在瑜伽的世界中，瑜伽体式中的舞王式非常美丽，一直受到练习者的广泛推崇，还很适合在好友圈里展示，是许多明星的心头好，频繁出现在美丽的照片中。
舞王式的功效与好处，那可是数不胜数。它能够有效地增强身体的平衡感。想象一下，在保持这个姿势时，身体如同优雅的舞者，在平衡的钢丝上轻盈舞动，这对于我们日常生活中的稳定性和协调性有着极大的提升。
从身体的柔韧性角度来看，舞王式更是功不可没。它能充分拉伸腿部、臀部和背部的肌肉，让身体的线条更加优美流畅，仿佛为身体开启了一场柔韧的盛宴。
舞王式对于改善体态也有着显著的作用。长期练习，可以纠正不良的姿势习惯，让我们告别含胸驼背，昂首挺胸地展现自信风采。
据专家研究表明，经常练习舞王式还能促进血液循环，为身体的各个器官输送充足的养分和氧气，让我们焕发出健康的光彩。
练习舞王式教程
山式站姿，呼吸正常，重心放于左脚，右腿屈膝向后，右手抓右脚踝外侧，抓握时五指并拢左臂垂直向上伸展，腰背挺直，目视前方，保持平衡吸气，收紧右臀，借助右臂力量拉起右腿向后向上伸展，使右腿尽可能平行与地面左臂向前方伸展，手臂向正前方抻拉，眼睛看向指尖的方向呼气，保持左脚重心稳定，右腿带动向上踢，直至脚尖绷直拉过头顶腹部内收，正常呼吸保持3-5秒钟呼气，收回手臂，右腿缓缓放下，身体还原基本站姿，然后换另一边练习。体式功效
锻炼平衡感
增强腿部、髋部、肩部、脊柱、胸腔的柔韧性
提升专注
循序渐进进入体式，练习舞王式时，自我检查：
1.站立的脚有往下扎根吗？
2.前面的手是放松上提吗？
3.目光柔和向前吗？
4.后面手是放松向上滑向脚或小腿吗？
5.膝盖柔软放松吗？
6.站立腿是柔软而不是锁紧吗？
7.向前倾时有延展吗？
注意要点：
· 四紧：腰、背、臀、腿部紧张
· 两直：手肘不能弯曲，支撑腿的膝盖不能弯曲
· 一前：向前伸展的手臂和目光指向前方同一点
脚：站立腿的脚应该要展开脚趾。然后，大脚趾球压低扎根。脚趾要伸直贴平地面。稳定的根基是保持这个体式重要的一点。上面那条腿的脚趾也要启动，不是懒散的。
腿：站立的腿要伸直有力。确保膝盖不要锁紧、弯曲或者超伸。上面的腿要向上抬远离地面，脚踝远离臀部。
骨盆：保持骨盆摆正，平行地面，稳定核心。
胸腔：尾骨向后向下，胸腔延展，肩胛骨下端内收向前向上打开胸腔。
手臂：前面的手臂的做法可以有不同选择。你可以保持它伸直延展远离肩膀，或者，手臂上举延展去抓向上面的脚。抓住脚的那只手要保持伸直。
练习过程中比较困难的就是平衡了，可能会出现重心不稳，身体晃动等现象，这都是正常的，每天练习两次就会慢慢掌握。不要着急，先保持住每个动作的平稳状态， 再一点一点把腿从低到高向上抬高，抬高的过程中，因为平衡身体的需要，上半身由手臂牵引自然向前。
易犯错误
支撑腿膝盖弯曲或超伸
身体和髋部向外侧翻出，没有朝向正前方
头颈位置不正
注意力不集中，左摇右晃
禁忌:如果你颈部、背部、肩部或腿部受伤，避免该体式。怀孕期间练习要小心。向有经验的产前瑜伽老师咨询建议。当你在练习舞王式时，对你的身体感觉做一个诚实的评估。问问你自己是否可以更深入地进入这个体式，留在原地或者退出这个体式。为了做到这个体式需要的准备练习
首先我们要清晰这是一个什么体式，如果体式分级，这也属于五星级体式了，要求练习者的平衡能力，后弯能力，肩关节的灵活度等等。那么我们就从这几点入手。
低位新月式
功效：伸展髋屈肌，缓解长期久坐引起的不适；强健脊柱和背部肌肉；按摩腹部器官。缓解因久坐导致髋屈肌紧而引起的腰背不适。
难点：小腹核心收紧，同时向上提，人不要塌在前侧的大腿上。两条腿彼此相对向两个方向拉伸，同时脊柱向上延伸，上半身充分拉伸后可以有个轻柔的后弯。
三角侧伸展式变体（加牛面式上身）
功效：打开肩部，灵活肩关节，同时增强腿部力量，减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛，改善消化系统，减少腰部和臀部的脂肪。
难点：牛面式手臂，双手够不到，可以用瑜伽带辅助。身体向侧的时候不要弯曲脊柱，保持躯干两侧均匀的伸展。
谦卑战士式
功效：把开胸，开肩和战士式结合起来。扩张胸部，伸展颈部，消除下背部及肩部的肌肉紧张，增强下肢力量。
难点：注意前面的膝盖， 膝盖不要偏， 确保小脚趾这侧压紧地面，大脚球压好在地板上，在向前屈身时注意胸腔前侧的拓宽。
侧三角式
功效：身体塑形与强化，呼吸与循环系统，关节与肌肉健康，心理与精神状态该体式能延展大腿、腹股沟和腹部，还可以提升专注力和整体心理福祉，帮助人们更好地管理压力和焦虑。
卧英雄式
功效：腹部和骨盆区域的伸展，消化系统的改善，缓解经期疼痛，强化足部和踝关节，腰椎减压依然起到延展的皮肤和关节的作用，但是强度更大，要注意膝盖和腰椎的保护，避免受伤。
需要注意的是虽然卧英雄式有许多健康益处，但对于有严重背部、膝盖或脚踝损伤的人来说，应避免尝试此体式。此外，初学者在尝试时应注意不要过度用力，以免造成不必要的伤害。
弓式
功效：可以锻炼下肢肌群，有效提升下肢的稳定性和平衡性。弓式还有助于塑造身材曲线、提升身体的爆发力和平衡性，能够帮助我们习惯腿部的弯曲，如果是单腿弓式就更像舞王式了
眼镜蛇式
功效：更好地打开胸，为完成舞王做准备。强化了背部所有的肌肉，帮助脊柱恢复弹性。滋养双肾，提升呼吸系统，改善消化。
难点：找到脊柱的一个弧形弯曲，充分打开胸腔，不要挤压腰椎。用胸腔引领带起上身，保持颈部后侧的长度。
半蛙式
功效：拉伸大腿前侧的四头肌，打开肩膀和胸腔，強化背部肌肉，改善姿勢，伸展整個前半部身体。这个姿势扁平足或足弓下陷的人很有益处。
难点：收紧小腹，锁骨位置开阔，抬起胸腔。从小腹的位置身体向上抬， 保持胸腔和胸部朝向前方。注意腰部或者是肩膀有刺痛的感觉的话就要回来。
单腿鸽王式
功效：上半身和舞王类似。打开肩膀和胸部，伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部。刺激腹部器官，神经系统和内分泌系统。
难点：保证身体的端正，胸腔朝向正前方。假如还不能双手在身后抓脚，可以先用瑜伽带来辅助这个练习。当你手向后抓时，随着胸腔的抬起头向后仰，保持脊柱的延长和脖子的长度，进入后弯的状态。
禁忌：近期或慢性的背部、膝盖、髋关节损伤或炎症，身体不要一味地向前倾来寻求后腿的高度，生理期 高血压 膝盖受伤 腰痛者不建议练习
要退出这个体式，放开抬起的脚，有控制地放下你的腿。在山式上找一个中立的位置，缓慢而稳定地呼吸5次。然后进入一个放松的站立姿势，向前弯曲保持5次呼吸，以婴儿式休息5次呼吸。
朋友们，不妨尝试走进舞王式的奇妙世界，感受它带给我们的身心变化，开启一段充满活力与美好的瑜伽之旅。
下期详细分享以上进入舞王式准备体式的精讲。
