对于正在减肥，或是患有糖尿病的朋友，我们都会建议多吃粗粮。但粗粮虽好，也不是怎么吃都可以的。
最近，一则“男子天天吃‘粗粮’，血糖却一路飙升”的新闻就引发热议。这位男子本想通过吃粗粮来控制血糖、改善健康，结果却适得其反。
细看下来，这位患者在完全用粗粮替代细粮的同时，还常买粗粮粉，做成糊糊状来吃。而这些都是很多朋友在吃粗粮时常犯的错误。
首先给大家普及下粗粮的概念。粗粮是相对于精米白面这类细粮而言的主食，它包括全谷物、杂豆和薯类。
全谷物是未经精细加工的稻米、小米、黑米，还有小麦、燕麦、荞麦等，它们保留了完整谷粒的结构和天然营养成分；杂豆指红豆、绿豆、黑豆这些；薯类则有马铃薯、红薯、芋头、山药等。
和细粮相比，粗粮能提供更多维生素、矿物质、膳食纤维，而且血糖生成指数（GI）往往更低，对控制体重、降低患2型糖尿病、心血管疾病和肿瘤的风险都有帮助，这也是大家热衷于吃粗粮的原因。
但很多人在吃粗粮时会犯错，新闻中那位患者就至少存在两类误区。
误区一：完全用粗粮替代细粮
全谷物确实营养丰富，含有膳食纤维、B族维生素、矿物质等多种营养成分，对降低胆固醇、预防心血管疾病、改善血糖代谢都有帮助。
但要是一下子抛弃精白米面，全部改吃粗粮，胃肠道和肠道菌群可受不了。突然增加的膳食纤维、抗性淀粉会给胃肠道带来很大压力，而且粗粮的淀粉消化率比精白米面低很多，很容易出现消化不良、腹胀等问题，老年人、儿童、消化功能弱或有消化道疾病的人更要注意。
正确的做法是循序渐进，刚开始做米饭时，可以用3份或4份大米加1份粗粮（像燕麦、糙米、黑米等），之后根据身体反应调整比例，最容易掌握的比例是粗细粮各一半。
误区二：粗粮也要去“伪”存真”
像日常经常会吃到的糯米团子、糯玉米、晚餐的黄米饭，虽然都顶着粗粮的名头，可它们真不是健康粗粮。它们黏糯的口感源自支链淀粉，而支链淀粉很容易被人体吸收，升血糖的能力特别强。
另外，把豆类、谷物这类口感粗糙的食磨成粉，打成糊，看着还是粗粮，但已经算是一种精加工了。粗粮被研磨得越细，消化吸收就越快，原本低GI的食物就变成高GI食物了。
同样原理的还有八宝粥等食物，看似里面食材种类很多，但在食物被煮得稀烂以后，升血糖速度同样惊人。
误区三：标准化方式做粗粮
现代人习惯用自动化方式制作食物，蒸米饭时，把米简单淘洗一下，放在电饭锅里，按下按键就不用管了。
如果用这种方式烹饪全谷物、杂豆，大概率会得到一锅半生不熟、难以下咽的“粗粮饭”。
全谷物口感粗糙，杂豆类不易熟，烹调时得调整方式。比如加了糙米、黑米、杂豆的饭，提前浸泡2小时左右；要是电饭锅有粗粮饭/杂粮饭的功能，就选择这个功能；追求效率的话，用压力锅也不错。另外，用豆浆机、破壁机制作全谷豆浆也是个办法。
误区四：粗粮就可以放开吃
虽然全谷物中的膳食纤维和植物化学物有助于延缓食物吸收、改善血糖代谢，但这可不意味着能不加选择地敞开吃粗粮。
就拿糙米来说，精米粳米的大米饭GI值是90，糙米粳米的大米饭GI值是78，虽然低了些，但仍属于高GI食物，需要控制血糖的人不能放开了吃。
正确的做法是根据自己的实际血糖反应选择食物，像黑米饭、莜麦饭（整粒）、燕麦饭（整粒）的GI值比较低，可以多选择这些食材，或者用它们搭配其他食材做粗粮粥、粗粮饭。
消化功能不好又要控制血糖的话，可以选择GI值更低的粗粮，如莜麦、燕麦、黑米等，加上豆类和坚果，就算打成粉，GI值也不会升高太多。
误区五：吃粗粮可以加点糖和油
为了追求口感，很多人吃粗粮食物时会额外加糖和油，，让粗粮的健康益处大打折扣。
自己做粗粮食物时，最好别额外加糖或油，选择更“干净简洁”的做法，比如蒸全麦馒头、不加黄油的面包，烤红薯就挺好，别做拔丝红薯。
实在觉得味道单一，可以加一点水果、葡萄干、红枣、原味坚果，用食材天然的甜味让食物口感更丰富。购买粗粮食物时也要注意看配方表，如果白砂糖是主要添加剂，就别再买了。
误区六：粗粮标签等同健康
为了让顾客方便食用，市场上有各种粗粮类加工食品。包括粗粮馒头、麦片、粗粮饼干、面包，还有膨化粗粮等等产品。
对于这类食品，更要仔细分辨，特别是要看清食品配料表。琳琅满目，有些写着粗粮馒头或麦片，主要成分却是精制小麦粉，只是加了一点点粗粮；有些粗粮食品为了改善口感则会加入大量油脂、糖分，不仅升血糖速度快，还会让人摄入过多热量。
膨化粗粮虽然含有粗粮，但膨化过程会让淀粉糊化，消化吸收率极高，还添加了大量糖分、油脂等添加剂，偶尔当零食吃还行，可别当成长期主食。
总之，粗粮虽好，但吃对才健康。另外，要提醒大家的是，粗粮也要控制量。
我国居民膳食指南（2022版）推荐成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中包含全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。每天的摄入量最好控制在这个范围之内。
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