在琳琅满目的维生素家族中，维生素B2或许不如维生素C、维生素D那样 “网红”，但它却是我们身体默默付出的“幕后英雄”！ 它就像我们身体的“能量加油站”，参与着能量代谢的方方面面。 那么，维生素B2究竟是什么？ 缺乏它身体会发出哪些“求救信号”？ 又该如何科学补充呢？ 能不能长期吃呢？ 今天，咱们就来好好聊聊这位 “低调实力派” —— 维生素B2！

维生素B2， 还有个更专业的名字，叫作核黄素。 它属于B族维生素的一员，是一种水溶性维生素。 “水溶性” 的特点就决定了它不易在体内储存，多余的会随尿液排出，所以我们需要每天从食物中补充。

别看维生素B2名字听起来“化学感”十足， 它可是我们身体不可或缺的营养素， 就像一台运转精密的机器里， 那些不可或缺的“小马达”！ 它的主要职责就是参与身体的能量代谢， 帮助我们将吃进去的食物（碳水化合物、脂肪、蛋白质）转化为身体可以利用的能量。 可以说，没有维生素B2，我们的身体就像汽车没了油， 运转就会变得迟缓甚至停滞！

除了 “能量小马达” 的角色， 维生素B2还身兼数职：

参与细胞生长和修复： 维生素B2参与细胞的氧化还原反应，对于维持细胞的正常生长和修复至关重要， 尤其对皮肤和黏膜的健康功不可没。

维护眼睛健康： 维生素B2参与构成视网膜中感光物质， 有助于维持正常视觉功能， 预防眼睛疲劳和一些眼部疾病。

辅助铁的吸收和利用： 维生素B2可以帮助身体更好地吸收和利用铁， 对于预防缺铁性贫血也有一定的作用。

参与解毒过程： 维生素B2参与肝脏的解毒过程， 帮助身体排出有害物质。

维生素B2虽然重要，但由于它是水溶性的，身体无法储存， 如果日常饮食摄入不足，就容易出现维生素B2缺乏症。 身体一旦 “缺油” ，各种问题就会接踵而至， 会拉响一系列 “健康警报” ！

维生素B2缺乏的常见信号：

口角炎、唇炎： 这是维生素B2缺乏最典型、最常见的症状！ 嘴角出现红肿、皲裂、疼痛， 严重时还会出血、结痂， 一张嘴就 “拉扯” 疼痛， 吃饭、说话都受影响， 让人苦不堪言。 嘴唇也会干燥、脱皮、皲裂， 同样难受。

舌炎： 舌头变得红肿、疼痛， 舌面可能出现裂纹或溃疡， 影响味觉和食欲。

脂溢性皮炎： 鼻翼两侧、眉毛、耳后等部位出现红色皮疹， 伴有脱屑、瘙痒， 看起来油腻腻的， 影响美观， 也让人感到不适。

眼睛症状： 眼睛容易疲劳、干涩、怕光、流泪， 严重时可能出现结膜炎、角膜炎等眼部炎症。

皮肤粗糙、干燥： 皮肤变得干燥、粗糙、缺乏光泽， 容易脱屑， 甚至出现瘙痒。

贫血： 维生素B2缺乏可能会影响铁的吸收和利用， 长期缺乏可能导致轻度贫血， 出现乏力、头晕等症状。

神经系统症状： 少数严重维生素B2缺乏者， 可能会出现神经系统症状， 如烦躁、焦虑、抑郁、反应迟钝等。

请注意： 以上症状并非维生素B2缺乏独有， 其他疾病也可能导致类似症状。 如果您出现以上任何不适， 建议及时咨询医生， 进行专业诊断， 不要自行 “对号入座” 或盲目补充维生素B2。

虽然维生素B2缺乏在发达国家比较少见， 但在一些特定人群中， 维生素B2缺乏的风险仍然较高， 需要特别注意：

膳食不均衡、挑食偏食者： 维生素B2主要存在于动物性食物和深绿色蔬菜中。 长期素食、节食减肥、挑食偏食的人群， 容易因食物摄入种类单一， 导致维生素B2摄入不足。

老年人： 老年人消化吸收功能下降， 食量减少， 且牙齿不好影响咀嚼， 容易导致营养摄入不足， 包括维生素B2。

婴幼儿： 婴幼儿生长发育迅速， 对维生素B2的需求量相对较高。 如果母乳喂养的母亲维生素B2摄入不足， 或者婴幼儿辅食添加不及时、不合理， 都可能导致维生素B2缺乏。

孕妇和哺乳期妇女： 孕妇和哺乳期妇女对维生素B2的需求量增加， 如果摄入不足， 不仅影响自身健康， 也可能影响胎儿或婴儿的生长发育。

长期酗酒者： 酒精会影响维生素B2的吸收和利用， 长期酗酒者容易出现维生素B2缺乏。

某些疾病患者： 如慢性腹泻、吸收不良综合征、肝病、甲状腺功能亢进等疾病患者， 维生素B2的吸收或利用可能受到影响， 容易出现缺乏。

既然维生素B2如此重要， 我们该如何补充呢？ 最好的方法当然是 “食补” ！ 均衡饮食， 多吃富含维生素B2的食物， 就能轻松满足身体的需求。

维生素B2的 “食物榜单”：

动物内脏： 尤其是肝脏， 堪称维生素B2的 “巨矿” ！ 其次是肾脏、心脏等。 例如， 猪肝、鸡肝、牛肝等， 都是维生素B2的绝佳来源。

奶类及奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪等， 维生素B2含量也比较丰富， 而且容易吸收利用。

蛋类： 鸡蛋、鸭蛋等， 特别是蛋黄， 维生素B2含量较高。

肉类： 瘦肉、禽肉、鱼肉等， 也含有一定量的维生素B2。

深绿色蔬菜： 如菠菜、油麦菜、西兰花等， 是植物性食物中维生素B2的较好来源。

豆类及豆制品： 如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等， 也含有少量维生素B2。

很多人可能会问： 维生素B2这么重要， 那我可以长期吃维生素B2补充剂吗？ 会不会有什么副作用？

一般来说， 通过膳食均衡摄入维生素B2是最好的方式。 对于健康人群来说， 只要饮食均衡， 通常不需要额外补充维生素B2补充剂。

维生素B2补充剂， 可以在以下情况下考虑：

经医生诊断为维生素B2缺乏症者： 对于已经明确诊断为维生素B2缺乏症的人群， 医生可能会建议短期或长期补充维生素B2补充剂进行治疗。

特殊人群： 如严重挑食偏食者、长期素食者、孕妇、哺乳期妇女、某些疾病患者等， 如果通过膳食难以满足维生素B2需求， 可以在医生或营养师的指导下， 考虑适当补充维生素B2补充剂。

维生素B2补充剂的安全性：

由于维生素B2是水溶性的， 多余的维生素B2会随尿液排出， 一般来说， 按照推荐剂量服用维生素B2补充剂是安全的， 毒性很低， 过量摄入的可能性也很小。 目前尚未发现因正常膳食或服用维生素B2补充剂而引起明显中毒的报道。

但需要注意的是：

长期大剂量补充维生素B2， 可能会引起一些轻微的不良反应， 如尿液变黄（这是正常现象，无需担心）、皮肤瘙痒、恶心等， 但这些反应通常比较轻微， 停用后即可消失。

维生素B2可能会影响某些药物的疗效， 如与某些抗抑郁药、抗精神病药等合用时， 可能会降低药物的疗效。 如果您正在服用其他药物， 补充维生素B2前最好咨询医生或药师。

“药补不如食补” 永远是真理！ 与其依赖维生素B2补充剂， 不如将精力放在改善饮食结构上， 均衡膳食， 才是长久健康的基石！ 如果您怀疑自己缺乏维生素B2， 或者有补充维生素B2的需求， 最好咨询医生或营养师， 在专业人士的指导下进行， 切勿盲目自行补充。