大家好，我是浅方营养师。前段时间，一位52岁的客户张姐来找我，说她用了半年时间，从140斤减到了110斤。我问她怎么做到的，她笑着说：“就是跟着你说的，每天多吃那几样菜！”

其实，张姐的方法并不复杂，她只是把日常饮食中的一部分主食和肉类换成了6种蔬菜。今天我就把这6种蔬菜分享给小伙伴们，帮你们在控制体重时少走弯路。

国外一项研究跟踪了5000名成年人3年的饮食情况，发现每天吃够3份以上蔬菜的人，体重变化更平稳（哈佛大学，2020）。这和我多年的观察一致——蔬菜不仅能提供饱腹感，还能减少对高热量食物的依赖。下面这6种蔬菜，是我指导客户时反复推荐的“主力军”，咱们一个一个说。

芹菜：自带“吸水”功能，饱腹感强

芹菜的水分含量超过95%，嚼起来脆生生的，吃一小把就觉得饱腹感比较强。我让张姐把下午的饼干换成芹菜条，蘸一点无糖酸奶，她说“吃完半天都不想找零食”。注意别炒得太烂，凉拌时也别放太多酱料，否则就浪费它的天然优势了。

西兰花：煮一煮就能替代半碗米饭

张姐以前晚上爱吃两碗米饭，后来改成半碗米饭加一大盘水煮西兰花。西兰花掰成小朵后容易吸味，撒点黑胡椒粉或者蒜末，拌一拌就能当主食吃。记住要冷水下锅，煮到刚好能用筷子戳动，这样既能保持口感，营养也不容易流失。

冬瓜：炖汤时吸走油腻

很多人喝排骨汤怕长肉，其实扔几块冬瓜进去就能解决。冬瓜本身没味道，但特别能吸收汤汁里的油脂。张姐现在炖肉汤一定会加冬瓜，喝汤时连冬瓜带肉一起吃，既解馋又不会过量。切块别太小，指甲盖大小容易煮化，切成麻将块最合适。

生菜：卷着肉吃，减少一半摄入量

烤肉店里的生菜包肉是有道理的。张姐以前一顿能吃10片五花肉，现在用生菜叶子卷着吃，肉量减到5片照样满足。生菜叶子选碗状的，比如罗马生菜，包肉时不容易漏汁。洗完后一定要甩干水分，否则肉汁混着生水，味道会打折扣。

金针菇：涮火锅时先吃它垫底很多人一吃火锅就停不下筷子，其实开火前先煮一盘金针菇，用漏勺捞起来放碗里晾着。等锅开了先吃这碗金针菇，再涮其他菜时自然吃得少了。金针菇要煮到完全软塌，否则容易嚼不烂。张姐现在吃火锅必点两盘，她说“跟粉条似的，越嚼越有味儿”。

苦瓜：切薄片凉拌

很多人嫌苦瓜难吃，其实切得越薄越不苦。张姐每周做一次苦瓜沙拉：用削皮刀刨成透明薄片，冰水泡10分钟，加苹果醋和蜂蜜拌一拌。她说吃完这个再吃饭，连最爱的红烧肉都只夹三块。注意别用盐腌，否则会变软发黄。

这6种蔬菜的共同特点是“能占地方”。用它们替换掉一部分主食或肉类，既不会饿肚子，又能自然减少热量摄入。