酸奶、豆豉、腐乳这类经发酵制成的食品在日常生活里颇为常见。针对这些发酵食物，一部分人觉得它们富含营养，有益于健康；但也有人忧虑在发酵进程中或许会损耗部分营养成分，又或者生成某些对健康不利的物质。那么，到底频繁食用发酵食物对健康是有益还是有害呢？

2025年2月，西湖大学医学院的研究人员在《食品与功能》期刊发表了一项研究，该研究表明，饮食中较多的活微生物摄入量对延缓衰老有帮助。①研究人员选取了七千多名参与者，对其生物年龄进行评估，进而分析饮食中活微生物摄入量和生物衰老之间的关联。

这里所说的活微生物水平低、中、高分别对应的是巴氏杀菌食品（像牛奶、熟肉之类）、未去皮的新鲜水果和蔬菜、未经巴氏杀菌的发酵食品以及益生菌补充剂。

研究结果显示，饮食中活微生物摄入量较高有助于延缓衰老。确切地说，相较于饮食中活微生物摄入量低的组别，高活微生物摄入组与衰老标志物加速风险降低20%和25%存在关联。

01爱吃发酵食物，好处太多了

（1）身体炎症减少

2021年，斯坦福大学团队于《细胞》期刊发表一项研究成果，表明发酵食物在对抗炎症、提升免疫力方面成效显著，甚至优于高纤维饮食。②研究人员运用微生物组与宿主免疫炎症蛋白组学研究对比的方法得出结论：高发酵食品饮食能够逐步提升微生物组学的多样性，并且切实有效地降低血浆炎症蛋白标志物。

（2）保护血管

2023年，《自然》子刊《自然 综述》发表的一篇文章从多个角度对发酵食品的心血管益处进行了总结分析。③该文章提到，在增强免疫系统功能这一板块，发酵食品具备很大的优势。微生物所含的细胞成分，像是肽聚糖、胞外多糖、脂磷壁酸以及D - 苯基乳酸，有着免疫调节的作用。而在血脂改善方面，发酵豆制品中的异黄酮有助于改善血脂水平。

（3）减少精神压力方面

2022年，《自然》子刊《分子精神病学》发表的一项研究发现，日常饮食中多摄入发酵食物，能够有效减轻精神压力。④根据此项研究显示，每天多摄入发酵食物和膳食纤维，持续4周，就能明显缓解精神压力。

（4）增加抵抗能力及其他优点方面

解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞在2025年1月于CCTV生活圈微信公号刊文指出，发酵食物中的有益微生物可维持肠道内环境的稳定，进而增强人体的抵抗力。⑤另外，发酵过程还存在多种益处，比如提高矿物质的生物利用率、提升维生素含量、改善消化功能等。

华中科技大学同济医学院附属协和医院临床营养科的蔡红琳医生，于2024年在《大众健康杂志》上发表了一篇文章，对发酵食品的好处进行了归纳总结，主要体现在以下几个方面：一是能够改善食品的风味，让食物更具香气；二是借助高盐、乳酸菌、酒精发酵等方式来保存食物，从而延长食物的储存期限；三是可以提升食物的营养价值，促进人体对营养素的吸收和利用。下面为您详细介绍：

02乳品发酵，营养更易吸收

酸奶是以纯牛奶为原料发酵而成的。在发酵过程中，除了能完整保留鲜牛奶原有的营养成分外，还会使牛奶中的一些成分发生有益变化。比如，牛奶中的乳糖和蛋白质会被分解成半乳糖、乳酸、小的肽链以及氨基酸等人体更易于吸收的小分子物质。而且，发酵过程中乳酸菌还能产生多种人体必需的维生素，像维生素B₁、维生素B₂、维生素B₆、维生素B₁₂等。

研究发现，当乳酸与钙相结合时，最容易被人体吸收和利用。同时，酸奶所营造的胃肠道酸性环境，对铁质的吸收也有很好的促进作用。

另外，需要注意的是，我国有相当多的人存在乳糖不耐受的情况。这些人由于体内缺乏乳糖酶，饮用纯牛奶后，往往会出现腹胀、腹泻等不适症状。对于他们而言，酸奶是更为合适的选择，因为酸奶有助于促进食物的消化和吸收。

03豆类发酵，营养价值更高

发酵类豆制品，例如豆酱、腐乳、纳豆、臭豆腐等，是经过微生物处理后的豆制品。这类豆制品不仅完整地保留了大豆本身的营养成分，还巧妙地去除了大豆原本具有的苦涩和豆腥味。同时，它还能将大豆中存在的不溶性高分子物质，转化为可溶性低分子化合物。比如，蛋白质经过发酵会降解产生多肽和氨基酸，这样一来，蛋白质和矿物质的利用率就得到了显著提高。

05面食发酵，消化吸收更好

面制品在制作过程中，通常会利用酵母菌促使面粉发酵。发酵会改变面团的结构，使其变得更加松软。这种变化不仅提升了面食的口感，还使得食物中的营养物质能够更好地被人体消化和吸收。

我们日常食用的面制品有死面、发面、烫面之分。对于胃肠功能相对较差的人群来说，食用发面制作的食物会更容易消化，因为这样能减轻胃部的负担。而对于健康人群而言，这三种面制品都可以放心食用。

06茶叶发酵，肠胃刺激减小

浙江邵逸夫医院营养科营养师黄可人在2022年于医院微信公号发表的文章中指出，发酵茶是茶叶制作工艺中的一种类型。在日常生活中，我们常见的绿茶属于不发酵茶，红茶则是全发酵茶，乌龙茶属于半发酵茶。

在茶叶发酵的过程中，其内部的化学物质会发生一系列变化，从而使茶性逐渐变得温和，对肠胃的刺激性也随之减小。

2025年1月，解放军总医院第八医学中心营养科主任医师左小霞在CCTV生活圈微信公号发表文章，特别提醒大家在食用发酵食物时需要注意以下两个方面：

1. 发酵食品应坚持多样性选择

大家在选择发酵食物时，不要仅仅局限于某一种。比如在奶类方面，除了常见的酸奶，还可以选择奶酪；豆制品的选择也较为丰富，除了日常常见的，豆瓣酱、豆豉等都是不错的选择；蔬菜类的话，不同种类的泡菜都可以纳入选择范围。总之，多样化的选择要比单一的选择更好。

2. 不同人群对发酵食物的摄入量有所不同

不同身体状况的人群，在食用发酵食物时，其适宜的摄入量也各有差异，具体情况如下：

糖尿病患者：普通酸奶的含糖量可能达到10% - 15%，所以糖尿病患者在选择时要格外谨慎。食欲好、易多吃且体重偏胖人群：奶酪除了经过发酵，还进行了浓缩处理，其热量和脂肪含量相对较高，因此这类人群不适合过多食用奶酪。有血压问题、水肿或需要控盐人群：酱豆腐的含盐量比较高，这类人群在食用时要注意控制好摄入量。有肾功能问题或血尿酸升高人群：大豆类发酵制品中嘌呤和蛋白质的含量不少，食用后可能会加重肾脏负担，所以要控制摄入量。胃酸分泌过多的胃溃疡患者：泡菜、酸菜在发酵过程中会产生有机酸，这种有机酸会刺激胃酸分泌，因此这类患者不适合食用。

本文综合自：

①Da G, Xiaoyan W,Xuebiao W,Shuang H, Higher dietary intake of live microbes is inversely associated with accelerated biological aging. 03 Feb 2025

②Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status Wastyk, Hannah C. et al.Cell, Volume 184, Issue 16, 4137 - 4153.e14

③Estruch, R., Lamuela-Raventós, R.M. Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate. Nat Rev Cardiol (2023).

④Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022).

⑤2025-01-23CCTV生活圈《经常吃这类食物，心血管、大脑、消化系统都变好了》

⑥2024-04-10健康报《发酵食品能增强免疫力吗》

⑦2022-02-24邵逸夫医院《腐乳、臭豆腐、酸奶…发酵食物到底好不好，很多人都不知道！》