徒步圈有这样一种说法
膝盖就是徒步的“生命线”
抬腿咯吱响、走线膝盖酸痛、积液肿胀
一旦拉上难度膝盖整个使不上劲
徒步人的膝盖真！伤！不！起！
否则报废后眼巴巴看别人爬山干着急
毕竟，膝盖一旦损伤就不可逆
别让膝盖毁了你的徒步生涯啊
（下面这份最最最全的护膝大全，快收下）
01 户外人的膝盖能有多脆弱？如果你的膝盖，经历过：
重复冲击、长距离徒步、下山跑跑跳跳、鞋底太硬、负重背负、不戴护膝登山杖......以上种种暴击，估计膝盖损伤不止亿点。（为什么说给大山跪下，懂得都懂）
膝盖是典型的付出型人格，帮助骨头减少摩擦缓冲压力的同时，却以自身磨损为代价。
登山时，腰部以下的关节都要承受自身的重量，而膝关节受力最多：
走路时：摩擦等原因，膝盖负重大约是体重2倍；[1]上下坡时：膝盖的负重增加到体重的3~4倍；[2]以一个体重60KG的徒步爱好者举例，爬山15公里，膝盖承受约3万次冲击（步幅约0.5米），负担的冲力高达5,400,000KG，等于将近1080头大象的重量！
作为身体越用越废的膝关节，加上年龄的增长也会不断老化，双重暴击下徒步人的膝盖一旦损伤严重，这辈子可能就要与高山无缘了。
02膝盖就是这样如何一步步坏掉的！一切要从关节软骨开始说起......在膝盖的两块骨头中间，有一层用来保护关节的软骨（约3~4毫米厚）。
徒步弯曲膝盖或扭转腿部时，关节软骨充当着分担压力和减少摩擦的功能。
徒步长期负重+频繁摩擦，可能导致膝关节软骨的磨损，影响关节的润滑功能。关节软骨也将承受更多的压力，逐渐磨损殆尽。
当关节软骨磨光后，唯有一场十几万的双膝关节置换手术才能解决。这层软骨跟骨头不一样，软骨随着人体机能的衰退，受到磨损后几乎难以再生。
（"膝下有黄金"又具象化了）
最可怕的是，关节软骨的消耗毫无声息，不痛不痒难以察觉，由于没有神经分布，当损伤加剧到一定程度时才会拉响警报，总是杀户外人一个措手不及。
日常生活中也有一些很容易「被忽略的伤膝行为」：
× 久坐——比跑步还要伤膝盖。关节滑液无法通过挤压-松弛机进入，营养不良下，导致关节软骨疏松脆弱。还会让腿部肌肉萎缩，膝关节稳定性变差更容易磨损。
× 蹲坑和下跪——蹲或跪，都会让膝关节受力猛增， 胫骨和股骨挤压半月板，导致磨损膝盖。
每天蹲或跪超过2小时，患中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加2倍。
× 盘腿——盘腿坐，会让膝关节两边的侧副韧带持续受到牵扯，会让韧带变松弛，更容易劳损。膝盖疼往往不是冻出来的，而是膝盖的磨损和老化。
× 水泥地上练跳绳——落地产生的冲击力，直接反给膝关节，速度越快，反冲力越大。选择塑胶地面，能有效缓冲些给膝关节的压力。
× 体重迟迟下不来——肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合症、胫股关节损伤的重要危险因素。
判断膝关节损伤程度，可以初步通过「鸭子步」，自测膝关节状况，即缓慢下蹲到最深，像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。
下蹲时膝盖前面有针刺般痛感，说明膝关节髌骨软骨可能有损伤；行走时膝盖动不了，说明半月板可能有损伤；如果没有不适，恭喜你大概率拥有一对好膝盖。03Get这五点精准保养好膝盖大部分膝盖的伤痛，都并非来自于运动本身，而是因为保护膝关节的肌肉群在平时缺乏锻炼导致的。
就像长期不运动时，突然来一场重装跋涉，就非常容易造成膝盖的损伤。唯有精准保养膝盖的训练，远离膝盖伤痛：
深蹲提升脚踝、膝盖和髋部的灵活性，以及下肢的肌肉耐力。
1、下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方。保持脊柱端正挺直。
2、伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。
手枪式下蹲提高下肢的力量、耐力、稳定性和灵活性。
1、下蹲，抬高腿向前方伸展。
2、恢复至起始姿势，重复所需的次数。然后交换另一条腿。
仰卧屈腿提高股后肌群的力量和耐力。
伸展双腿，抬起臀部，缓慢地屈曲髋部和膝盖，脚跟拉向臀部方向。
自行车卷腹提高躯干的肌肉耐力和稳定性。
1、右膝拉向胸部，然后恢复至起始姿势。
2、左腿以同样的方式拉向胸部。左右两侧不断交替动作，好像蹬一辆自行车。
臀桥提高髋部和躯干的稳定性、力量和耐力。
1、膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。
2、保持这个姿势30~60秒，然后恢复至起始姿势。
同时建议维持好标准体重，若是已经感到膝盖不适时，记得少拿重物。
04登山离不开的护膝5要点锻炼好膝关节的肌肉群，还得上山实战看疗效。对膝呵护，离不开用对装备、擅用外挂、准备热身等细节。
登山前要热身
热身，是为了让关节、肌肉、韧带得到良好预热，可以用双手手指揉搓膝盖下缘，但不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
该用棍时就用棍
登山杖可以提高步行的稳定性，减轻腿部的负担，不仅可以在上下山时减轻负重，还能减轻腿部和膝盖等肌肉关节的压力。
除了腿的负荷能减轻30%以外，更有研究显示，若将34%的体重施加在登山杖上，就会只剩下不到一半的体重落在膝部，而髋关节的负担也会减轻至体重的0.6倍。
推荐即使是户外新萌也很友好的必备登山杖：鲁滨逊登山杖。
护膝、弹性绷带等外挂
护膝相当于是一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，能够让髌骨的活动控制在一定的范围以内，减轻膝盖受到的损伤。
护膝有用，但使用护膝要对症下药，如因韧带损伤造成的膝关节不稳定，佩戴一般的软式护膝就很难得到改善了，就必须要佩戴硬式护膝才行。
爬山必备护膝：TMT NT60专业护膝，你值得拥有。
弹性绷带或运动贴布—在登山时若感到膝盖疼痛，为了防止疼痛在下山途中加重膝盖损伤，可借助弹性绷带或运动贴布来改善关节稳定性，减轻疼痛。
别背太重的包
一般情况下，负重不要超过体重的1/4，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。
上山哈腰，下山「大爷」
上山时重心应前移，下山时重心向后并稍降低，是良好的护膝姿势。但需注意的是，下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。
徒步人的膝盖真！伤！不！起！
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新的一年还要一起去爬更多的山啊
前提是：有用一块好膝盖才行
