失眠多梦、睡不香是现代人常见的困扰，尤其是在压力大或情绪不稳定时，难以获得充足的休息。长期如此，不仅影响白天的工作与生活质量，还可能引发身体的多种健康问题。在这种情况下，除了调整生活习惯，改善饮食习惯也是一个有效的方式。通过食物的调理，能够帮助放松神经，缓解压力，达到养心安神的效果，从而帮助入睡、改善睡眠质量。某些食材富含天然的安神成分，具有镇静和放松作用，能够促进血液循环，改善身体的自我修复能力，为每一晚的深度睡眠提供支持。

一、莲子百合小米粥

材料：莲子：30克、百合：20克、小米：100克、冰糖（可选）：适量、清水：适量

步骤：

1. 清洗食材：将莲子和百合分别用清水冲洗干净，莲子可以稍微剥开，去掉莲芯（如果你不喜欢苦味的话）。百合可以撕开分成小片。

2. 浸泡莲子：将莲子放入清水中浸泡约30分钟，让其更加软化，减少煮粥时的时间。

3. 清洗小米：将小米放入筛网中，用清水冲洗干净，去除杂质和浮尘。

4. 煮沸水：在锅中加入足够的水，开火将水煮沸，水量大约是粥的两到三倍。

5. 加入小米：待水煮沸后，加入清洗干净的小米，转小火慢慢煮。

6. 加入莲子和百合：在煮小米粥的过程中，加入浸泡过的莲子和百合，继续小火慢炖。根据火候调整煮制时间，约30分钟左右。

7. 加入冰糖：最后，加入适量冰糖，继续煮5-10分钟，直到糖完全溶解，粥变得浓稠。

温馨提示：

(1) 莲子和百合有很好的清心安神作用，适合夜间食用，帮助改善睡眠质量。

(2) 小米是一种温和的谷物，适合脾胃虚弱者食用，能帮助消化和养胃。

(3) 如果你喜欢更甜的口感，可以适量增减冰糖的量，或者用枸杞代替冰糖，增加养生效果。

二、西芹百合炒腰果

材料：西芹：200克、百合：50克、腰果：50克、红椒：1个（可选，增加色彩）、大蒜：2瓣、食用油：适量、生抽：1勺、盐：适量、白胡椒粉：适量、清水：适量

步骤：

1. 准备食材：西芹洗净后切成段，百合洗净，红椒切成丝。大蒜切成蒜末备用。

2. 腰果炒香：热锅凉油，将腰果放入锅中，用小火慢慢翻炒，直到腰果表面金黄酥脆。炒好后捞出备用。

3. 焯百合：将百合放入开水中焯水约2分钟，至百合微变软，捞出沥干水分。

4. 炒西芹：在锅中加入少量油，放入切好的西芹段，炒至西芹变色，保持脆爽的口感，约2-3分钟。

5. 加入红椒和蒜末：在西芹翻炒均匀后，加入红椒丝和蒜末继续翻炒30秒，散发香味。

6. 混合百合：将焯过水的百合加入锅中，与西芹和红椒一同翻炒均匀，保持食材的鲜嫩口感。

7. 调味：加入生抽、盐、白胡椒粉调味，炒匀后，最后加入炒香的腰果，翻炒均匀，至所有食材入味即可。

温馨提示：

(1) 西芹炒的时候火候要适中，过长时间炒煮容易失去原有的脆嫩口感，保持脆爽是关键。

(2) 腰果可以提前炒香，也可以用其他坚果替代，例如杏仁，味道同样不错。

(3) 百合不要焯水过久，保持其清香口感和营养。

三、桂圆红枣炖乌鸡

材料：乌鸡：1只（约500克）、桂圆干：10颗、红枣：10颗、枸杞：适量（可选）、生姜：3片、料酒：适量、盐：适量、清水：适量

步骤：

1. 处理乌鸡：将乌鸡宰杀后，去内脏和毛，清洗干净，切块。如果找不到已经处理好的乌鸡，可以让商家帮忙处理，或者自己处理干净。

2. 焯水去腥：将鸡块放入冷水中，开火煮沸，水开后撇去浮沫，捞出鸡块，用冷水冲洗干净，去掉杂质和腥味。

3. 准备其他材料：红枣洗净，去核（可选），桂圆和枸杞泡水稍软。生姜切成薄片备用。

4. 炖煮锅准备：将焯水后的鸡块放入炖盅或炖锅中，加入生姜片和料酒，帮助去腥。

5. 加入红枣和桂圆：将洗净的红枣、桂圆干加入炖盅中。桂圆有滋补气血的作用，红枣补血养颜，能增加汤品的营养价值。

6. 加水炖煮：向炖盅里加入适量的清水（大约覆盖所有材料）。如果使用电炖盅，选择“炖汤”模式，慢炖2-3小时；如果使用锅炖，保持小火，炖煮约2-3小时。

7. 调味：炖煮完成后，取出炖盅中的汤料，加入适量盐进行调味，稍搅拌均匀后即可。

温馨提示：

(1) 乌鸡炖汤需要足够时间来慢炖，这样能够最大限度地释放鸡肉的鲜美与营养成分。炖汤时火候要小，不要急火猛炖，以免汤色变浑浊。

(2) 如果没有电炖盅，可以用普通炖锅，炖煮时间适当延长，保持汤的鲜美。

(3) 红枣和桂圆的比例可以根据个人口味调整。如果喜欢甜味，可以适量增加红枣的份量。

四、香蕉燕麦奶昔

材料：熟香蕉：1根、燕麦片：30克、牛奶（或植物奶，如杏仁奶、燕麦奶等）：200毫升、蜂蜜：1-2勺（根据个人口味调节）、冰块：适量（可选）、肉桂粉：少许（可选）、香草精：几滴（可选）

步骤：

1. 准备材料：将香蕉去皮，切成小块；燕麦片放入搅拌机中；蜂蜜、牛奶（或植物奶）和冰块准备好。

2. 浸泡燕麦片：为了让燕麦片更容易打碎，可以将燕麦片提前用少量水或者牛奶泡软10-15分钟，尤其是如果你不使用高速搅拌机的话。

3. 加入香蕉和燕麦：将切好的香蕉块和泡软的燕麦片一起放入搅拌机中。

4. 加入液体成分：倒入200毫升牛奶（或其他植物奶），如果喜欢更浓郁的口感，可以适量增加液体量。

5. 添加蜂蜜：根据个人口味加入1-2勺蜂蜜，增加奶昔的甜度。如果不喜欢太甜，可以减少蜂蜜量。

6. 加入冰块（可选）：为了让奶昔更加冰凉爽口，可以加入适量的冰块。如果喜欢更浓郁的口感，可以跳过这一步。

7. 搅拌均匀：启动搅拌机，将所有材料充分搅拌至顺滑。如果搅拌后的奶昔太浓，可以适量再加一些牛奶或水进行调整。

8. 调味（可选）：如果喜欢，可以加入少许肉桂粉或者几滴香草精，为奶昔增添不同的风味。搅拌均匀后，即可享用。

温馨提示：

(1) 奶昔的口感：如果你喜欢更细腻的口感，可以将燕麦片先打成粉末，再和其他材料一起搅拌。

(2) 替代材料：如果不喜欢牛奶，可以使用植物奶，如燕麦奶、杏仁奶或椰奶，甚至可以用酸奶代替。

(3) 增加营养：如果你想让奶昔更有营养，可以加入一些坚果、种子（如奇亚籽、亚麻籽）或蛋白粉，增添额外的蛋白质和纤维。

要想拥有一夜好眠，选择合适的食材进行食疗非常重要。通过合理搭配一些食物，能够舒缓紧张的神经，滋养心脏，缓解疲劳，达到放松的效果。这些安神菜不仅滋补身体，还能够通过调节体内的各种机能，帮助我们在夜晚获得更好的休息。不仅如此，长期坚持食疗，也能增强体质，减少失眠的发生，真正实现夜夜安眠、精神焕发的理想状态。因此，养成良好的饮食习惯，搭配安神食疗，是让你重拾健康睡眠的一条智慧之路。