想要运动减肥，跑步是最简单，最容易实施的运动方式。特别是在春暖花开的季节，进行一次晨跑，燃烧了脂肪，还能愉悦身心。

但如果你以为跑步就是跑起来，跑的时间越长越好，那就大错特错了。正确的跑步能帮助你减脂增肌，提供心肺功能，错误的跑步方式不仅达不到运动效果，还可能造成运动损伤。

那正确的跑步减重该如何实施呢。陈伟医生给出了这样的“跑步处方”：

中等强度运动 30 分钟（时速 6-7 千米） + 间断交替步行时间，每天45 分钟以上+长期坚持。

那这样一个跑步处方应该如何实施呢？

跑 步 前：正确热身 唤醒身体

跑步不是说跑就跑，正确热身，让身体机能启动起来，才能让跑步减重更高效。

活动腕关节，能提升手部与上肢的灵活性，让摆臂更自然协调；拉拉筋，可增强肌肉与韧带的柔韧性，减少运动损伤风险；扭扭腰、转转背，激活脊柱周边肌肉，让身体在跑步中保持稳定的核心力量；点点头活动颈部，缓解日常久坐的僵硬，让整个身体从“静态模式”顺利切换到“运动模式”。

做好这些热身，不仅能防止乳酸堆积，还能让小腿更快适应跑步节奏，为后续的高效燃脂奠定基础。

跑 步 时；姿态正确 强度适中

跑步并不是跑起来就可以了。姿势和强度会对效果有很大的影响。

头肩稳定、身体挺直，从脖颈到腹部保持自然直立，这能让你在跑步时呼吸更顺畅，氧气供应更充足，燃烧脂肪自然更高效。

手轻轻握拳，放于较低位置，前后摆臂，如同为跑步节奏配上“节拍器”；步伐短小、小幅度扭胯并迈向正前方，避免过度跨步带来的关节压力，同时让每一步都更稳健有力。

运动时间上，每次跑步 30 - 60 分钟最为合适，时间太短，身体刚准备燃脂就停下，效果自然差强人意；时间太长，肌肉过度疲劳，反而不利于持续坚持。

速度上，时速 6 - 7 千米，更适合脂肪燃烧。此时身体能充分调动脂肪作为能量来源，你会微微出汗，但又不至于上气不接下气，这种状态下的每一步，都在悄悄“吃掉”多余脂肪。

跑 步 后：拉伸放松，巩固效果

跑步结束，并不意味着减肥任务完成。此时小腿肌肉处于紧张状态，及时拉伸放松至关重要。

拉拉筋，能拉长肌肉纤维，让小腿线条更修长；拍拍腿，促进血液循环，缓解肌肉紧张与酸痛。这些动作就像给身体一个“温柔的过渡”，让它从激烈的运动状态平稳回到平静，同时将跑步的减肥效果进一步巩固。

对于跑步，很多人最担心的是，这会让小腿变粗。如果你看看长跑运动员的腿部就会知道，这种想法是错误的。

而之所以会有这种错觉，可能是这些运动之后短暂感受造成的。

疲劳的错觉

跑步时，小腿肌肉持续收缩，产生疲劳与紧绷感，这种感觉容易让人误以为小腿在“变粗”。实际上，这只是肌肉工作后的正常反馈，休息后便会缓解。

乳酸的堆积

跑步后小腿发硬，并非肌肉增长，而是乳酸的作用结果。当运动强度超过身体有氧代谢能力时，乳酸就会堆积，让小腿产生僵硬感。但只要在运动后及时拉伸、按摩，促进乳酸代谢，过两天再量腿围，会发现一切如常。

方法的错误

真正让小腿变粗的，是错误的运动方式。比如高强度剧烈的无氧运动，会刺激肌肉生长；而我们倡导的时速 6 - 7 千米的跑步，消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，专门“对付”多余脂肪，只要姿势正确、后续拉伸到位，只会让小腿越来越纤细。

所以跑步从来不是抬腿就跑。按照“跑步处方”，认真做好每一个环节，用科学的跑步方式，会帮你跑出健康，跑出迷人线条，开启属于自己的轻盈生活！

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com