岁月就是一把杀猪刀，多少美少年变成了肥大叔、胖大婶。将军肚、大象腿，甩不掉的肥肉……你很困惑，学生时期篮球打满全场，如今赶个公交都气喘。明明什么都没吃，为什么胖了这么多？是因为人的基础代谢率降低所致。16-20岁是人体基础代谢率的峰值时期，之后随着年龄的增长，代谢率会逐渐下降。
想要中年不发福，多吃谷物身体好！根据《中国居民膳食指南2016》对全谷物的定义：未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
总的来说，无论谷物是否经过加工处理，其麸皮、胚芽和胚乳的含量和比例与原先谷物相同的，才是“全谷物”。具体来说，就是全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等。具体到营养素，主要比精加工的粮食，有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。根据《中国居民膳食指南2021》建议，每人每日的推荐全谷物摄入量是50~150g（包括杂豆）。你可能觉得不算太多，但已经是一天主食的1/4～1/3。也就是说，比起三餐都吃白米饭、软面条，一天中可以考虑至少有一餐换一些全谷物杂豆的主食，比如小米粥，燕麦粥、糙米、小红豆......
我们不妨在早饭这顿给家人选择一些全谷物。最方便买到的全谷的就是燕麦片了，价格也不贵，之所以说燕麦是全谷，是因为它的结构分成果皮、种皮、胚乳和胚芽，种皮也就是麸皮，是燕麦粗糙的外壳。通常麸皮都会保留下来，其中的膳食纤维含量很丰富，可以增强你的饱腹感，让你不太容易感到“饿”。
再来就是有些朋友平时吃习惯了精制谷物，吃起全谷物的时候，就会觉得很硬、难以下嘴。面对这种问题，我们可以让全谷物“软化”：制作谷物米糊或者是豆浆、馒头之类的。所有的食物都是有食用量的，不是吃的越多对身体越好。还有以下几种人群是不宜多吃全谷物：
1、胃肠功能相对较差的人群，全谷物中含有大量膳食纤维，吃太多食物纤维对胃肠来说是很大的负担，摄入过多可能会引起腹部不适。2、患有消化系统疾病的人群，如急慢性胃肠炎、消化性溃疡、炎性肠病等，也不宜过多食用全谷物。3、老年人和小孩。老年人的消化功能减退，孩子的消化功能却尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠来说是很大的负担。人到中年稍不控制饮食，发福就像“天要下雨”一样，挡也挡不住。只要了解和掌握了科学的饮食之道，再加上持之以恒的运动，要想发福都很难。好好吃饭，天天向上！食用知乎，关注您的健康~
