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参考文献：

《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》

《基础与临床糖尿病学》

《世界卫生组织糖尿病管理手册》

国家卫健委官网公开资料

《中华内分泌代谢杂志》2023年第39卷第3期

糖尿病之友杂志社官方科普文章

一提到“血糖”，很多人脑袋里第一个蹦出来的词就是“糖尿病”。可光知道这个名词远远不够。血糖，其实就是血液里的“糖分”，说白了就是葡萄糖。

它是身体的“燃料”，和汽油之于汽车一样重要。人要活着就得有它，但多了少了都不行。

会不会有人问，那血糖高一点低一点有什么关系？不就是吃多了点甜的吗？

真没那么简单。如果血糖像过山车一样忽高忽低，身体就会像坐在失控的过山车里，头晕眼花、全身乏力、脾气暴躁、心慌气短……严重点儿的，甚至会突然晕倒、昏迷，命都可能保不住。

有个50多岁的叔叔，早上空腹喝了一大杯蜂蜜水，结果坐公交时直接晕倒在车上。

医院检查后发现，他的血糖短时间内剧烈升高又迅速掉下去，身体根本来不及反应，就宕机了。这就是血糖不稳的直接后果。

血糖的波动到底有多可怕？

它不像恒温器那样自动调节。有些人早上不吃饭，中午狂吃一顿，血糖一下冲上天；下午又喝一杯奶茶，晚上怕胖只啃点青菜，结果血糖像坐电梯一样上下跳。

这种波动，比一直高或者一直低还要糟糕。

有些人没糖尿病，可每天都觉得累、容易发脾气、手抖出冷汗，很多时候不是心理问题，而是血糖波动在作怪。看不见、摸不着，但能让人痛不欲生。

血糖不稳的人，往往身体会给出很多信号。比如睡前饿得慌，醒来却头痛恶心；午后犯困，却又睡不踏实；情绪起伏大，明明是小事却控制不住想发火。

暴饮暴食后觉得特别累，甚至有点站不稳。这些看似小毛病，其实背后隐藏着大问题。

那血糖为何会波动得这么厉害？问题往往藏在生活细节里。

有个年轻女孩，瘦瘦的，看着一点也不像糖尿病患者。她每天早餐不吃，午餐狼吞虎咽，下午靠咖啡续命，晚上点外卖，最爱奶茶炸鸡。

她以为自己血糖肯定没问题，结果一查，空腹血糖正常，饭后两小时血糖却飙到了12。她问医生：“我不是糖尿病吧？”医生摇头说：“现在不是，但再这样下去，很快就会是。”

为什么会这样？**因为身体要靠胰岛功能来调节血糖，一旦负担太重，调节功能就会失灵。**饮食不规律、高糖高脂、久坐不动、熬夜、压力大，这些都是血糖波动的“帮凶”。

更吓人的是，有些药物也能影响血糖。有些人感冒了吃几天激素类药，血糖突然飙高；有的女性吃避孕药，月经不规律的同时血糖也开始紊乱。

还有人因为焦虑吃抗抑郁药，药物副作用让血糖变得难以控制。

那些说“我年轻，不怕高血糖”的人，往往是最先中招的。年轻意味着代谢快，血糖波动更剧烈。血糖就像玻璃杯，一开始裂缝很细小，但你不修补，总有一天会碎得彻底。

想要防止血糖出问题，最直接的方式就是——稳。血糖要像湖水一样平静，而不是像暴雨时的河流。那该怎么做呢？

第一，吃得稳。别跳过早餐，别暴饮暴食。主食搭配一点蛋白质和蔬菜，比单吃米饭更能稳住血糖。

用糙米代替白米，用地瓜代替蛋糕，用坚果代替饼干，都是小巧又有效的改变。饭后散步十分钟，也能帮血糖慢慢降下来。

第二，动得勤。不是非得跑步马拉松，哪怕每天晚上绕小区慢走三圈，也比坐着不动强百倍。有个退休大爷，每天饭后就牵着小狗在小区里走半小时，三个月后血糖居然从异常回到了正常。

他说：“我没吃药，就多走路而已。”就是这么简单的事，很多人却做不到。

第三，睡得好。熬夜是血糖的大敌。别以为“晚睡早起”是勤奋，长期缺觉只会让身体失控。睡眠充足，激素稳定，血糖才容易被管住。

第四，心态稳。压力大会让身体反应过度，血糖就像被吓到一样突然升高。

有个单亲妈妈，白天工作晚上带娃，血糖总是不稳。她后来学会冥想和深呼吸，每天睡前听10分钟轻音乐，居然不再频繁头晕了。她说：“我不是换了生活，是换了心态。”

血糖不稳带来的麻烦，远不止这些。有位出租车司机，眼睛突然模糊、手脚颤抖，结果撞上了路边护栏。检查发现血糖骤降。

他说自己早上忘了吃饭，为了提神喝了两罐功能饮料，没想到差点丢了命。

还有个上班族，每天靠奶茶续命，午饭不吃晚饭狂吃，血糖像蹦极一样上下波动。看似年轻健康，体检却查出胰岛功能已经开始衰退。

他问医生：“能恢复吗？”医生只说了一句：“你现在还不控制，以后就只能靠药了。”

那怎么识别血糖是不是不稳？试试记录三天的饮食和身体反应。有没有饭后犯困、情绪不稳、手抖出汗？有没有空腹时头晕眼花、心慌气短？这些都是信号。

如果有条件，自己买个血糖仪，测早起空腹、饭后两小时的血糖变化。只要数据波动大，就说明血糖不稳了。

要避免血糖陷阱，关键是建立好习惯。有个年轻妈妈，每天早上用全麦面包夹煎蛋，中午一份蔬菜鸡胸肉，下午一杯无糖酸奶，晚饭控制主食量，睡前不吃夜宵。

她说：“不是我自律，是我怕倒下去没人管孩子。”她的血糖稳定了，精神也好多了。

血糖的真相就是：它不会突然背叛你，都是日积月累的结果。别等身体发出警报才开始后悔。有时候，一顿看似无害的奶茶炸鸡，就可能是压垮健康的最后一根稻草。

想让血糖稳，就要生活稳。吃得规律、动得勤快、心态平和、休息到位。这些看似普通的小事，才是真正保命的关键。

血糖不是高了才可怕，而是波动的时候最危险。控制血糖的第一步，不是吃药，不是节食，而是认识自己身体的节奏。每个人的血糖曲线都不一样，学会倾听身体的声音，才能做出对的选择。

行动从今天开始。别等体检报告吓你一跳，别等晕倒在地才后悔莫及。从一顿早餐、一杯白水、一场散步开始，血糖稳了，身体自然就稳了。

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