1.将“HIRT”置于您的肌肉生长抑制素水平。 任何形式的阻力训练都可以改善健康并增强肌肉。但要降低肌肉生长抑制素水平，您需要进行高强度阻力训练 (HIRT)。这意味着进行阻力训练，将你推向你的身体极限。[2]

HIRT 需要进行全身锻炼。换句话说，你的阻力训练方案应该锻炼你的手臂、背部和腿部。

2.将几个阻力训练练习串在一起形成一个超级组。 与其通过每个练习的重复次数来限制你的设置，不如通过时间长度来限制它。在您设定的时间限制内尽可能多地重复，不要休息。[3]

例如，做 10 个俯卧撑、10 个引体向上、10 个腿伸展，然后在大约 10 分钟的过程中尽可能快地弯曲 10 个二头肌。

如果您在 10 分钟的时间限制过去之前完成了 10 个二头肌弯举，请通过做 10 个俯卧撑再次开始循环。

在每个超级组之间休息一到两分钟，拉伸你使用过的肌肉。

3.在 HIRT 期间要小心。 HIRT 可能会给身体带来负担。在采用 HIRT 锻炼方案之前咨询您的医生，并且每周执行 HIRT 的次数不要超过三到四次。[4]

也让你的身体有时间休息和恢复，最好在两次锻炼之间至少一天。最好不要在背靠背的日子里进行 HIRT 会议。

4.选择合适的重量。 做阻力训练时，一定要选择适合自己的重量。对于您使用的任何机器或杠铃，从最低重量开始。执行 10-12 次。如果你发现这很容易，并且在 10 到 12 次重复结束时你没有感到负担，那么以小增量增加重量。当 10 到 12 次重复非常费力时，你就会知道你找到了适合自己的重量。

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