现在越来越多人的生活习惯和饮食习惯不好，并且长期缺乏运动导致出现便秘的情况，不少人都要3天以上才会排便一次，或者是每次排便都是一点点，十分不顺畅，这主要就是因为肠道的蠕动能力差，如何才能够改善这种“便秘”情况呢？

首先，每天都要坚持运动30分钟以上，比如快走30分钟，或者是开合跳几分钟，提高身体的运动量，促进肠道的蠕动，提高消化和吸收能力。

再者，减少久坐的时间，不要让自己长时间坐着，久坐不动是最容易导致便秘的。

最后就是通过食疗，才能够促进肠道的蠕动能力，软化大便，让身体的排便变得更加的顺畅。多吃一些高膳食纤维的食物，减少精制碳水的摄入，可以有助于代谢体内的代谢废物和毒素，加快排便！

这3种“通便”主食，饱腹时间，让你畅快大便，平坦腹部！

第一种，红薯

专家建议，每天适量摄入红薯，对于改善便秘问题有着显著的效果。红薯富含丰富的膳食纤维，膳食纤维有助于促进肠道的蠕动，提高身体消化和吸收的能力，每 100 克红薯中，膳食纤维的含量约为 2 克左右。这些膳食纤维能够增加粪便的体积，让便便变得更加“粗壮”，从而更容易排出体外。

清蒸或者是水煮红薯是非常不错的选择，并且作为主食，可以有效地控糖，避免血糖波动，稳定胰岛素的分泌，还可以让身体保持旺盛的代谢。

第二种，蔬菜

蔬菜富含大量的膳食纤维，膳食纤维能够促进肠道的蠕动，让食物更快地被消化和吸收，就拿常见的菠菜来说，每 100 克菠菜中所含的膳食纤维就相当可观。

蔬菜中的膳食纤维能够增加粪便的体积，使其在肠道内形成足够的压力，推动粪便向前移动。蔬菜中的水分含量多，这有助于使粪便保持湿润和柔软的状态，软化大便，让排便更为顺畅。

比如芹菜，其富含的纤维和水分能有效地预防便秘。蔬菜中的维生素和矿物质还能调节肠道的菌群平衡，为肠道的正常蠕动提供良好的环境。

第三种，燕麦

专家指出，坚持每天食用适量的燕麦，对于改善排便困难的状况效果显著。燕麦可是膳食纤维的“富矿”，每 100 克燕麦中，膳食纤维的含量相当丰富。能够增加粪便的体积，更容易被推动，加快排便。

燕麦中的膳食纤维还具有很强的吸水性，能吸收肠道内多余的水分，让粪便变得松软湿润，软化大便，加快排便。早起吃一碗燕麦粥还可以有很强的饱腹感，促进身体的代谢和运转。

想要提高肠道的蠕动能力，那么减少油脂和高热量的食物摄入也是关键，才能够让身体更好地消化和吸收，而不是不断地让脂肪堆积形成内脏脂肪，肚腩越大，便秘的几率更大。