每到世界睡眠日，你是不是都会被各种关于睡眠的科普刷屏？可问题是，该熬夜的还是熬夜，该失眠的还是失眠。睡觉这件事，看起来简单，做起来却让无数人头疼。

那么，到底怎样才能拥有一个高质量的睡眠呢？别急，今天我们就从科学和生活的角度，带你一探究竟。

人的身体是有“时钟”的，这就是生物钟。如果每天睡觉和起床的时间都不固定，生物钟就会被打乱，导致入睡困难、白天困倦、精神不济。所以，规律作息是第一步。

怎么做？✅ 每天尽量在固定时间睡觉和起床，即使是周末也别睡懒觉太久。✅ 形成固定的睡前仪式，比如泡脚、拉伸、阅读，让大脑知道“该睡觉了”。✅ 不要过度补觉，中午适当小憩 20-30 分钟就好，别变成“白天补觉，晚上失眠”的恶性循环。

如果你想让自己在卧室里秒睡，那你得先问问自己：我的卧室环境适合睡觉吗？

安静——避免噪音干扰，如果环境太吵，可以考虑使用耳塞或者白噪音机。 凉爽——人体在较低的温度下更容易入睡，推荐卧室温度在 18-22°C 之间。 黑暗——黑暗环境能促进褪黑素分泌，建议使用遮光窗帘，或者戴上眼罩。 床品舒适——合适的床垫和枕头很重要，太硬或太软都会影响睡眠质量。

小贴士：床只用来睡觉，不要在床上玩手机、刷剧，否则大脑会把“床”跟“娱乐”联系起来，睡眠质量只会越来越差。

你吃下去的东西，也会决定你的睡眠质量！ 试想一下，晚上喝了杯奶茶，半夜被糖分刺激得兴奋得睡不着，或者吃了顿麻辣火锅，胃里翻江倒海……想睡个安稳觉？太难了。

❌ 睡前不宜吃的东西 咖啡因——咖啡、浓茶、可乐等会让你更清醒。 酒精——虽然喝酒后可能会犯困，但实际上会干扰深度睡眠，让你睡得更浅、更容易醒。 辛辣和油腻食物——可能会引起胃部不适，影响入睡。

✅ 推荐睡前食物 温牛奶——含色氨酸，有助于放松和促进睡眠。 香蕉——富含镁，有助于放松肌肉。 坚果——杏仁、核桃富含褪黑素，可以帮助入睡。

很多人都有这样的经历：本来说睡前刷 5 分钟手机，结果一看时间，已经 2 个小时过去了……

手机、电脑、电视屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素分泌，让你越来越清醒。所以，睡前长时间刷手机，会让你的大脑误以为“现在还是白天”，结果就是越刷越清醒，越清醒越想刷，陷入“熬夜循环”。

怎么做？✅ 至少在睡前 1 小时停止使用电子设备。✅ 如果必须使用，可以开启护眼模式，减少蓝光刺激。✅ 改用纸质书、听轻音乐、冥想等方式替代手机，帮助大脑进入放松状态。

你有没有试过，明明很困，却躺在床上翻来覆去睡不着？这是因为你的大脑还在“加班”——要么想着工作、要么在回忆一天的琐事。

♀️ 如何让自己快速放松？ 深呼吸法——采用 4-7-8 呼吸法（吸气 4 秒，屏气 7 秒，呼气 8 秒），能让心率慢下来。♂️ 冥想——闭上眼睛，想象自己置身宁静的大自然中，让思绪平静下来。 听助眠音乐——轻柔的钢琴曲、自然音（海浪声、雨声）都有助于放松。

额外小技巧：泡脚+薰衣草精油温水泡脚能促进血液循环，薰衣草精油的香气还能帮助放松，是睡前不错的助眠组合。

适量运动能帮助睡眠，但时间点很关键！ 如果你晚上 9 点还在健身房撸铁，那你可能会发现自己躺床上后精神抖擞，完全睡不着。

运动时间的最佳选择：✅ 下午或傍晚——适度运动可以帮助降低压力，提高晚上的睡眠质量。 睡前 3 小时内避免剧烈运动，以免神经系统过度兴奋，影响入睡。

最适合睡前的运动：✔ 瑜伽——轻柔的伸展动作可以放松肌肉，舒缓一天的疲劳。✔ 散步——饭后散步 20-30 分钟，有助于消化，同时不会影响睡眠。

如果你每天都睡 8 小时，却还是觉得累，或者你伴侣告诉你打鼾很严重、睡觉经常憋醒，那可能是睡眠呼吸暂停综合症的信号。

怎么办？✅ 如果打鼾严重，建议及时就医检查。✅ 侧睡可以减少打鼾的几率。✅ 适当减重，有助于改善睡眠呼吸质量。

✔ 保持规律作息，不要报复性熬夜。✔ 优化睡眠环境，安静、黑暗、凉爽最重要。✔ 调整饮食，睡前少喝咖啡和酒。✔ 减少电子设备使用，睡前 1 小时放下手机。✔ 做放松练习，泡脚、冥想、深呼吸都有效。✔ 适度运动，但不要太晚运动。✔ 警惕睡眠障碍，严重失眠或打鼾应就医。

睡觉从来不是一件简单的事，但也不是无法改善的事。希望大家都能掌握科学的睡眠技巧，让自己每天都能睡个好觉，迎接更有精神的明天！