睡眠质量差的人，往往会被忽视的7个信号。随着工作压力和生活节奏加快，越来越多人难以享受安稳睡眠。许多中老年朋友常觉得夜间辗转反侧、白天嗜睡乏力，却不知生物钟已紊乱。若任其发展会影响身心健康，甚至诱发慢性疾病，如代谢综合征、高血压和抑郁症。通过识别预警信号和改善生活习惯，才能给生物钟“松绑”，重塑健康节律。

01睡眠质量差的7个症状

1、入睡困难

躺在床上翻来覆去，超过30分钟仍难以入睡，常在夜深时依旧清醒。

2、夜醒频繁

一夜之间多次惊醒，惊跳后难以再次沉睡，醒来后心跳加快，影响后续休息。

3、晨醒过早

在自然唤醒时间之前就被闹钟或光线惊醒，清晨难以继续睡眠，令白天疲惫。

4、白天嗜睡

即便夜里入睡时间充足，白天仍常打瞌睡、注意力难以集中，工作学习效率低。

5、多梦易惊

梦境生动而杂乱，常伴有夜惊或惊跳，导致浅睡眠增多，睡眠深度和质量均下降。

6、情绪波动

易怒、焦虑或情绪低落，对外界刺激敏感无度，影响人际互动与日常心态。

7、记忆力减退

刚放下的事易忘、刚听到的信息转身即忘，甚至出现短暂性意识模糊。

根据最新调查，约有60%的成年人存在不同程度的睡眠障碍。长期拖延改善，可能提高代谢性疾病和心血管病风险。

02做好7件事，给生物钟“松绑”

1、固定作息

每天同一时间起床和就寝，即使周末也不宜大幅调整，让身体对昼夜节律有清晰预期。

2、日间适度运动

选择散步、瑜伽或轻跑，每天30分钟，促进能量消耗和夜间睡眠驱动力的平衡。

3、减少屏幕暴露

睡前1小时内避免手机、平板及电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素的抑制，帮助自然入眠。

4、优化睡眠环境

保持卧室昏暗、安静、凉爽，选用舒适床品，避免床上办公和看电视，强化床与睡眠关联。

5、规律日光照射

早晨出门晒太阳或站在窗边10至15分钟，让身体在自然光下启动清醒模式，夜晚更易入睡。

6、饮食与补充

晚餐宜清淡易消化，避免过饱、过油或辛辣；可适量摄入有助睡眠的食物，如核桃、燕麦、酸樱桃等。

7、放松减压

睡前进行深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想，并可听轻音乐或读舒缓读物，舒缓神经，平稳情绪。

风格与节奏的改变需要时间，一般需持续3至4周才能感受到显著效果。如果经过自我调节仍无改善，建议及时咨询医生或睡眠专家，进行专业评估与干预。让我们从今晚开始，关注自身生物钟，给高质量睡眠一个机会，让每个清晨都充满活力。