练腿的重要性不言而喻，它不仅能促进睾酮素的分泌，提升训练效果，还能在你训练遇到瓶颈的时候，帮助你突破瓶颈期！
今天，健美教父查尔斯·格拉斯教你如何练腿，赶紧收藏起来，在你训练的时候慢慢看！
第一个动作——腿举将你的靠背和器械的角度调至90度的夹角，双脚与肩同宽，在蹬起来的时候不要锁定膝盖，到你的膝盖碰到肚子就可以停下。
腿举
蹬起来时吐气，下放的时候吸气。
这个动作可以通过变化双脚的位置来刺激腿的不同区域。如果脚的位置放的低一些，针对刺激我们的股四头肌。
股四头肌
如果脚的位置放的高一些，会更多练到我们的腘绳肌和臀部。
腘绳肌
做这个动作的时候，整个脚要踩稳踏板，不要让你的脚后跟从踏板上抬起来，要整个脚发力，而不是只用脚趾发力。
第二动作——哈克深蹲做这个动作时候，你的后背一定要全程贴紧靠背，同时背部不要反弓，不然会给你的下背施加很大的压力，蹲下去的时候吸气，蹲起的时候吐气，一定要控制动作节奏。
哈克深蹲
如果你在做这个动作时候感觉膝盖不舒服，膝盖有压力，就可以把脚的位置踩得更高一些，两脚的间距与肩同宽，这个动作通常做12到15次一组。
第三个动作——坐姿腿弯举后背呢贴紧靠垫，一定要将固定腿的靠垫紧紧的压住腿部，这样才能起到孤立训练的效果。
坐姿腿弯举
将腿弯举下来，在动作底端顶部收缩停顿一下，然后有控制、慢慢的回放到动作最顶端，一定要做完整的动作幅度，脚尖保持朝上，这个动作通常做12到15次一组。
第四个动作——腿屈伸后背贴紧靠背，控制动作节奏。在抬起腿的时候，顶棚收缩停顿一下，然后有控制的回放，脚尖保持朝上，这样才能更好的刺激到我们的股四头肌。
坐姿腿屈伸
这个动作不要追求太大重量，重点在于充分的收缩。
第五个动作——深蹲这个动作可以使用杠铃，也可以使用史密斯来做，这里推荐使用杠铃，因为杠铃的轨迹更自由。
深蹲
双脚的站距与肩同宽，脚尖朝外45度，背部保持挺直，在屈膝的同时屈髋，蹲下去的时候吸气，蹲起来的时候吐气，顺带说明一下，膝盖超过脚尖是完全没有问题的。
第六个动作——杠铃提踵这个动作有两种做法，一种是坐姿，一种是站姿。有些健身房可能没有坐姿或者站姿的提踵器械，那么这个动作就是很好的选择！只需一个杠铃就够了！
杠铃提踵
准备一个杠铃，将脚尖踩在一个有高度的物体上，杠铃放在膝盖上！
另一种就是采用站姿，还是将双脚的脚尖踩在一个有高度的物体上，踮起脚尖顶峰收缩，然后有控制的下放，控制动作节奏。
总结以上就是健身房练腿的六个动作，赶紧收藏，更多健身干货会陆续更新的，请持续关注我！
