减肥的核心是控制热量的摄入做到营养均衡，采用过度的节食法是绝对错误的，它会使你代谢功能异常还会患上厌食症。尽量以蛋白高的食物、高纤维低碳水、健康类的为主，既能抗饿又不会影响血糖，这样就可以控制体重反弹，以下推荐几个低成本的减脂方法。

一、饮食要有控制

1. 不要摄入太多热量食物：建议每天摄入要比消耗的多300大卡。

2. 蛋白高的食物必不可少的：特别是早餐，可以吃一个鸡蛋、一杯豆浆，中午吃一点瘦肉以防肌肉流失，晚餐要少吃并杜绝高脂肪高热量的食物。

3. 适当摄入低碳水：如燕麦米、红薯等，以防血糖出现异常。

4. 蔬菜一定要多吃：一天一斤左右，可以起到有效补充维生素的作用。

5. 精加工食品建议少吃：特别是高糖高油之类的，很容易体重反弹。

二、花钱少的减脂食谱推荐

早餐（二选一）:

1：吃个煮鸡蛋 + 一杯燕麦片 + 凉拌蔬菜少于

2：全麦面包1片 + 无糖豆浆300ml + 番茄1个

午餐（二选一）:

1：白米饭一碗 + 水煮瘦肉100g + 炒蔬菜200g

2：1个红薯中果 +白豆腐150g + 一小盘沙拉

晚餐（二选一）：

1：1碗小米粥或南瓜粥 + 清蒸小鲫鱼 + 凉拌黄瓜200g

2：魔芋丝100g（代替主食） + 瘦肉炒芹菜150g

加餐（可选）

一小瓶无糖的酸奶+ 半个苹果

三、注意要点

1. 烹饪注意：尽量多蒸、煮、凉拌，少用油炸方式。调料选低脂类调料。

2. 防止体重反弹：一周可吃一次“欺骗餐”（注意不可过量），主要为了防止长期压抑暴饮暴食。待数月体重基本稳定后，可循序渐进的增加热量来维持水平。

四、经济的低脂食材有哪些

蛋白类的有鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、黄豆，低碳水有燕麦、红薯、玉米等，蔬菜有白菜、西兰花、胡萝卜等。

坚持食用以上食谱再配合小量运动，如每天步行30分钟左右，一般都可做到健康减脂并不易反弹。如需个性化调整，可根据体重变化增减主食量。