我国成人超重肥胖率超50%，儿童肥胖率达19%，且增速全球居前。肥胖已成为糖尿病、心血管疾病等慢性病的主要诱因，预计到2030年，肥胖相关医疗费用将占全国总费用的22%。国家启动“体重管理年”三年行动（2024-2026），旨在通过控制体重降低慢性病风险,《健康中国2030》明确要求降低肥胖率，推动“以治病为中心”向“以健康为中心”转型。

脂肪是人体必需的营养素，但过量或不当类型的脂肪会对健康造成负面影响。每克脂肪提供9大卡（碳水/蛋白质各4大卡），相当于慢跑1分钟消耗的热量。反式脂肪（人造奶油）不仅导致脂肪堆积，还会抑制瘦素分泌，使饱腹感下降。过量饱和脂肪（红肉、黄油）则会增加心血管病风险，氧化型脂肪（油炸食品）产生自由基会加速人体细胞衰老。

低脂饮食是一种通过控制脂肪摄入来维持健康的饮食方式。每日脂肪摄入占总热量的20%-30%（例如：每日2000大卡饮食中，脂肪不超过67克），避免高糖低脂加工食品（如低脂酸奶饮料），选择天然食材，烹饪少油少盐。避免反式脂肪（油炸食品、糕点）和过量饱和脂肪（肥肉、黄油），优先摄入不饱和脂肪（如橄榄油、深海鱼、坚果），减少反式脂肪与饱和脂肪摄入,尤其适合需要控制体重、降低胆固醇或改善心血管健康的人群。

低脂饮食烹饪方式多用蒸、煮、炖，少用煎、炸，确保摄入足够蛋白质（鱼/蛋/豆制品）和膳食纤维（全谷物/蔬菜）保证营养均衡，减少沙拉酱及坚果摄入，避免掉落隐形脂肪陷阱。低脂饮食实用饮食方案推荐：

早餐：红枣小米粥（30克小米）+ 水煮蛋（1个）+ 凉拌木耳（50克）午餐：糙米饭（80克生重）+ 清蒸鲈鱼（150克）+ 蒜蓉苋菜（200克）加餐：无糖酸奶（150ml）+ 蓝莓（50克）晚餐：荞麦面（60克）+ 芹菜炒豆干（芹菜150克+豆干50克）

低脂饮食通过科学控制脂肪摄入，可对健康产生多维度积极影响。可以保护心血管系统，降低LDL-C（坏胆固醇）水平达15-20%，提升HDL-C（好胆固醇）约8-10%，改善血管弹性；低脂饮食可使收缩压下降8-14mmHg，舒张压下降5-8mmHg，胰岛素抵抗指数可改善25-30%，减少甘油三酯20-30%，降低动脉粥样硬化风险，可使脂肪肝指数下降40%，肝酶水平恢复正常，可使年减重率达10-15%。低脂素食可使2型糖尿病患者糖化血红蛋白（HbA1c）降低1.2%，，乳腺癌复发风险降低24%，使结直肠癌发病率下降35%。 在追求健康与美的道路上，低脂饮食越来越受到大家的关注。低脂饮食，不是苦行僧式的节食，而是对自己的精心呵护，它不仅是一种饮食习惯，更是通往美好生活的钥匙。现在就行动起来，开启低脂饮食之旅，让我们做最美的自己，拥抱健康美好的生活！

原创：胖瘦食安圈

2025年:第130期