过药物只能解决对应的疾病，但是减重很可能解决多种肥胖相关疾病，收益大大高于药物治疗。减重最好的方式是饮食＋运动，其次是纯饮食干预。

俗话说，民以食为天，饮食作为我们日常生活的核心部分，是我们每天都不可或缺的。

然而，随着大家的生活节奏不断加快，很多人已经很难做到一日三餐规律进行，不规律饮食更是成为当代人的“新常态”。

据美国国家健康和营养检查调查的数据显示，一日三餐规律摄入的成年男女比例仅为59%和63%。

而在男性中，不吃早、中、晚饭的比例分别为19%、22%和8%；女性中该比例为19%、21%和7%。

2023年，《营养与饮食学会杂志》刊发的一项研究显示，不吃早餐与更高的心血管疾病死亡风险有关，而不吃晚餐与更高的全因死亡风险有关。

由此可见，合理、规律的饮食对我们的健康至关重要，适量的饭量，加上营养均衡的饮食结构，不仅能帮助人们（尤其是老年人）保持健康，更是通向长寿的重要秘诀之一。

01

饭量大小决定寿命长短？

2022年，顶级期刊《科学》中一项由美国得克萨斯大学西南医学中心主导的研究发现，减少食物摄入量可以延长动物的寿命。

研究表明，适度的饮食限制能够提升动物寿命10%，如若在恰当的时机进行饮食控制，寿命的增幅更可以达到35%。

在这项研究中，科学家将数百只小鼠分为两组：一组不限制饮食，另一组则将正常饮食的热量减少了30~40%，相当于人类的“七分饱”。

研究结果显示，不限制饮食的小鼠寿命为792天，而限制热量摄入的小鼠寿命达到了875天，相较之下，平均寿命延长了10.5%。

更值得一提的是，如果这种“少吃”策略配合适当的进食时间，小鼠的寿命还能进一步延长至35%，这项研究强调了适度饮食和控制热量摄入对健康寿命的潜在益处。

无独有偶，同年发表在《科学》上的另一项研究，美国耶鲁大学的研究团队通过2年的临床试验发现，八分饱可以带来长期的健康影响。

每日热量摄入减少14%，长期“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量，提高工作记忆，降低心血管代谢疾病风险，减轻体重，下调体内炎症水平和氧化应激水平等，给健康寿命带来很大收益。

https://www.science.org/doi/10.1126/science.abg7292

02

长期过量进食对身体的不良影响

1.肥胖

长期过量进食会导致日常生活中，摄入的热量过多，若没有配合运动消耗，可能会在体内转化为脂肪，并分布于身体各处，导致肥胖。

而肥胖是“万病之源”，可诱发血脂异常、脂肪肝、糖尿病等疾病，同时还会增加心脑血管疾病的风险。

2.消化道不适

食物进入人体后，会经过食道、胃、肠等部位，被消化并代谢掉，如果过量进食、或暴饮暴食会导致胃处于饱胀状态，刺激胃黏膜以及肠黏膜，加重胃肠道消化负重，可能导致蠕动过慢，发生消化不良，引起腹胀、腹痛等不适。

若长期过量进食，由于胃酸分泌过多，还可能诱发胃炎、胃糜烂、胃溃疡等胃肠疾病。

此外，如果每餐吃太饱还会增加胰腺、胆囊、肝脏及肾脏等多个脏器的负担，引起胰腺炎、胆囊炎及肝肾等多种疾病，长期吃太饱还可能增加消化系统癌变的风险。

3.影响脑细胞代谢

每餐吃饱后血液会大量积聚在胃肠道，而大脑的供血会相对不足，容易影响脑细胞的正常代谢，加快大脑衰老，患者不仅容易犯困，降低学习及工作的效率，还会增加老年痴呆的患病风险。

4.骨质疏松

长期过量进食或饱餐，会使体内甲状旁腺激素大量增加，这时骨骼里的钙会被入血，即使摄取较多钙，也很难沉着于骨骼之中，可能会导致骨质疏松的几率增加。

03

如何吃出健康长寿？坚持3个原则

第一个原则：食物多样化

食物多样，粗细搭配，均衡的膳食可充分滋养人体，可有助于身体健康、长寿。

每日摄入各种食物，可提供不同的营养素，帮助维持身体功能，包括水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪等。

《Nature Food》的研究表明，与长寿相关的饮食模式包括适量摄入全谷物、水果、鱼和白肉，以及牛奶和乳制品、蔬菜、坚果和豆类；同时减少摄入鸡蛋、红肉、含糖饮料、精制谷物和加工肉类。

推荐正常成年人每日摄入膳食纤维25~30g；摄入蛋白质每日每千克体重1.0~1.5g；摄入脂肪每日每千克体重0.6~1g；每日摄入碳水化合物200~350g；每日饮水量应为1500~2000ml左右。

同时，还要注意少油、少盐、控糖、限酒，适当限制热量的摄入。

推荐盐摄入量每日控制在6g左右；添加糖不超过50g；食用油每日控制在25g左右；每日饮酒（白酒）应不超过1两，约为50ml左右。

第二个原则：规律进食、细嚼慢咽

规律饮食，定时定点用餐，每餐适量，主动进食，不暴饮暴食或过度节食，饮食的温度应以“不烫不凉”为度，用餐时细嚼慢咽，以减轻胃肠负担，促进胃肠道消化和吸收。

建议早餐安排在6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:00~20:00，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

提醒：摄入过多或过少的食物，尤其是高热量、高脂肪、高糖分的食物，都会对健康产生不良影响。

吃得过多，不仅容易导致肥胖，还可能引发心血管疾病、糖尿病等慢性疾病，从而缩短寿命。

相反，如果主食吃得太少，其他食物摄入也不足，同样会导致能量和营养缺乏，影响身体的新陈代谢和免疫力，最终也可能对寿命造成威胁。

第三个原则：吃动平衡

吃和动的平衡对控制体重和保持健康是非常重要的，有助于保持能量摄入与消耗的平衡。

动应该每周至少保证5天的运动，每天运动不少于30分钟，也就是每周累计不少于150分钟，运动量以中等以上强度的运动为主。

参考文献：

[1] Sun Y, Rong S, Liu B, Du Y, Wu Y, Chen L, Xiao Q, Snetselaar L, Wallace R, Bao W. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022 Aug 11:S2212-2672(22)00874-7. doi: 10.1016/j.jand.2022.08.119. Epub ahead of print. PMID: 35964910.

[2] O. Spadaro et al. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science, 2022, doi:10.1126/science.abg7292.

[3] https://doi.org/10.1038/s43016-023-00868-w.



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