在小区里散步时，常看到这样的场景：一位老人站在路口反复张望，忘了回家的路；或是刚放下的茶杯，转眼就不记得放在哪里。这些看似普通的“健忘”，有可能是老年痴呆的早期信号。

作为威胁老年人健康的“隐形杀手”，老年痴呆并非“衰老的自然结果”，而是与生活方式、饮食习惯、大脑养护等密切相关。医生提醒：做好这几件事，能大大降低患病风险。

老年痴呆的核心问题是大脑神经细胞逐渐退化、死亡，导致记忆力、判断力、语言能力等全面下降。研究发现，以下因素是重要“推手”：

年龄与遗传：

65岁以上人群每增加5岁，患病风险翻倍；若家族中有直系亲属患病，风险比普通人高2-3倍。

血管健康危机：

高血压、高血脂、糖尿病等“三高”会损伤脑血管，导致大脑长期缺血缺氧；吸烟、肥胖也会加速血管老化，让大脑“提前退休”。

大脑“用进废退”：

长期不读书、不社交、缺乏思考，大脑神经突触会逐渐“萎缩”，就像久不使用的机器会生锈一样。

炎症与氧化损伤：

长期压力大、睡眠不足、饮食不健康，会让大脑产生过多“自由基”，引发慢性炎症，加速神经细胞死亡。

1.让身体动起来：给大脑“充充电”

运动是大脑最好的“保鲜剂”。每天30分钟的有氧运动，比如快走、打太极拳、跳广场舞，能促进血液循环，让大脑获得更多氧气和营养。更神奇的是，运动能刺激大脑分泌“脑源性神经营养因子”（BDNF），帮助修复和保护神经细胞。

小建议：每周运动5次以上，强度以“微微出汗、能说话但不喘气”为宜。结伴运动更好，既能增加社交，又能互相督促。

2.吃对食物：给大脑“搭好防护盾”

“病从口入”对大脑同样适用。学会用食物“滋养”神经细胞，远离伤害大脑的饮食习惯：

多吃“护脑食物”：

深海鱼（如三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，能保护神经细胞膜，延缓大脑退化；

深色蔬菜（菠菜、西兰花）和莓类水果（蓝莓、草莓）富含叶酸、维生素C和花青素，抗氧化、抗炎症；

全谷物与坚果（燕麦、核桃）提供膳食纤维和维生素E，帮助维持血管健康。

少吃“伤脑食物”：

高糖饮料、油炸食品、加工肉（香肠、腊肉）会诱发肥胖和血管炎症，长期食用会让大脑提前“生锈”。

3.用脑不停歇：给大脑“练肌肉”

大脑越用越灵活，反之则会“退化加速”。无论是年轻人还是中老年人，都需要主动“锻炼”大脑：

学一项新技能：比如退休后学一门乐器、练书法、跳交谊舞，甚至用手机拍短视频，新鲜的刺激能激活大脑新的神经连接；

玩益智游戏：下棋、拼图、背单词、记电话号码，每天10分钟，就能让大脑保持活跃；

多与人交流：每天和家人聊天、参加社区活动、加入兴趣小组，在交流中锻炼语言和逻辑能力，还能减少焦虑和抑郁。

4.睡好、心情好：给大脑“清垃圾”

高质量睡眠是“大脑清洁工”：人在深度睡眠时，大脑会启动“排毒模式”，清除白天积累的有害蛋白（如β淀粉样蛋白，老年痴呆的典型标志物）。每天保证7-8小时睡眠，睡前1小时远离手机，避免熬夜和昼夜颠倒。

坏情绪会“毒害”大脑：长期焦虑、抑郁会让大脑分泌过量皮质醇，损伤记忆相关的脑区。学会调节心态，比如每天写“感恩日记”、练习深呼吸，或通过园艺、钓鱼等爱好放松身心。

5.控制基础病：给大脑“保供血”

高血压、高血脂、糖尿病等疾病会直接伤害脑血管，是老年痴呆的重要诱因。有这些问题的人群，一定要遵医嘱服药，定期监测指标，同时通过饮食和运动控制体重（BMI保持在18.5-24.9），戒烟限酒，降低血管损伤风险。

有人觉得 “我还年轻，等老了再预防”，其实不然。大脑的衰老从 30 岁就开始了，预防要从青壮年时期抓起。对于中老年人来说，哪怕从现在开始改变生活方式，也能有效延缓大脑退化。记住：老年痴呆不是 “命运”，而是可以通过努力改写的 “剧本”。