吸烟是一种非常不健康的习惯，它会给吸烟者和周围的人带来很多危害，比如增加患癌症、心脏病、中风、肺气肿等疾病的风险，影响呼吸系统、循环系统、消化系统、神经系统等器官的功能，降低免疫力、记忆力、注意力等能力，还会导致牙齿变黄、皮肤变老、口臭等外在问题。因此，戒烟是每一个吸烟者都应该考虑的一个重要决定。

但是，戒烟并不是一件容易的事情，很多人可能曾经尝试过戒烟，却总是失败。这是因为吸烟会让人对尼古丁产生依赖性，尼古丁是一种能够刺激大脑释放多巴胺的物质，多巴胺是一种能够让人感到快乐和满足的神经递质。当人们长期吸烟后，大脑就会习惯于尼古丁带来的快感，而在没有尼古丁的时候，就会出现焦虑、抑郁、烦躁、失眠等戒烟症状。这些症状会让人难以忍受，从而导致复吸。

那么，如何才能成功地戒掉烟呢？有没有一些科学的方法可以帮助我们呢？答案是肯定的。下面我们就来介绍一下如何科学地制定戒烟计划。

第一步：设定戒烟日期

设定一个具体的日期，作为戒烟的开始时间。这个日期可以是一个有特殊意义的日子，比如生日、节日、纪念日等，也可以是一个普通的日子，只要你觉得合适就行。但是要注意以下几点：

· 不要选择一个压力很大或者情绪不稳定的日子，比如考试前、工作忙碌期、情感危机期等，这样会增加你戒烟的难度。

· 不要选择一个太远或者太近的日子，太远会让你缺乏紧迫感和动力，太近会让你没有足够的准备时间。一般来说，选择一个一周后或者一个月后的日子比较合适。

· 不要拖延或者改变你设定的日期，除非有非常特殊和紧急的原因。否则你会觉得自己没有信心和决心去戒烟。

第二步：寻求支持

告诉你身边的家人、朋友或者同事你要戒烟，并请求他们给你支持和鼓励。他们可以在以下方面帮助你：

· 陪你一起戒烟，如果他们也是吸烟者的话，或者帮你找到一些戒烟的伙伴，形成一个戒烟小组。

· 在你戒烟期间，不要在你面前吸烟，或者尽量减少在你面前吸烟的次数和量，避免给你带来诱惑。

· 在你遇到戒烟困难或者挫折的时候，给你安慰和鼓励，帮你分散注意力，让你克服戒烟症状。

· 在你取得戒烟进展或者成果的时候，给你赞扬和奖励，让你增强信心和动力。

除了身边的人，你还可以寻求专业机构或者专业人员的帮助，比如医生、心理医生、戒烟顾问等。他们可以为你提供以下服务：

· 评估你的吸烟情况和戒烟需求，制定个性化的戒烟计划和建议。

· 提供一些有效的戒烟工具和方法，比如尼古丁替代治疗、戒烟药物、电子烟等，并指导你如何正确使用它们。

· 定期跟踪你的戒烟进程和效果，及时调整戒烟计划和策略，解决你在戒烟过程中遇到的问题和困难。

第三步：准备戒烟工具

选择一些适合你的戒烟工具，以帮助你减少对尼古丁的依赖和渴求。这些工具有以下几种类型：

· 尼古丁替代治疗：这是一种通过提供低剂量的尼古丁来替代香烟中的尼古丁，从而缓解戒烟时的不适感，并逐渐降低对尼古丁的需求。尼古丁替代治疗有多种形式，比如贴片、口香糖、喷雾剂、吸入器等。在使用尼古丁替代治疗时，要遵循医生或者说明书上的指导，不要过量或者过久地使用。

· 戒烟药物：这是一种通过影响大脑中与尼古丁相关的神经递质来减少对尼古丁的渴求和增加对吸烟的厌恶感。戒烟药物有两种主要类型，一种是减少对尼古丁的渴求的药物，比如安非他酮（商品名为百泽安）；另一种是增加对吸烟的厌恶感的药物，比如西他列汀（商品名为香维克）。在使用戒烟药物时，要在医生的指导下进行，并注意可能出现的副作用。

· 电子烟：这是一种通过模拟香烟产生蒸汽来满足吸烟者对手口感和视觉感的需求。电子烟中有一种液体，可以含有不同浓度甚至不含尼古丁。电子烟可以作为一种过渡性的戒烟工具，但并不是一种安全无害的替代品，因为电子烟中的其他成分也可能对健康有害，而且电子烟的长期效果和安全性还没有充分的研究。在使用电子烟时，要注意选择合格的产品和合理的用量，不要滥用或者混合使用。

· 其他工具和方法：除了上述的戒烟工具外，还有一些其他的工具和方法可以帮助戒烟，比如戒烟应用程序、戒烟书籍、戒烟课程、针灸、催眠等。这些工具和方法的有效性可能因人而异，需要根据自己的情况和喜好进行选择和尝试。

第四步：清理戒烟物品

清除家中、办公室、车内等所有可能存在的香烟、烟灰缸、打火机等与吸烟相关的物品，以减少戒烟时的诱惑和困扰。同时，也要避免去一些容易让你想起吸烟或者有人在吸烟的地方，比如酒吧、咖啡厅、卡拉OK等。如果不可避免地要去这些地方，可以提前告诉你的同伴你正在戒烟，并请他们不要在你面前吸烟或者给你提供香烟。

第五步：准备戒烟计划

制定一个详细而实用的戒烟计划，包括以下几个方面：

· 戒烟目标：明确你要达到的戒烟目标，比如完全戒断还是逐渐减少吸烟量，以及在什么时间内达到这个目标。

· 戒烟步骤：根据你的戒烟目标，制定一个具体的戒烟步骤，比如每天减少多少根香烟，或者每隔多久吸一根香烟等，并且记录下你每天实际吸烟的情况，以便进行对比和调整。

· 戒烟工具：选择你要使用的戒烟工具，并且按照说明书或者医生的指导正确使用它们。

· 戒烟替代品：准备一些可以替代吸烟的物品或者活动，比如口香糖、水果、蔬菜、茶水、运动、阅读、音乐等，以帮助你缓解戒烟时的口渴和饥饿感，以及分散注意力和放松心情。

· 戒烟支持：寻找一些可以给你提供支持和帮助的人或者机构，并且定期与他们沟通和交流，分享你的戒烟经验和感受，获取他们的建议和鼓励。

第六步：克服戒烟困难

戒烟过程中，你可能会遇到一些困难和挑战，比如戒烟症状、压力和焦虑、诱惑和冲动等。在这些情况下，你可以采取以下一些措施来应对：

· 戒烟症状：这是由于身体对尼古丁的依赖造成的一些不适感，比如头痛、咳嗽、失眠、口干、胃痛等。这些症状通常会在戒烟后的几天或者几周内逐渐消失，你可以通过使用戒烟工具、喝水、休息、按摩等方式来缓解它们。如果症状很严重或者持续很久，你可以咨询医生的意见。

· 压力和焦虑：这是由于吸烟给你带来的一种心理上的依赖造成的一些情绪问题，比如紧张、不安、恐惧等。这些情绪可能会影响你的工作、学习、生活和人际关系。你可以通过进行深呼吸、做瑜伽、冥想、听音乐、看电影等方式来放松自己。如果情绪很严重或者持续很久，你可以咨询心理医生的意见。

· 诱惑和冲动：这是由于吸烟给你带来的一种习惯上的依赖造成的一些行为问题，比如在某些特定的场合或者情境下想要吸烟，或者在看到别人吸烟时想要跟着吸一根等。这些行为可能会让你打破戒烟计划，甚至复吸。你可以通过改变环境、转移注意力、拒绝诱惑、寻求支持等方式来控制自己。如果行为很严重或者持续很久，你可以咨询戒烟医生的意见。

第七步：坚持戒烟

戒烟是一个长期而艰苦的过程，需要你有足够的耐心和毅力。在戒烟过程中，你可能会遇到一些挫折和失败，比如偶尔复吸一根或者多吸几根等。在这些情况下，你不要灰心或者放弃，而是要继续努力，并且从失败中学习经验和教训。同时，你也要肯定自己的进步和成就，比如每天少吸一根或者每周不吸一天等，并且给自己一些奖励和激励，比如买一件喜欢的衣服或者去一次旅行等。

总之，成功戒烟需要科学地制定戒烟计划，并且按照计划执行和调整。同时，也需要有坚定的决心和积极的心态，并且寻求支持和帮助。只要你能够做到这些，你就一定能够实现戒烟的目标，并且享受到戒烟带来的健康和幸福感。