日常生活中，很多老年人最爱做什么事？——坐着、躺着。你有没有发现，生活中很多老年人或长辈，总喜欢和一群同龄老年人坐在一起聊天，或者玩麻将/打纸牌，常常一坐就是半天。还有不少老人，不愿意外出，经常在家卧床躺着/坐着。

然而，最近钟南山院士发出了一项紧急提醒：老年人喜欢久坐久躺很要命，这个习惯会引发血栓，可致突然死亡！

健康时报图

钟南山院士紧急提醒：这个习惯可致突然死亡！

近日，钟南山院士在国家老年大学开学第一课中提到，全国每年有50万～60万人因突发原因死亡，其中肺梗死是一个常被忽视的问题。很多老年人由于长时间卧床不动，容易在下肢形成血栓，一旦血栓脱落进入肺部，就可能引发肺梗死，导致突然死亡。

钟南山院士建议老年人不要长时间坐着不动，他表示自己即使再忙，每隔1-2个小时也会起身活动一下。他还强调，老年人的运动应该像吃饭喝水一样自然，他本人已经坚持这种生活方式近20年了。

钟南山院士常年保持运动

久坐超过这个时间血液黏度显著上升

一个人久坐不动，多长时间就可能会形成下肢血栓？答案是——2小时！

2000年发表在《血栓研究》（Thromb Res）期刊上的一项研究发现：当人们久坐2小时后，脚部静脉的血液黏度就会显著增加，容易形成下肢血栓。①

研究截图

研究选取了健康成年男性作为实验对象，让他们保持静坐状态，分别在静坐之前、静坐2小时后、静坐4小时后，采集他们脚部静脉的血液。

结果发现：久坐2小时后，脚部静脉的血液黏度显著增加，红细胞聚集性增强；久坐4小时后，脚部静脉的血液黏度进一步升高，红细胞聚集性进一步增强。

长时间静坐主要导致脚部静脉的血液流变学性质发生显著变化，血液黏度和红细胞聚集性的增加可能会增加血栓形成的风险。所以，钟南山院士提醒，他自己即使再忙，每隔1-2个小时也会起身活动一下。

教你一个小动作，有效预防下肢血栓形成

开会、乘车、坐飞机，以及生病卧床，有没有什么方法能够预防下肢血栓的形成？还真的有——踝泵运动！

很多人第一次听说“踝泵运动”，其实就是通过脚踝关节的运动，调动小腿肌肉泵的作用，通过肌肉的收缩促进下肢血液循环和淋巴回流，预防下肢静脉血栓。简单来说，就是“勾勾双脚”“旋转脚踝”。

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勾勾脚、转脚踝，就能预防下肢血栓形成？别怀疑，众多研究和指南都推荐“踝泵运动”是预防下肢静脉血栓，最简单、方便、经济、有效的方式之一。2020年《创伤外科杂志》发表了一项关于踝泵运动对下肢静脉血流动力影响的研究，结果发现，只需5分钟踝泵运动后：

髂外静脉：血流速度从静息状态的平均值增加了4.13厘米/秒；

股静脉：血流速度从静息状态的平均值增加了2.97厘米/秒；

腘静脉：血流速度从静息状态的13 厘米/秒增加到15厘米/秒。

研究发现，5分钟的踝泵运动能够显著增加下肢静脉的血管内径和血流速度，从而改善下肢静脉血流。无论是低频率（3次/分钟）还是较高频率（30次/分钟）的踝泵运动，均能有效促进静脉回流，且两种频率的效果无显著差异。②

踝泵运动怎么做？记住这三点

一、踝泵运动的2个核心动作

1. 勾勾双脚：最大限度地先向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己保持5秒左右；然后脚尖向下再做背伸运动保持5秒左右；稍微放松后可再次进行。

江西吉安安福县中医院图

2. 旋转脚踝：以踝关节为中心，做踝关节360°环绕。

江西吉安安福县中医院图

二、坐着躺着都能做踝泵运动

不管是长时间的久坐（开会、乘车、坐飞机等），还是生病卧床（平卧、半卧）都可以做“踝泵运动”，对于预防下肢血栓形成益处相当大，没有限制。

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三、做踝泵运动的频次和时长

建议每次趾屈和背屈的时长各为5秒，交替进行5～10分钟，然后以每分钟30次的速度分顺、逆时针方向交替进行旋转脚踝运动，持续至少 5～10分钟，上述步骤每天至少做3次。尤其适合长期卧床的病人，远离血栓少烦恼。③

本文综合自：①Hitosugi M, Niwa M, Takatsu A. Rheologic changes in venous blood during prolonged sitting. Thromb Res. 2000 Dec 1;100(5):409-12. doi: 10.1016/s0049-3848(00)00348-0. PMID: 11150583.②谌艳,吴俞萱,江伟等.踝泵运动对下肢静脉血流动力学影响的研究[J].创伤外科杂志,2020,22(01):52-56.③2024-05-13重医大附三院内分泌疾病中心《护理科普｜踝泵运动》④2024-08-08安福县中医院外二科《如何教患者做踝泵运动，图文+视频一览便知！》