有些跑友是高原地区，海拔较高！我们常规来说，把1000米海拔以上的地区称之为高原地区，据统计表明，我国高原占国土总面积的比例为26%。根据2020年第七次全国人口普查数据，中国西北部分以高原、山地为主，人口占比约6%。这只是一个大致的比例。虽然不多，但是高海拔地区的跑者的天生身体优势却是高于普通地区的！比如：心肺功能更强、耐缺氧能力更佳、身体散热能力更强等优势。那么我们普通跑者在高原地区跑步，肯定和普通地区跑步有一定的区别和注意事项，今天我们就来聊一聊这话题：
一、提前适应环境[玫瑰][玫瑰]刚到高原的时候，最好留出3-7天的时间来适应，别一上来就做高强度的运动。要是在低海拔地区跑步的人，可以通过阶梯式适应的办法（比如说先到 2000 米海拔的地方待着，然后再慢慢往高了去），这样能降低出现高原反应的风险。要是没办法提前到，那建议在比赛前1-2天到达，趁着身体刚开始适应的那一小段时间把赛事完成。
二、调整训练与配速策略[玫瑰][玫瑰]保证强度优先，速度其次的原则。在高海拔地区跑步的时候，同样的配速其实消耗的氧气和平原地区是一样的。但是由于空气中的氧气稀薄，所需呼吸的频率及心率会更高。所以建议根据心率来安排，别光想着追求速度。把短距离冲刺和休息结合起来，提高身体在低氧环境下的耐受能力。刚开始跑的时候，可以把配速降低10-20%，慢慢适应了之后再稍微提高一点。
三、身体监测与健康管理[玫瑰][玫瑰]警惕高原反应：要是有轻度的反应（像头疼、没力气），可以通过休息、多喝水、吸吸氧来缓解。要是症状严重（比如呼吸困难、意识不清楚），马上停止运动，赶紧去看医生，小心高原肺水肿或者脑水肿。控制心率：在高海拔的地方，静息心率可能会升高10-20%，运动的时候建议把心率控制在最大心率的70-80%。
四、装备与环境应对[玫瑰][玫瑰]分层穿搭：高原上白天和晚上温差很大，得准备好防风的外套、保暖的内衣，然后根据自己的体温变化灵活地增减衣服。
防晒与保湿：紫外线的强度比平原高30-40%，要用SPF50+的防晒霜、戴墨镜和遮阳帽；环境很干燥，要及时涂唇膏，免得皮肤干裂。
选择缓震跑鞋：高海拔的地形比较复杂，建议选抓地力强、缓震效果好的越野跑鞋，这样能减少对膝盖的冲击。
五、营养与水分补充[玫瑰][玫瑰]随时补水：空气干燥容易让人不知不觉就脱水了，每天喝的水要比在平原的时候多30-50%（大概3到 4升），可以加点电解质饮料来保持平衡。
饮食调整：多吃点碳水化合物（占60%以上）和优质蛋白，给自己提供能量。多吃像红肉、菠菜这些富含铁和叶酸的食物，能帮助生成红细胞。
别喝酒也别抽烟：这两样都会让缺氧的症状更严重，降低运动的表现。
六、心理与细节优化[玫瑰][玫瑰]保持心态平稳：别太兴奋或者太焦虑，刚开始运动的时候以“舒服”为原则，慢慢建立信心。
夜间休息：要是赛程或训练计划不止一天，尽量选海拔比赛事最高点低的地方住宿，能让身体快点恢复。
赛后恢复：跑完比赛别马上洗澡，先补充水分和营养，好好休息24-48小时，再去做高强度的活动。
七、应急药品与装备清单[玫瑰][玫瑰]必备药品：布洛芬（能缓解头疼）、葡萄糖口服液（补充能量）、高原安或者红景天（提前3天吃）。
应急装备：便携式氧气瓶、急救包、保暖毯等等。
八、对高原要抱有敬畏心态[玫瑰][玫瑰]对高原保持敬畏心态，本质是尊重低氧环境对人体的生理挑战。千万不要不在意。认为自己身体怎么样就无所谓！尊重高原，尊重高海拔。
通过科学地适应、合理地规划和注意细节，跑者就能有效地降低在高原的风险，好好享受高海拔跑步的独特体验。并且高海拔地区也是高效训练的非常好的一个方式！
