在城市的夜色里，喧嚣渐去，可许多中老年人却在灯下辗转难眠。偶尔几夜失眠或许无伤大雅，可当“彻夜难眠”频繁出现，就要警惕：睡眠障碍正在悄悄上门。充足高质量的睡眠，对中老年人的情绪稳定、记忆力保持和慢病风险控制至关重要。及时捕捉身体发出的早期信号，才能将潜在隐患扼杀在萌芽阶段。

哪些日常习惯是“睡眠杀手”？

睡前长时间看屏幕晚间盯手机、平板或智能电视超过30分钟，蓝光干扰褪黑激素分泌，延长入睡潜伏期，且易夜里惊醒。

临睡前重口味宵夜或大量饮水高盐高油食物需长时间消化，导致胃酸反流或消化不良；大量饮水则增加夜间起夜次数，干扰深度睡眠。

不调节午后小憩午睡超过45分钟会削弱夜间睡意，生物钟失衡，使人夜里难以安稳入眠。

不规律作息周末随意熬夜“补觉”，工作日再早起，会彻底打乱昼夜节律，身体无法适应光暗转换。

睡前情绪波动和思虑过度家事纠纷、财经新闻、热点话题等让大脑亢奋，入睡后仍难以进入深度休息。

68岁的张阿姨，退休后喜欢每晚看小区监控视频直播，常熬到凌晨一两点才上床。夜里，她的家人经常被她的鼾声和忽然的憋气惊醒。一次，张阿姨在夜半因呼吸暂停惊吓而摔下床，才被送到医院。经多导睡眠监测，确诊为重度阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。经使用气道正压呼吸机三个月后，夜间打鼾和呼吸暂停次数减少90%，白天嗜睡与头痛也明显缓解，高血压指标稳定下降。张阿姨的经历提醒我们：打鼾并非小事，必要时应及时干预，才能守住健康睡眠。

中老年人该如何关注并改善睡眠？

固定作息 每天同一时间上床与起床（±30分钟），包括周末； 避免“周末补觉”过度延长。

优化睡眠环境 卧室保持安静、微暗，温度控制在18～22℃； 使用遮光窗帘和耳塞，减少噪音与光照干扰。

睡前“断电”行动 睡前1小时关闭手机、平板、电脑； 可选择读纸质书、深呼吸、渐进性肌肉放松等方式过渡。

合理安排午休 午睡控制在20～30分钟，最好在下午1～3点之间； 避免过度午睡削弱夜间睡意。

调整饮食与饮水 晚餐2小时内避免高脂高盐食物； 睡前1小时内减少饮水量，防止频繁起夜。

适度日间运动 午后或傍晚进行30分钟中等强度运动（快走、太极、瑜伽）； 避免睡前2小时内剧烈运动。

专业评估与干预 若自我调节无效或出现打鼾、憋气，应及时就医； 在睡眠中心进行多导睡眠监测，必要时使用CPAP； 结合认知行为疗法，改善失眠认知与行为。

睡眠障碍不是“中老年人的必然”，也绝非“忍忍就过去”的小插曲。它像一颗隐藏的炸弹，随时可能引发心血管、代谢和情绪问题。请中老年朋友认真对待身体发出的微妙信号，把握“断电入睡”“固定作息”“专业干预”等关键，从今晚开始，守护每一个宁静的夜晚，让睡眠成为身心重启的真正港湾。