在社区医院，邻居王大叔对着血糖单叹气，空腹血糖超 8.5，可他没吃宵夜。张阿姨则提醒，可能是晚餐的问题，自家老伴以前晚餐吃多了面条，次日血糖就会飙高。内分泌科主任也常说，糖尿病人血糖管理，一半功夫在晚餐。作为照顾糖前父亲多年的 “家庭营养师”，我总结出 5 个关键晚餐原则。

一、主食选 “带皮的”，别吃 “糊糊状”

很多糖友认为粗粮降糖，常买杂粮馒头。但父亲刚确诊时，我煮玉米碴粥当晚餐，他次日空腹血糖反而升高 1.2。其实，同样是粗粮，做成粥和饭的升糖速度大不相同。

避开 “隐形高糖主食”：

1、软烂面条 / 面片汤：不少糖友爱晚上吃汤面，可面条煮得越烂，淀粉糊化越严重，餐后血糖升得越快。父亲有次晚餐吃番茄鸡蛋面，两小时后血糖比吃米饭时高出 3 个点。

2、精细杂粮粉：超市的速溶杂粮糊、山药糊看似健康，实则经精细研磨，消化吸收快，升糖指数和白粥差不多。社区营养师建议，宁可吃半根煮玉米，也别喝一碗杂粮糊。

3、烙饼 / 发糕：这类面食经加油揉制或发酵，淀粉结构改变，餐后血糖反应比米饭高 50%。母亲做南瓜发糕当晚餐，父亲吃两块后，半夜加餐两次。

正确选择主食：

选 “看得见颗粒” 的主食最佳，像蒸杂粮饭（糙米、燕麦米、藜麦 1:1:1 混合）、带皮煮土豆、全麦馒头（配料表首位是 “全麦粉”）。

如果时间比较紧张，建议选择下方这种即食免煮的七色糙米饭团，非常适合糖友和胖友以及健身人群作为主食食用。

此外，三餐之间如果肚子饿了，可以选择下方这种苦荞麦饼干，不含蔗糖，富含膳食纤维也是糖友理想的零食之选。

晚餐主食量控制在 1 两到 1 两半（生重），约半个拳头大小。我家每晚用电蒸锅蒸半根玉米加半块山药，父亲觉得比米饭顶饱，血糖也平稳。

二、肉类要 “白瘦浅淡”，拒绝 “红浓酱”

家庭聚餐时，糖尿病人的表哥吃了两大块姑父做的酱牛肉，次日早餐前血糖飙到 9.2。内分泌科医生曾说，晚上吃红烧肉，就像给血糖埋了 “延时炸弹”。

警惕三类 “危险肉类”

1、加工肉：小区便利店的香肠、午餐肉方便但加了大量盐和糖。父亲有次晚餐吃了两片煎火腿配白粥，半夜口渴，晨尿有泡沫。

2、浓油赤酱类：红烧排骨、糖醋里脊等高糖高油，油脂延缓胃排空，使葡萄糖缓慢释放，导致次日晨血糖升高。社区糖友群有人吃糖醋鱼后，次日空腹血糖比平时高 2 个点。

建议选择下方这种无添加的酱卤牛肉，对于爱吃肉食的糖友们，是日常的早餐或零食的理想之选。

3、肥肉 / 动物皮：猪皮、鸡皮等脂肪含量超 50%。父亲吃卤猪蹄当晚，半夜上了三次厕所，原来高脂肪饮食会影响胰岛素敏感性。

聪明吃肉的方法

优先选 “白肉”，如清蒸鲈鱼、白灼虾、卤鸡胸肉（少放酱油），晚餐控制在 2 到 3 两。烹饪选清蒸、水煮、凉拌，拒绝油炸、红烧。

我家每周用电压力锅卤一次鸡胸肉，不加糖只放八角和盐，搭配蔬菜，父亲很喜欢。若吃红肉，选里脊肉并搭配绿叶菜，能延缓血糖上升。

三、蔬菜要 “占半壁江山”，学会 “红绿搭配”

我刚照顾父亲时，晚餐蔬菜吃得少，他血糖波动大。看了医院的《糖尿病人饮食手册》才知道，合格晚餐蔬菜应占餐盘一半以上。

多吃这两类蔬菜

绿叶菜：菠菜、油麦菜等富含膳食纤维，能延缓血糖吸收。父亲现在晚餐必吃一盘清炒菠菜，有时用蒜末炒，有时白灼蘸酱油，觉得比吃肉还香。社区营养师建议，绿叶菜每天至少吃 500 克，约两盘。

菌菇藻类：香菇、木耳等低热量高纤维，还富含微量元素。父亲吃了香菇炖鸡（少油）搭配凉拌木耳后，次日空腹血糖比平时低 1 个点，此后家里每周吃两三次菌菇菜。

少吃 “伪蔬菜”

淀粉类蔬菜：土豆、山药等碳水化合物含量高，吃了要减主食量。父亲晚餐吃清炒南瓜没减米饭量，餐后血糖升到 10.5，后来学会把南瓜当主食，半拳头南瓜抵半两米饭。

腌制蔬菜：泡菜、酱菜含盐量高，长期吃影响血压，还可能让人多吃主食。楼下李阿姨晚餐常配酱菜，血压和血糖控制都不好，在医生建议下戒掉了。

四、吃饭顺序 “先菜后饭”，速度要 “慢半拍”

糖尿病友会上，一位病程 10 年的糖友分享，晚餐先喝清汤，再吃菜，最后吃主食，血糖更稳。我让父亲尝试，餐后两小时血糖从 10.2 降到了 8.5。

1、正确进餐顺序

先喝清汤：饭前喝半碗冬瓜汤、丝瓜汤（少油少盐），增加饱腹感，避免吃太多。别喝勾芡的汤，淀粉会让血糖上升。

再吃蔬菜和蛋白质：先吃绿叶菜和瘦肉，蔬菜纤维和蛋白质在胃里形成 “屏障”，减缓主食消化。父亲现在晚餐先吃三筷子菠菜，再吃两块鸡胸肉，最后吃米饭。

最后吃主食：把主食放最后吃，自然控制摄入量。有次家里吃饺子，父亲先吃 10 个素馅（主要是蔬菜），再吃 5 个肉馅的，餐后血糖比吃 15 个肉馅饺子时低 2 个点。

2、放慢吃饭速度

小区诊所医生说，吃饭超 20 分钟，大脑能及时收到 “吃饱了” 的信号。父亲以前 10 分钟吃完，现在用小盘子装菜，每口嚼 20 下，一顿饭吃 25 分钟，不容易饿，晚上也不用加餐了。我们还买了计时沙漏提醒他。

五、晚餐时间 “不早不晚”，饭后别立刻躺

去年冬天，父亲因觉得晚上饿，把晚餐提前到 5 点半，睡前却心慌，忍不住吃饼干，次日血糖升高。内分泌科医生建议，糖尿病人晚餐时间最好在 18:00 - 19:30，距离睡觉至少 2 小时。

晚餐时间很重要

太早吃：晚上 6 点前吃完，睡前易饿，忍不住吃零食，增加热量摄入。楼下张叔从每天 5 点吃晚餐改成 7 点后，睡前基本不饿了。

太晚吃：超过 8 点吃晚餐，胃肠蠕动减慢，热量堆积，影响睡眠质量，皮质醇升高，次日血糖更难控制。父亲有次加班到 9 点才吃饭，次日晨血糖比平时高 1.5。

饭后别做两件事

立刻躺沙发：吃完就躺，食物消化慢，血糖易升高。建议饭后 10 分钟收拾碗筷，20 分钟后下楼散步 15 分钟。父亲每天晚饭后都和母亲在小区散步，既锻炼又增进感情。

大量喝水：饭后立刻大量喝水，稀释胃液，影响消化，还可能撑大胃，下次吃得更多。正确做法是饭前半小时喝一杯温水，饭后 1 小时少量多次喝水。

写在最后：晚餐是血糖的 “前哨战”

父亲刚确诊时，全家为血糖发愁，现在发现，晚餐吃对，次日测血糖心里有底；吃错，就得注意饮食和运动。

糖尿病人晚餐并不复杂，记住主食带 “粗”、肉类选 “白”、蔬菜多 “绿”、吃饭慢、时间适宜，就能控制好血糖。社区医生说，血糖管理全在一日三餐细节里。

父亲现在晚餐有绿叶菜、杂粮饭、清蒸鱼，饭后散步，糖化血红蛋白降到 6.5%，得到医生夸赞。别小看晚餐，它是糖尿病人血糖的 “前哨战”，打好了，次日血糖管理更轻松。

你家晚餐有没有糖友易踩的 “坑”？对照这 5 个原则调整，用心对待每顿饭，血糖会给你积极反馈。