参考文献

Alzheimer's Association. (2023). Alzheimer’s Disease Facts and Figures.

National Institute on Aging. (2022). How Food Affects Brain Health.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). The Impact of Diet on Cognitive Function.

Mayo Clinic. (2023). Dementia: Prevention and Risk Reduction.

World Health Organization. (2022). Guidelines on Risk Reduction of Cognitive Decline and Dementia.

.高糖食物——甜食吃多了，大脑“生锈”快

糖是人体能量的重要来源，但吃得太多，对大脑可不是什么好事。长期高糖饮食会导致胰岛素抵抗，影响大脑对葡萄糖的利用，进而损害神经细胞功能。研究发现，血糖水平过高会增加阿尔茨海默病的风险，甚至有人把它称为“糖尿病型脑病”。

为什么糖会伤害大脑？

促进炎症：糖分摄入过多，会引发慢性炎症，影响大脑神经元的健康。加速氧化：糖分与蛋白质结合，会产生晚期糖化终产物（AGEs），加速大脑衰老。损害记忆：研究表明，高糖饮食会减少神经元突触的数量，影响学习和记忆能力。

医生建议，日常少吃蛋糕、糖果、甜饮料，尤其是老年人，尽量选择低糖饮食，保持血糖稳定，对大脑才更友好。

2.高盐食物——口味重了，脑子“糊了”

很多人吃饭“无盐不欢”，但高盐饮食对大脑的伤害不容小觑。长期吃太咸，会影响血管健康，增加老年痴呆风险。

盐吃多了，怎么影响大脑？

损害血管：高盐饮食会导致高血压，影响大脑供血，增加中风风险，长期下来，大脑供氧不足，容易出现认知障碍。加速β-淀粉样蛋白沉积：研究表明，高盐饮食会增加阿尔茨海默病的关键致病蛋白——β-淀粉样蛋白的沉积，导致大脑神经损伤。影响肠道菌群：盐分摄入过多，会破坏肠道菌群平衡，影响肠-脑轴的健康，进而影响认知功能。

医生建议，日常饮食要控制盐的摄入，每天不超过5克，少吃腌制食品、加工食品，让大脑“轻松”一点。

3.油炸食品——吃进嘴里，伤在脑里

油炸食品香脆可口，但背后藏着健康隐患。高温油炸会产生大量有害物质，例如反式脂肪酸、自由基、丙烯酰胺等，这些物质不仅伤害心血管，还会影响大脑功能，加速衰老。

油炸食品如何影响大脑？

促进氧化应激：自由基过量，会破坏神经细胞，导致记忆力下降。增加神经炎症：反式脂肪酸会加重大脑炎症，影响神经元信号传导，提高痴呆风险。减少脑源性神经营养因子（BDNF）：BDNF是大脑神经元生长的重要蛋白，油炸食品会降低BDNF水平，影响大脑可塑性，导致认知能力下降。

医生建议，远离炸鸡、薯条、油条等高温油炸食品，多吃蒸煮炖的食物，让大脑保持“清爽”状态。

4.加工肉类——吃得多，大脑老得快

腊肉、培根、火腿、香肠等加工肉类，虽然味道鲜美，但含有大量亚硝酸盐、防腐剂、反式脂肪，长期食用会增加大脑退化风险。

加工肉类对大脑的危害

增加神经炎症：亚硝酸盐等添加剂可能会损害大脑神经元，加重神经炎症，影响认知能力。破坏血管健康：加工肉类普遍含有较高的饱和脂肪和胆固醇，容易导致血管硬化，影响大脑供血，增加痴呆风险。促进β-淀粉样蛋白积聚：长期摄入过多加工肉类，可能会加速阿尔茨海默病相关蛋白的沉积，损害记忆和认知功能。

医生建议，少吃加工肉类，尽量选择新鲜肉类，用蒸、炖、煮的方式烹饪，更健康。

5.酒精饮品——喝多了，大脑“掉链子”

“喝点酒活血化瘀”，这句话并不适用于大脑健康。长期大量饮酒，会损伤神经细胞，导致记忆力下降，甚至诱发痴呆。

酒精如何伤害大脑？

损害记忆中枢：长期喝酒会影响海马体的功能，海马体是掌管记忆的重要区域，受损后，容易出现记忆力下降、思维迟钝。诱发脑萎缩：研究表明，长期大量饮酒会导致大脑体积缩小，增加阿尔茨海默病风险。影响神经递质：酒精会干扰大脑神经递质的正常传递，导致思维混乱、认知能力下降。

医生建议，尽量减少酒精摄入，尤其是烈性酒，想要保护大脑，最好选择健康的饮品，比如温水、淡茶、牛奶。

写在最后

大脑是人体的“司令部”，一旦受损，影响的不只是记忆，还有生活的方方面面。吃对食物，远离高糖、高盐、油炸、加工肉类和酒精，是保护大脑健康的重要一步。除了饮食，坚持运动、保持良好睡眠、规律社交、终身学习，也能有效降低老年痴呆的风险。

健康从来不是一蹴而就的事，而是日积月累的选择。愿每位老人都能拥有清晰的思维，健康地享受晚年生活。