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清晨的第一缕阳光洒进窗台，许多中年人已经开始了一天的忙碌。血压计上显示的数字却让不少人眉头紧锁——145/95mmHg。这组数字意味着什么？
它是否应该引起重视？在中国，高血压已成为影响国民健康的"无声杀手"，据国家心血管病中心发布的报告显示，我国高血压患病率高达27.9%，且呈现年轻化趋势。
血压值145/95mmHg确实算高。根据《中国高血压防治指南》(2018年修订版)，正常血压应低于120/80mmHg，而当收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg时，便可诊断为高血压。
因此，145/95mmHg已经属于高血压范畴，具体为1级高血压(轻度)。这不仅仅是一个简单的数字问题，而是身体发出的健康警报。
高血压被称为"沉默的疾病"，许多患者在没有明显症状的情况下血压已经升高。当血压持续处于145/95mmHg这一水平时，血管壁长期承受过高压力，会逐渐损伤血管内皮细胞，促进动脉粥样硬化的形成，增加心脑血管疾病风险。
有研究表明，血压每升高20/10mmHg，心脑血管疾病风险就会增加一倍。
北京协和医院心内科王宇教授指出："轻度高血压虽然症状不明显，但绝不能掉以轻心。早期干预可以有效预防严重并发症的发生。"
那么，快走是否能帮助降低血压呢？答案是肯定的。有充分的科学证据支持适当的有氧运动对降血压有明显效果。
中国疾病预防控制中心慢病中心的研究显示，每周进行150分钟中等强度的有氧运动(如快走)，能使收缩压平均降低5-8mmHg，舒张压降低2-4mmHg。
快走降压的科学机制
快走作为一种温和有效的有氧运动，通过多种机制降低血压。首先，它能促进血管内皮细胞分泌一氧化氮，这种物质能使血管扩张，降低外周血管阻力。
其次，长期坚持快走能改善胰岛素敏感性，降低交感神经系统活性，减少肾素-血管紧张素系统的激活。此外，快走还有助于减轻体重，每减轻1公斤体重，收缩压可降低约1mmHg。
上海体育学院运动医学研究所吴成教授在一项为期12周的研究中发现，中年高血压患者每天快走30分钟，血压平均下降了7/5mmHg。"
快走的优势在于它几乎没有场地和器材限制，强度适中，适合各年龄段人群，特别是中老年高血压患者。"吴教授说。
科学快走降压方案
要通过快走有效降压，需要注意以下几个关键点：
强度控制：快走不等于散步。理想的快走速度应达到心率储备的40%-60%，对于中年人来说，大约是每分钟100-120步。一个简单的判断标准是：走路时能说话但不能唱歌，略微出汗但不气喘。
时间安排：开始时可从每天15-20分钟起步，逐渐增加到30-45分钟。研究显示，分段运动也有效果，比如早晚各走15-20分钟。
频率把握：最好每周至少5天，保持规律性。中断两周后，降压效果会明显减弱。
全面配合：快走降压不是孤立的，需配合合理饮食、良好作息和必要的药物治疗。
老舍先生在《四世同堂》中写道："健康如同北京的蓝天，失去了才知道珍贵。"对于血压145/95mmHg的中年人，除了快走外，还需要全面的生活方式干预。
饮食调整：推行"DASH饮食模式"(Dietary Approaches to Stop Hypertension)，增加蔬菜水果、全谷物和低脂乳制品摄入，减少钠盐和饱和脂肪摄入。中国膳食指南建议成人每日食盐摄入量不超过5克。有趣的是，广东地区居民高血压发病率低于北方地区，与其清淡饮食习惯密切相关。
限酒减重：酒精过量会导致血压升高，男性每日酒精摄入量应控制在25克以内(相当于啤酒750ml)，女性更少。同时，减轻体重对降压效果明显，腰围男性应控制在90厘米以下，女性在85厘米以下。
戒烟控压：吸烟会损伤血管内皮细胞，增加动脉硬化风险。一根烟可使血压暂时升高10-15mmHg。
情绪管理：长期精神紧张会激活交感神经，导致血压升高。可尝试太极、瑜伽或冥想等放松技术。浙江中医药大学附属医院心内科李明主任推荐"腹式呼吸法"：每天练习10-15分钟，有助于降低血压和缓解压力。
药物配合：血压持续高于140/90mmHg，且生活方式干预效果不佳时，应在医生指导下服用降压药。需要强调的是，药物治疗应个体化，不可擅自停药或调整剂量。
"心平气和，血压自然平稳。"这句老话虽简单却蕴含深意。四川省人民医院高血压门诊张力医生分享了一个临床案例：53岁的刘先生，血压持续在145-150/90-95mmHg间波动，服药效果不佳。
经详细询问发现，他每天快走30分钟，但总是在饭后立即进行，且速度过快。调整为饭后1小时再运动，并采用"十分钟暖身、三十分钟中速快走、五分钟缓和"的模式后，三个月血压稳定在135/85mmHg左右。
值得注意的是，虽然快走有助降压，但并非所有人都适合。以下情况需特别注意：
血压≥180/110mmHg：应先药物控制，血压相对稳定后再开始运动。
有严重心脑血管疾病：如不稳定型心绞痛、严重心律失常、近期脑卒中等，应咨询医生后再运动。
有严重骨关节问题：可考虑游泳、水中行走等减轻关节负担的运动。
科学研究还发现，快走降压有"剂量-效应"关系。香港中文大学体育运动科学系的研究显示，每周快走时间达到150分钟的高血压患者，比运动时间少于60分钟的患者血压平均低8/4mmHg。
更关键的是坚持——降压效果通常在运动开始后的2-3周内出现，但若中断运动，血压会在2-3周内回升。
"一口吃不成胖子，降压也要循序渐进。"天津医科大学代谢病医院高血压科李华教授说，"关键是找到适合自己的运动方式并长期坚持。"
从传统中医角度看，快走也符合"动则生阳"的理念。著名中医学家邓铁涛曾说："适当运动，气血流通，自然百病不生。"中医认为高血压多与肝阳上亢、痰湿内阻等有关，而适度快走有助于疏肝理气、化湿祛痰。
研究表明，晨练和晚练各有优势。早晨6-9点和傍晚4-7点是理想的快走时间段。但需注意，早晨血压波动较大，血液黏稠度高，应避免空腹运动和突然加速，先测量血压再决定是否运动更为安全。
金杯银杯不如老百姓的口碑。在长沙市第一医院高血压门诊，65岁的张阿姨分享了她的经验："过去血压一直在145/95mmHg左右，吃药效果不明显。后来医生建议我每天傍晚快走四十分钟，坚持了半年，现在药量减了一半，血压稳定在130/85mmHg。"
高血压管理是一场持久战。快走虽好，但需与合理饮食、规律作息、必要的药物治疗及定期随访相结合，才能真正实现血压达标。就像茅盾先生在《子夜》中描写的那样："持之以恒，方能见效；急功近利，终将失败。"
血压145/95mmHg的中年人，快走确实能帮助降压，但前提是科学、持续地进行。健康不是一蹴而就的，而是日积月累的结果。请记住："管住嘴，迈开腿，按时吃药测血压"——这十四个字，是控制血压的金钥匙。
参考文献：
[1] 中国高血压防治指南修订委员会. 中国高血压防治指南(2018年修订版)[J]. 中国心血管杂志, 2019, 24(1): 24-56.
[2] 李玉坤, 李世俊, 范立山, 等. 有氧运动对原发性高血压患者血压的影响及其机制[J]. 中国运动医学杂志, 2022, 41(5): 420-426.
[3] 杨嘉宁, 李小鹰, 赵冬, 等. 不同运动方式对高血压患者血压及动脉硬化指标的影响研究[J]. 中华高血压杂志, 2023, 31(12): 1178-1185.
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