夏天跑步感觉挺爽，还不用穿那么厚实防冻。可高温天跑步是有讲究的！下面这份实用指南能帮您躲开危险，跑得既安全又舒坦：
一、控制心率防中暑夏天跑步，同样的配速，心率会比平常高10-15%。有个简单的公式：最大心率=180-年龄，轻松跑的心率=最大心率×(60%-80%)。要是嫌计算起来麻烦，那就保持心率在130-150次/分钟，能正常说话就成，大概率就能保证你跑的轻轻松松。
二、防晒要记牢出门前查查紫外线指数（超过5级就得特别防护），有条件的上防晒霜，涂完防晒霜等20分钟再出门，再戴上透气的防晒帽。这点很重要，并不是黑色的肤色就一定是健康色。
三、跑前热身别偷懒俯身大腿环绕（活动腿后侧）行进间抱头触膝（唤醒髋关节）后踢腿跑（打开膝踝关节）四、补水比配速更重要每5-10公里补一次电解质水（含钠、钾）。要是出汗多，每5公里喝100-150ml。别等到口渴了才喝，等你有口渴的感觉的时候，那是你身体已经发出了警告的时候了。同时要重视电解质，因为他能严重影响你的跑步状态。
五、选对时间很关键早上5:00-9:00（避开7-8点的暴晒）晚上19:00-21:00（等地表温度下降）六、新手距离控制初跑者：单次3-5公里。
进阶跑者：5-10公里。
超过15公里的话，建议分时段跑，不要一口气一次性跑那么多。
七、步频跟着节奏走推荐步频180-190次/分钟（可以用跑步APP 的节拍器）。步频快，膝盖压力就小，跑步也更省力。也更不容易受伤。
八、冷身比拉伸更重要跑完可别着急停，慢走 5 分钟让心率降下来，再做 4 个拉伸动作：
小腿后侧拉伸、比目鱼肌拉伸、大腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸
九、力量训练不能少每周做 1 次专项训练：
深蹲（练大腿）臀桥（练臀部）平板支撑（练核心）提踵（练小腿）十、特殊情况要注意高温预警天（35℃以上），建议在室内跑。身体要是不舒服（头晕、抽筋、恶心、心跳异常），马上停止。及时补充淡盐水或电解质饮料。
注：这个35℃，不是指天气温度，而是指体感温度。大部分天气预报都会有这个指数，一定是看这个指数。
记住：夏天跑步不是拼速度，安全健康最重要！建议收藏这篇指南，遇到高温天拿出来看看，让跑步变成真正的享受～
