你有多久没有量过体重了？是时候关注一下自己的体重了！一个正常的体重，是维持健康的关键所在。
如今，超重和肥胖正成为越来越多人的“健康绊脚石”。而在这看似“富态”的外表下，实则暗藏着多种健康风险！
资料图 张涛摄
长期肥胖16种疾病“找上门”
2025年发表在《新英格兰医学杂志》子刊的一项研究，对不同BMI（身体质量指数=体重千克除以身高米的平方）类别与16种疾病之间的关联进行了探讨。
研究涉及的16种疾病，涵盖了：
高血压
2型糖尿病
血脂异常
心力衰竭
房颤
动脉粥样硬化性心血管疾病
慢性肾病
肺栓塞
深静脉血栓
痛风
非酒精性脂肪性肝病
胆结石
阻塞性睡眠呼吸暂停
哮喘
胃食管反流病
骨关节炎
随着BMI的增加，这16种健康结果的患病率都呈现出明显上升趋势。也就是说，以上16种疾病的发病率，随着人们从正常体重到肥胖，会逐渐上升。①
这些“网红”减肥法靠谱吗？
现在网络上推荐各种减肥方法，比如“液断”“生酮”饮食、代餐等。这些虽然很流行，但从医学专业角度看，它们都是科学的吗？
4月3日，在国家卫健委举行的新闻发布会上，北京医院内分泌科主任医师潘琦表示，这些网络流行的减肥方法存在不少健康隐患。②
健康时报资料图 寇晓雯摄
1. 生酮饮食减肥法——加重身体负担
生酮饮食是以高脂肪饮食为主，有一定的蛋白质、极少的碳水，碳水摄入减少会导致脂肪分解产生更多的酮体，酮体蓄积以后会导致酸碱平衡的紊乱，如果在糖尿病患者中还会诱发酮症酸中毒。
另外，这种饮食模式营养膳食均衡性相对比较差，所以容易出现营养的失衡。同时，它还会导致心血管的负担加重，肝肾功能也会出现相应的异常。
还有一些患者食用生酮饮食后会出现头痛、乏力、便秘的情况，所以不推荐。
2. 各种代餐减肥法——营养素不全面
对于营养粉代餐的减肥方法，也是不建议的，尤其是长期的营养粉代餐，营养素是不全面的。
很多人用了以后会出现营养素、矿物质和维生素的缺乏，会导致贫血、肠道菌群紊乱，甚至还会诱发一些其他的健康问题。
3. 网红液断减肥法——极端饮食模式
这个减肥法是一个极端的饮食模式，含的热量非常低，只有400-800千卡，而且都是以液体食物为主。
长期使用这类的减肥方法，胃肠道功能会出现失衡，而且营养素是明显缺失的，还会诱发贫血、维生素缺乏，甚至有些人还会出现肌肉量减少，身体变得很衰弱，所以这种减肥方法也是不推荐的。
健康时报资料图
协和医生告诉你2个科学减肥法
如何健康减肥且不反弹？北京协和医院临床营养科副主任陈伟曾发文介绍了医院里用的科学减肥法，一般大众都适用。③
1. 5+2轻断食：平均一个月减5斤
一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。
注意，这个轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。
非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。
这样的间歇性科学轻断食不仅不会有害健康，还可以“重启”身体的部分功能，有益身体健康。
5+2轻断食食谱参考表
【非断食日】
早餐7:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；
一片复合维生素。
加餐10:00：
脱脂酸奶150克。
午餐12:00：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物100克 (瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜250克。
加餐16:30：
水果200克。
晚餐18:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜250克。
【断食日】
早餐7:30：
鸡蛋1个；
脱脂牛奶/低脂酸奶100克；
一片复合维生素。
午餐12:00：
水果150至200克。
晚餐18:30：
主食25克；
水煮蔬菜200克；
蛋白质食物50克。
全天饮水量2500毫升。
2. 限能量平衡营养膳食：平均一个月减2-4斤
每日摄入的总能量减少1/3或减少300-500千卡。
也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均匀地减量1/4，长期坚持下来就是很好的“减肥餐”。
这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行。缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。
本文综合自：
①Associations between Class I, II, or III Obesity and Health Outcomes.NEJM Evid 2025;4(4).
②2025-04-03国家卫健委新闻发布会
③2020-12-18北京晚报《北京协和医院分享减重秘籍，进来抄食谱！》
