在讨论“堆有氧跑量”和“跑间歇”哪一种降心率的效果更好之前，得先搞清楚这两者对心率产生影响的原理和适用的情况。下面来具体说一说：
一、两种训练方式的关键特点以及对心率的影响1，堆有氧跑量（低强度的训练）
特点：主要是进行低强度（心率保持在最大心率的60%-70%，或者自己感觉“轻松能聊天”的那种强度）、长时间（30-60分钟）的跑步，特别注重积累跑步的量。
对心率的作用：
静息心率降低：长期进行有氧训练能够让心肌的收缩力量变强，提升心脏泵血的效率（每搏输出量增多），这样心脏不用频繁跳动就能满足身体的需要，于是静息心率就降低了。
运动心率降低：在相同的配速下，有氧能力提高之后，身体利用氧气的效率变得更高，运动时的心率就会逐渐下降（比如说：同样以6分配速跑步，训练之后心率可能从160降到140）。
优点：安全性挺高的，适合刚开始跑步的人、想要减脂的人群或者进行基础体能储备，对于心脏的结构性适应（比如心室容积扩大）有长期的推动作用。
2，跑间歇（高强度间歇训练，HIIT）
特点：由“高强度冲刺”（心率接近最大心率，比如 90%-95%）和“低强度恢复”交替构成，好比400米冲刺加上200米慢跑，重复好多回。
对心率的作用：
提升乳酸阈值：通过让身体承受高强度的负荷，增强身体在高心率状态下维持运动的能力，让乳酸堆积的那个临界点往后移。具体表现是：在中高强度运动时（比如80%最大心率），心率的波动更小、恢复得更快。
运动后心率恢复加快：间歇训练能增强心肺应对突发情况的适应能力，就算单次训练中心率的峰值特别高，但是在恢复阶段心率下降的速度会更快（这反映出自主神经调节能力提高了）。
优点：效率特别高，在短时间里就能提高最大摄氧量（VO₂max）和运动的经济性，适合用来提升速度耐力或者突破成绩的瓶颈。
二、降心率效果的对比：目标不一样，效果的侧重点也不一样1，如果目标是“降低静息心率”，有氧跑量更好。静息心率的降低主要靠心脏长期的结构性变化（像心肌变厚、心腔变大），这得有低强度、有规律的有氧刺激，慢慢地增强心脏功能。间歇跑的高强度负荷对心脏的短期刺激挺大，但对静息心率的长期影响没有有氧训练那么直接。
2，如果目标是“降低运动心率（即同样强度下心率更低）”，把两者结合起来效果最好，不过间歇跑的针对性更强些。有氧跑能提高基础耐力，让身体在低强度的时候更轻松；间歇跑能提高乳酸阈值和最大摄氧量，让身体在中高强度下（比如比赛配速）控制心率的能力更强。比如说：有个跑者经过间歇训练后，跑5分配速的时候，心率可能从170降到160，同时感觉也没那么累了。
3，如果目标是：“心率恢复能力”，间歇跑在“运动后心率恢复速度”的提升方面更明显。比如说，跑完一组高强度冲刺后，心率从180降到120所用的时间会变短，这就说明心肺系统的调节能力变强了。
三、建议：按照目标来选训练方式新手/想减脂/为了健康：主要以有氧跑量为主（占训练量的70%-80%，甚至更高），慢慢地提高耐力，同时降低静息心率和体脂，给后面的高强度训练打基础。
进阶跑者/想提升成绩：把有氧跑量当作基础，再搭配间歇训练（占10%-20%），既能让心肺耐力更扎实，又能突破速度的瓶颈，降低目标配速下的心率。
注意事项：
有氧跑要注意别光追求跑量，把强度给忽略了（强度太低可能效果不怎么样），建议用“MAF180”公式或者根据自己的感觉来控制心率（能轻松说话就行）。间歇跑得充分热身和恢复，别让自己太疲劳或者受伤，比较适合有一定基础的跑者。
总结
降低静息心率：有氧跑量更直接有效，得靠长期积累。
降低运动心率（在同样强度下）和提升心率恢复能力：间歇跑的针对性更强，不过得有有氧的基础。
[心][心]小秘密[心][心]：采用间歇跑降下来的心率，停跑几天后恢复起来难度更大！而有氧慢跑降下来的心率，停跑后恢复起来更加容易。所以有氧慢跑才是王道！！！！
[心][心]最好的办法[心][心]：把两者结合起来，以有氧跑量当基础，适当加上间歇训练，既照顾到心脏结构的适应，又提升功能，让心率得到全面的优化。
