今天咱们来好好说说有氧能力：为什么会有差别，怎样才能变强？

在跑步、骑车、游泳这些有氧运动里，经常也听到“有氧能力”这4个字，新手跑友们也经常犯嘀咕：“同样的心率，我跑得就比别人慢？同样的配速，我这心率咋就比别人高？” 答案通常都跟有氧能力有关，可有氧能力到底是啥，差别又在哪呢？咱们就来仔细聊聊，把有氧能力这4个字说透彻。

心率，这是最直接能看到的运动指标，说的就是心脏每分钟跳的次数。不过，心率一样可不代表心脏的功能也一样。每次输出量，就是心脏每次收缩泵出去的血量，在不同的人身上是不一样的。心脏大小不一样，心肌收缩的能力有差别，每搏输出量也就不同。那些长期训练的运动员，心脏更结实，每次泵的血就更多。心输出量等于心率乘以每搏输出量，这决定了心脏给血液循环系统供能的效率，这个效率，其实就是有氧能力很重要的指标。

氧气是做有氧运动的“燃料”，肺就是弄来“燃料”的重要器官。肺活量经常被提起，可它只是个静态的指标，说的是单次吸气能吸进去的最大气体量。真正看肺通气能力的，得结合时间这个维度的指标，这跟肺的弹性、气道宽窄、肺泡数量这些因素都有关系。

吸进来的氧气要进到血液循环里，这离不开肺的换气功能。肺部毛细血管的密度、呼吸膜的厚度这些因素，决定了氧气从肺泡进到血液里的效率。

进到血液循环里的氧气，得通过血液运到运动的地方。血液流动的速度受好多因素影响，训练水平高的人血管更粗、更有弹性，血液流得就顺溜；训练水平低的人，血脂高、血液黏稠度大就会让流速变慢。同时，血液里血红蛋白的浓度也特别重要，它负责带着氧气，浓度低就表示氧气运输的能力不行。

当血液把氧气带到腿这些运动的部位以后，氧气得进到细胞里。下肢肌肉毛细血管的密度特别关键，长期运动的人毛细血管更密，就跟繁茂的树根能吸收更多水似的，他们摄取氧气的能力就更强。不运动、老坐着的人，毛细血管会退化，氧气进到肌肉里的能力下降，运动的时候就容易累。

氧气进入肌肉细胞后，会在线粒体中与糖和脂肪发生 “燃烧” 反应，为身体提供能量。但线粒体的数量和体积在个体间存在差异，数量多、体积大的线粒体，能更高效地进行能量转化。同时，糖和脂肪的储备及分解效率也有所不同，这也会影响运动表现。

能量转化为运动动力的过程并非百分百高效，人体的热量转换效率存在个体差异。转换效率低意味着产生更多热量需要散发，若散热不及时，会影响血液回流，进一步影响氧气运输。

跑姿也会对有氧能力产生影响。不合理的跑姿，如过度蹬腿、摆臂，会浪费大量能量，降低跑姿经济性。科学合理的跑姿能更高效地利用能量，提升运动表现。同样的能量输出，跑姿好的人能跑得更快更远。

体重也是不可忽视的因素。在有氧运动中，体重越大，运动时所需的能量就越多。减轻体重，能在一定程度上提高有氧能力，让运动更加轻松。此外，训练水平低、皮下脂肪多的人散热更困难，出汗多会导致血液变浓稠，影响血液流速，形成恶性循环。

从上述几个方面可以看出，有氧能力受多种因素综合影响。其中，生理天赋是我们无法改变的。但幸运的是，训练水平是我们可以掌控的。身体具有很强的可塑性，遵循 “用进废退” 的原则。通过长期、科学的训练，能增强心肌力量、增加毛细血管数量、提高线粒体功能等，逐步提升有氧能力。虽然这个过程需要时间和耐心，但只要坚持，就能看到身体的变化，成为更好的自己。