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最近遇到一位叫小悠的姑娘，她总在下午四点左右忍不住吃零食，晚上又因为愧疚跳过正餐，结果睡前饿得翻冰箱。这种「饿过头就乱吃」的循环持续了三个月，体重反而增加了。我翻看她的饮食记录发现，她习惯用饼干或奶茶应付下午的饥饿感，但这些食物吃完两小时就会饿。

我们尝试把下午茶换成水煮蛋配小番茄，搭配半根玉米，既解决嘴馋又延长饱腹感。现在她不再被突然的饥饿打乱节奏，冰箱里的酸奶和坚果也终于不再摆上桌面。下面是我给她的3日食谱设计：

▍第一天晨起先喝200毫升温水，早餐用80℃热水冲泡的燕麦片搭配水波蛋，撒少许黑胡椒。午餐的主食选糙米饭，搭配掌心大小的清蒸鳕鱼，配菜以凉拌木耳和莴笋丝为主，用柠檬汁替代沙拉酱。下午加餐可选择10颗原味杏仁，细嚼20次以上。晚餐用橄榄油轻煎鸡胸肉，搭配焯水的西兰花，保留部分菜茎的脆度。若晚上有运动习惯，可在运动后补充半根香蕉。

▍第二天早餐用全麦吐司夹牛油果泥，搭配无糖豆浆。午餐尝试用三文鱼刺身替代熟食，配紫甘蓝和樱桃萝卜切片，用日式醋汁调味。下午加餐换成拇指大小的条状胡萝卜，蘸少量鹰嘴豆泥。晚餐重点在于温度控制：将蒸熟的南瓜压成泥，混合虾仁丁，用平底锅无油烘成饼状，表面微焦时撒海苔碎。全天饮水可加入两片新鲜薄荷叶。

▍第三天早餐用希腊酸奶混合奇亚籽，静置15分钟后加入蓝莓。午餐采用「三色原则」：白色（山药片）、绿色（芦笋）、红色（甜椒），搭配掌心大的煎牛排，肉块切条便于控制进食速度。下午加餐改为用烤箱烘干的苹果片，厚度不超过硬币。晚餐重点在质感的丰富性：用料理机将煮熟的鹰嘴豆打成浓汤，加入烤过的杏鲍菇丁，撒现磨帕玛森芝士末。全天避免饮用冰镇饮品。

小悠说：「原来饿和馋真是两码事。跟着食谱吃到第二天，发现以前下午根本不是饿，纯粹是嘴巴寂寞。现在学会用脆脆的蔬菜条代替薯片，冰箱里备着的煮鸡蛋成了避免暴食的食物——虽然麒麒老师总说这叫『防饿小锦囊』。」