想象一下，你拖着行李箱，满心期待地登上飞机，准备开启一场说走就走的旅行。结果，到了目的地，夜深人静时，你却瞪着天花板，怎么也睡不着。第二天顶着黑眼圈，咖啡续命，脑袋却像塞满棉花。这熟悉的“罪魁祸首”是谁？没错，就是时差，那个旅行中的“隐形捣蛋鬼”。

最近，新加坡国立大学杨潞龄医学院和ŌURA的研究人员联手做了一件很酷的事——他们分析了6万次超过100公里的旅行，调用了150万个夜晚的睡眠数据（来自Oura Ring的匿名记录），搞出了一项迄今为止最大规模的“真实世界”时差研究。这可不是实验室里那种“关起门来测老鼠”的实验，而是实打实研究我们普通人的睡眠被时差折腾成啥样。结果呢？他们发现，睡眠时间恢复得挺快，但要让你的睡眠节奏和质量彻底“回魂”，可没那么简单。

时差：生物钟的“调时难题”

时差到底是怎么搞乱我们睡眠的？简单来说，你的生物钟——那个藏在身体里管你啥时候困、啥时候醒的“内部小闹钟”——被时区一跨越，就懵了。就像把一个老式座钟的指针硬掰到新时间，虽然表面上“对上了”，但里面的齿轮还得吱吱嘎嘎磨合好一阵子。

研究发现，睡眠时间通常在旅行后一两天就能恢复正常。比如你平时睡7小时，到了新地方，最多两天，睡的时间就能回到差不多的水平。但别高兴得太早——睡眠的“内在质量”没那么容易回来。比如，你可能会半夜醒好几次，或者做梦多得像放电影，这些“睡眠结构”的小毛病，可能得熬上一周甚至更久才能调回来。

更糟心的是，如果你往东飞（比如从北京飞伦敦），或者一次跨了好几个时区，生物钟的“调时”难度会直线上升。研究人员解释说，向东飞相当于强行把你的作息往前拨，比往西飞（推迟作息）更让身体抓狂。短途旅行（跨3个时区以内）时，这种“东飞效应”尤其明显；而长途旅行（比如横跨大半个地球），不管往哪飞，睡眠时间都会比平时早或晚个60-70分钟，彻底恢复更是遥遥无期。

数据里藏着的“冷知识”

这项研究还有几个有意思的发现，值得拿出来聊聊：

男女都一样累：别以为男的比女的扛得住时差，或者反过来，研究说，性别在这事儿上没啥差别，大家都被时差折腾得差不多。年纪大反而皮实点：20岁的年轻人比60岁的大叔大妈更容易“翻车”。旅行头几天，年轻人平均少睡15分钟，而年纪大的人似乎更能“稳住”。可能是因为年轻人爱熬夜、作息乱，生物钟本来就有点“飘”。出发前的睡眠也很关键：赶早班飞机前一晚睡不好，或者坐夜航在飞机上迷迷糊糊眯一会，都会让时差的“后遗症”雪上加霜。

这些数据可不是随便聊聊就算了。研究用Oura Ring这种智能穿戴设备，追踪了旅行者从出发前到回来后的睡眠习惯。换句话说，它不光告诉你时差有多烦，还能让你看看自己的睡眠表现跟平均水平比咋样。是不是听着就有点想试试？

打赢时差这场仗，有啥招？

时差既然这么“狡猾”，我们总不能坐以待毙吧？别慌，这里有几招接地气的小建议，帮你在旅行时少被时差“坑”：

提前暖身：出发前几天，试着把睡觉时间往目的地时区靠。比如要去美国，就早点睡早点起；去欧洲，就晚点睡晚点起。别小看这点调整，能让你的生物钟少受点罪。晒太阳是王道：光照能“哄”着生物钟听话。到了新地方，白天多出去走走，晒晒太阳；晚上拉上窗帘，别让手机屏幕的蓝光捣乱。别太拼：旅行再兴奋，也别熬夜刷景点。尽量保持规律的睡觉时间，别让身体太累，不然时差会趁虚而入。借助小工具：像Oura Ring这样的设备能告诉你睡得咋样，哪天该补觉，哪天可以多玩会儿。没设备也没事，感觉困了就睡，别硬撑。为什么要在意时差？

你可能会想，不就是睡不好几天嘛，有啥大不了？其实，时差不光影响你旅行的心情，还可能拖健康的后腿。长期睡眠质量差，免疫力会下降，脾气也会变糟，连吃美食的胃口都可能打折扣。更别提白天迷迷糊糊，错过旅途中的美景和乐趣，多亏啊！

这项研究的主持人之一、新加坡国立大学医学院的Michael Chee教授说得好：“旅行者可以用这些数据了解自己，知道时差对自己影响有多大。”未来，科学家们还打算深挖，比如看看生活习惯、光照时间、甚至吃褪黑激素能不能让睡眠恢复得更快。这些研究成果，说不定哪天就能变成我们旅行包里的“秘密武器”。

旅行是件开心事，但时差这家伙总爱来“搅局”。新加坡国立大学和ŌURA的这项研究，像给我们递了一张“作战地图”，让我们知道睡眠时钟被时差打乱后，到底需要多久才能“重启”。下次出门前，不妨试试提前调整作息，或者到了地方多晒晒太阳。让时差少折腾你一点，旅途才能多开心一点。

毕竟，睡得好，才能玩得好，你说是不是？

参考资料：Willoughby, A. R., et al. (2025). Insights about Travel-Related Sleep Disruption from 1.5 Million Nights of Data. SLEEP.