2025年想要保持健康，请收下这份「保持健康清单」

科室同事，40岁的年纪，体检时发现早期肺癌，做了胸腔镜下治疗，已康复。她说身体真的要好好保护，真得不知道疾病什么时候找上门来。什么名与利、什么得与失，在健康面前都很渺小。

现在很多疾病的发病越来越年轻化，比如心脑血管病以前认为是老年人才会得的疾病，现在很多青壮年也得了此病。虽然有遗传基因的因素，但很多疾病是与我们的生活方式密切相关的，研究表明：人的预期寿命，60%决定于自身的生活方式，保证良好的个人生活习惯，将避免很多疾病的发生。

2025年，40岁的我，只想要健康的活着，有质量的活着。整理一份简单有效的“保持健康清单”照着做，守护健康，守护美好生活！

1.三餐按时吃饭，再忙也不让自己饿着，不暴饮暴食，也不废寝忘食。

2.好好吃早餐，认真吃午餐，随便吃晚餐。每天有蔬菜、有鱼有肉有坚果。

3.少油饮食，选择油脂以植物油为主，特别是橄榄油对心血管健康益，每人每天<25g。

4.少盐饮食，避免食物过度的加工，每人每天<6g食盐，约一啤酒瓶盖的量，如果有高血压等心血管病的人群，食盐摄入应<5g。注意各种调味料的钠盐含量，避免过度摄入腌制食物。

5.少糖饮食，糖是身体的主要能量来源，所以要吃健康的糖，多选择全谷物如燕麦、糙米等代替精制加工谷物，还可以选择天然糖分来源如水果，同时注意食品标签中的糖分含量。

6.对于血糖高的人群特别要注意，主食要算着吃，比如在直径15cm的我盘子上可以有1/4的主食，并且在主食中加入豆类、薯类等食物，不仅可以减少餐后血糖的波动，也可以增加饱腹感。

7.多吃蔬菜水果，最好每天吃2～3种水果，共约200～300g；蔬菜可达1斤以上，以绿色菜为主。蔬菜水果含有大量的纤维素、钾离子，对肠道对心脏都有益。

8.每天一杯牛奶或豆浆约250ml。

9.拒绝各种饮料，改喝白开水每天约1000～1500ml，养成定时喝水的习惯，尤其是在运动前后，晨起和睡前喝少量约200ml左右的温开水，可以保持身体水分平衡，降低血液黏稠度、支持新陈代谢和排毒，减少脑卒中的发生。或者根据自身的需求选喝茶，比如菊花茶、绿茶等，但一定要注意不要加糖。

10.保持生活规律，尽量减少熬夜，最好晚上23点前入睡。

11.为保证良好睡眠做一些准备，比如洗个热水澡、泡脚、穿舒适的睡衣、晚餐不食过饱、睡前喝一小杯热牛奶、听一会儿轻音乐、不把手机带进卧室等。

12.不睡懒觉，休息日可适当推迟起床时间，但不要在8点后起床。

13.坚持每天有氧运动，根据自己的爱好来选择适合自己的运动，比如散步、快走、游泳、打球等，关键是能坚持下去的运动，每天30～60分钟。

14.平时缺少运动的人群，运动量要循序渐进，可以从10分钟～20分钟～30分钟，逐渐增加，直到达标时间>30分钟。如果是有心脑血管等慢性疾病的人群，每天的运动时间可以在一天里累加，比如上午、下午、晚上各20分钟，避免劳累。

15.每周可以进行两次的力量训练，利用健身房的器械或在家使用哑铃、弹力带等进行全身肌肉群的锻炼，可以增强肌肉力量和骨密度，保持骨骼健康。

16.不管任何的年龄，运动最好不要独自一人，也不要去偏僻的地方，运动前带好水、食物、手机等，防运动中发生紧急事情时可以及时处理。

17.很多年轻人喜欢空腹运动，但对于有慢性基础病或老年人，运动不要空腹进行，运动前还要监测血压、心率、血糖的情况。如果血压过高≥180/110mmHg，心率过快≥110次/分，血糖>15mmol/L，或有任何不适症状时，都要暂停运动。

18.保持健康的体重，通过健康饮食、合理的运动，避免肥胖。理想体重（公斤）=身高-105。注意腹型肥胖指的是：当男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm。因为腹型肥胖会增加心管的动脉粥样硬化，易引起心脑心管疾病、糖尿病、脂肪肝等疾病，所以“大腹翩翩”不是富贵的象征，而是不健康的表现。

19.保持心脑血管的健康，要做到定期监测血压、胆固醇和甘油三酯、血糖水平，当血压>140/90mmHg时，要有降压措施，保证血压在理想范围内：至少<140/90mmHg，最好<130/80mmHg。

当血脂异常，要服用调脂药物，控制血脂在理想状态：低密度脂蛋白<2.6mmol/L，如有冠心病病史，最好<2.07mmol/L，甘油三酯<1.7mmol/L。

当血糖升高，空腹>7mmol/L，随机或餐后2小时>11.1mmol/L时，也要有干预措施，保证血糖控制在空腹<7mmol/L，随机或餐后2小时<10mmol/L时，糖化血红蛋白<6.5%。

20.不抽烟不喝酒，香烟并不香，它含有5000多种有害物质，吸烟与肺癌有直接关系，酒精会加重药物的不良反应，而烟酒都会损伤我们的血管，加重血管动脉粥样硬化，引起“三高”，戒烟戒酒要趁早，还要注意不要被动吸烟，因为主动吸烟与被动吸烟是相同的危害。

21.心理要健康，管理好各种压力，根据自己的喜好，安排各种放松减压的活动，比如看书、看剧、玩小游戏、冥想或深呼吸练习等，不管什么方式，只要能让自己放松身心，缓解压力就可以；同时，学会合理安排工作和生活，避免过度劳累。如有必要，请积极寻求专业人士帮助，心理的健康是感受美好生活的基础。

22.限制用手机的时间，减少每天使用电子设备的时间，尤其是睡前。可设定每天的屏幕使用限额，用阅读纸质书籍、与家人朋友交流等活动替代部分屏幕时间。手机已经成为现代人生活必不可少的工具，但也请只让它成为方便生活的工具，不要被它裹挟更多的时间。

23.定期体检很重要，最好每年进行一次全面体检，包括常规检查和预防性筛查，特别是有家庭性疾病的人群，一定要引起重视，比如乳腺检查、胃肠镜检查，可以及时发现和处理问题。就像文中我的同事，若不体检，1年后还会是早期肺癌吗？

24.接种疫苗，特别是现在冬季，流感感冒那么多，对于体质差、老年人这些人群，一个普通的感冒也会引起严重的并发症，这时可以通过接种流感疫苗和其他推荐的疫苗来提高免疫力，预防传染病。

25.好好读一些有用的书，可以是有关美好生活的，可以是有关滋养心灵的，也可以有关身体健康的，不管是什么类型的书，坐下来，喝一杯茶，听一曲舒缓的音乐，读一本没有负担的书。

2025年，最大的愿望是“健康”，身体力行去实践这份保持健康的25项清单，关注自己的健康，关注家人的健康，好好的、有质量的活着。