3 月 21 日是世界睡眠日。

在这个聚焦睡眠健康的日子里，除了要关心睡眠本身对健康的意义。很多人容易忽略睡眠与减重之间的关系。

这俩看似毫不相关，但实际上却是相互影响、紧密交织的。睡不好，减肥难上加难；睡好了，减肥之路就会轻松许多。

睡眠不足：肥胖风险的“催化剂”

先说说睡眠不足是怎么让肥胖风险蹭蹭上涨的。人的正常睡眠分Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ期，其中Ⅲ、Ⅳ期的深睡眠对人体生理功能至关重要。

睡眠不足会影响体内激素水平，就拿瘦素和胃泌素来说，瘦素由脂肪组织分泌，能抑制食欲、促进脂肪分解；胃泌素由胃粘膜细胞分泌，作用正好相反，会增强食欲、增加摄食量。

研究发现，每天睡4小时的健康成年男性，体内瘦素分泌减少、胃泌素分泌增加，结果就是食欲大增，还偏爱高脂肪高糖食物。这就好比身体里的“饮食控制开关”失灵了，减肥计划自然容易泡汤。

睡眠不足还会引发胰岛素抵抗。胰岛素抵抗就是身体周围组织对胰岛素敏感性降低，为了维持正常生理效应，胰岛素水平就得升高。而胰岛素不仅能促进葡萄糖摄取利用，还会促进脂肪合成、抑制脂肪分解。

有研究让实验对象每天睡足8小时，但在他们快进入深睡眠时唤醒，几天后，这些人的胰岛素敏感性和每天只睡4小时的人差不多。这表明睡眠质量差和睡眠不足一样，都和肥胖紧密相关。

另外，经常熬夜打乱作息，会让糖皮质激素、肾上腺素在夜间大量分泌，血糖升高，再加上熬夜吃宵夜，胰岛素被迫释放，脂肪在第二天不断蓄积，肥胖就这么慢慢“缠”上你了。

还有晚睡晚起，看似睡够了时间，但晚起后的第一顿饭往往是午餐，会一次性摄入更多能量，激素分泌也紊乱，同样容易造成脂肪堆积。

不当减肥：失眠背后的“推手”

可以说，睡眠和肥胖是相互影响的。高质量睡眠能减少肥胖发生，科学减重也有助于睡眠，但不恰当的减肥方法可能适得其反。

在减肥过程中，一些不当行为会导致失眠。比如把运动时间改在睡觉前，身体处于兴奋状态，很难入睡。

还有些减肥药含有安非他命或咖啡因，抑制食欲的同时让中枢神经亢奋，无法正常入睡。

极端节食会造成营养失调、低血糖，诱发甲状腺功能亢进，甚至增加神经性厌食风险，导致心理和生理失衡，失眠的可能性大大增加。

减重时心理负担过重，产生焦虑、抑郁等情绪，也会影响睡眠。

改善睡眠：减重路上的“助推器”

那在减重过程中，如何通过改善睡眠来助力减肥呢？这得从生活的各个方面入手。

调整生活方式

调整生活方式是关键。避免睡前过度疲劳或兴奋，上床前半小时保持安静，可以试试睡前洗个澡、泡泡脚、深呼吸，甚至听听舒缓的英语音频，都有助于放松身心。

一个良好的睡眠环境也很重要，卧室的大小、温度、光亮、外部噪音、床铺舒适度等，都会影响睡眠，有问题就得及时调整。

改变运动习惯

运动习惯也要改变。运动锻炼时间别和睡眠时间太近，哪怕工作忙，白天也要找时间进行至少半小时的运动，最好在阳光下运动，既能增强体质，又能调节生物钟，晚上锻炼时间则要尽量减少，避免干扰睡眠。

改善饮食习惯

饮食习惯同样不可忽视。晚餐别吃得太晚、太饱，别吃太刺激、油腻、煎炸不易消化的食物，也要远离酒精、咖啡、浓茶。

晚餐或睡前可以吃点助眠的食物，像牛奶、酸奶、莴笋、桂圆，还有苹果、橘子、香蕉等水果，都能起到一定的助眠效果。

要是进行了这些调整还是被失眠困扰，别抗拒药物治疗。在专业医生评估和监督下服用药物，能改善睡眠质量，睡好了，减肥才能更顺利。

在这个世界睡眠日，不妨从今晚开始，给自己打造一个舒适的睡眠环境，调整作息，好好睡上一觉，说不定明天早上起来，就能感受到身体满满的活力，减肥也更有动力！

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com