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脂肪确实是高热量的来源，但肉类中的蛋白质对于肌肉维持、基础代谢提升有着不可替代的作用。尤其是优质蛋白，能够提高饱腹感，减少后续暴饮暴食的风险。

如果单纯限肉，肌肉量下降，基础代谢率降低，极有可能出现“越减越胖”的尴尬局面。

在门诊中，经常遇到一些上班族，尤其是女性患者，一边自律地控制肉类摄入，一边因为饥饿感难耐，晚上熬夜刷剧时不自觉地吃下高糖高脂的零食。碳水化合物在摄入过量时，转化为脂肪的效率远高于脂肪本身。

无数研究表明，长期低蛋白、高碳水饮食模式，是导致体脂率上升、内脏脂肪堆积的主要原因之一。

夏天到了，真的只能靠“少吃肉”来瘦身吗？这显然是个不科学的误区。健康减脂的关键，是选择低脂、饱腹、营养密度高的食物，让身体在满足基本需求的自然减少多余脂肪的囤积。

这里推荐8种夏日适合多吃的食材，它们帮助你轻松控制体重，远离饥饿感，不必靠极端节食。

黄瓜、冬瓜、苦瓜，这三种蔬菜低热量、高水分，纤维含量也不低，尤其适合夏日炎热、食欲不振时食用。

黄瓜中丰富的膳食纤维可以延缓胃排空速度，苦瓜中含有的苦味素，还能在一定程度上调节血糖水平，减少脂肪合成的机会。

豆腐、鸡胸肉、虾仁，这三种食材是优质蛋白的代表。

豆腐中富含植物蛋白，同时脂肪含量较低；鸡胸肉则是健身人群的经典选择，蛋白质含量高，脂肪极低；虾仁蛋白质丰富，还含有虾青素，是一种天然的抗氧化剂，对抗自由基、延缓衰老有一定帮助。

绿豆、红豆，这两种豆类，夏季煮成汤品非常合适。它们富含膳食纤维和植物蛋白，饱腹感强，且血糖生成指数较低。

合理搭配，可以替代一部分主食，帮助控制总热量摄入。

需要特别强调的是，选择食物只是第一步，烹调方式同样决定成败。

一位患者曾经向我抱怨：“我天天吃虾仁鸡胸肉，怎么还胖了？”细问之下，原来她习惯用大量油煎炒，调料堆叠，甚至配上高糖饮料。食材的原罪往往不在于它本身，而在于我们的处理方式。

蒸、煮、炖、拌，少油、少盐，才是正确打开方式。

夏天的诱惑太多，烧烤、小龙虾、冰啤酒，走在夜市上一不小心就破防。

面对这些场景，完全禁止是不现实的。更重要的是建立食物认知：什么是日常基础，什么是偶尔享受。

基础打牢了，偶尔放纵，对整体健康影响微乎其微。

从未来视角看，如果继续盲信“少吃肉就能瘦”，长远下来可能带来的问题远不止体重反弹这么简单。

肌肉量减少，基础代谢率下降，容易形成“瘦胖子”体型，即外表偏瘦，内脏脂肪高，血脂血糖不正常，慢性病风险上升。更严重的是，随着年龄增长，肌少症、骨质疏松找上门，生活质量直线下降。

那个时候，想要简单靠饮食调整，已经难以逆转。

对很多熬夜刷剧、外卖成瘾的年轻人来说，慢性疲劳、血糖波动、胃肠功能紊乱，正悄悄地在体内积累。

蛋白质摄入不足，免疫力下降，感染风险增加；长期高糖饮食，胰岛素抵抗慢慢形成，离糖尿病只差一步。

父母一代也并不能幸免。不少中老年人误以为“少吃肉，多吃素”就是养生，现实是，肌肉流失、骨骼脆弱、免疫力下降，反而让他们更容易跌倒、骨折、感染。

相比之下，合理摄入蛋白质，保持力量训练，才是健康老去的关键。

要怎么做得更好？认清肉类的本质。不是所有的肉都“不健康”，红肉（如牛肉、猪肉）适量摄入，对补铁、增强体力是有益的；白肉（如鸡肉、鱼肉）脂肪含量低，是优质蛋白的良好来源。

关键在于选择部位、控制量、注意烹饪方式。

调整饮食结构。三餐合理搭配，保证每餐有蛋白质、有蔬菜、有适量的碳水化合物。

早餐喝一杯低脂牛奶，搭配全麦面包和煮蛋；午餐主打蔬菜+优质蛋白+一点米饭；晚餐以清淡、低油脂为主，避免重口味刺激。

养成良好的生活习惯。

上班族可以在工位旁放一壶水，每小时起身走动五分钟，减少久坐的危害。熬夜刷剧的朋友，可以设定固定关机时间，睡前一小时不接触屏幕，让身体自然进入休息模式。

外卖成瘾的人，可以尝试每周至少两天自己做饭，哪怕是最简单的水煮菜加煎鸡胸肉，也是对身体的巨大善意。

最重要的一点，健康不是一场短跑，而是马拉松。坚持比完美重要，稳定比快速重要。

每一个小小的改变，都是向更好生活迈出的一步。

回到最初的问题——“要想瘦，少吃肉”？不，真正的答案是：要想瘦，要吃对肉，要懂得吃，要持续吃得科学。

参考文献：

［1］钟雪梅,陈敏,凌雅韵,等.二甲双胍治疗老年2型糖尿病合并肌少症的临床观察[J].中国药房,2025,36(06):732-736.

［2］王丽娟,陈小红,刘建平.健康饮食模式对肥胖防控及慢性病风险的影响[J].中华疾病控制杂志,2024,28(4):456-460.

［3］李春燕,赵红梅.蛋白质摄入量与老年人肌少症关系的研究进展[J].中华老年医学杂志,2023,42(5):517-521.