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参考文献

1. 《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013年版），中国营养学会

2. 《实用临床营养学》，主编：杨月欣，人民卫生出版社，2018

这年头，吃饱不难，吃对才难。大鱼大肉是吃了，外卖点得也勤，可身体还是闹脾气——精力不济、口腔溃疡、指甲脆弱、情绪低落，甚至一觉醒来黑眼圈都跟熊猫抢饭碗似的。你说气人不气人？

有些人啊，动不动就觉得自己缺铁、缺钙、缺蛋白质，可就是没人怀疑自己缺B族维生素。B族维生素这帮兄弟，可不是单打独斗的“独行侠”，而是团队作战的“战斗群”。

它们在人体里忙得脚不沾地，管着能量代谢、神经系统、血液循环……可惜，它们有个毛病——不耐存，不耐存啊！水溶性的，喝水多了就排走，吃得少了就缺乏，压根儿存不住。

今天咱们就好好掰扯掰扯，这小小B族维生素，究竟能帮咱们摆脱哪些让人抓狂的健康问题。

1. 口腔溃疡：总不能让嘴巴天天“破”吧！

谁嘴里没长过溃疡？疼起来恨不得连饭都不想嚼，喝水都像刀割。有人说，口腔溃疡是“上火”了，得喝凉茶解毒。

可有些人，凉茶一壶壶灌，溃疡还是轮番上阵，嘴巴里跟“战场”似的。

其实，复发性口腔溃疡，很多时候是缺乏B族维生素，尤其是B2（核黄素）和B6（吡哆醇）闹的。

这两个维生素，管着皮肤和黏膜的修复工作，缺了它们，嘴角容易干裂，舌头发红，溃疡也更容易找上门。

那怎么补呢？别光盯着药店的B族维生素片，日常饮食才是关键。瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、牛奶这类食物里B2含量丰富，而B6则多见于香蕉、土豆、鱼类。

饭桌上多点这些，嘴巴才能少遭罪。

2. 疲惫不堪：睡再多也像没睡醒

有的人，睡够了八小时，还是迷迷糊糊，白天没精神，晚上睡不着，整个人像掉进了“无底洞”一样，怎么休息都不够。

别一味归咎于熬夜，可能是B族维生素缺乏导致的慢性疲劳综合征。B1（硫胺素）是“能量发动机”的启动开关，B5（泛酸）负责能量循环，B12（钴胺素）则是神经系统的“润滑剂”。

缺了它们，糖分无法顺利转化为能量，神经系统也容易“短路”，整个人自然无精打采。

想改善？除了保证蛋白质的摄入，全谷物、坚果、豆类、牛奶、瘦肉这些富含B族维生素的食物一定要安排上。

别一味精米白面，粗粮也要占据饭桌的一角。

3. 情绪低落：莫名烦躁、焦虑，甚至抑郁？

有些人，明明生活没什么大风浪，心情却总是低落，甚至焦虑、抑郁，觉得自己“莫名其妙地丧”。

B族维生素里的B6、B9（叶酸）和B12，在神经递质的合成中起着至关重要的作用。它们参与血清素、多巴胺的合成，而这些神经递质，正是决定我们情绪的“幕后军师”。

缺乏它们，大脑的化学信号就会紊乱，导致情绪波动大，甚至增加抑郁风险。

研究显示，长期低水平的B12，可能会让抑郁症的风险增加两倍（《中华医学杂志》，2022年）。

而叶酸低下，也与焦虑症、抑郁症密切相关。

所以，心情总是郁闷的朋友，不妨检查下自己的B族维生素水平。

补充B12的关键食物：动物肝脏、红肉、鸡蛋、奶制品；而叶酸则广泛存在于深色绿叶蔬菜和豆类中。

4. 贫血：铁补了，怎么还是脸色发白？

一提到贫血，很多人第一反应是“缺铁”，于是开始猛吃菠菜、红枣、猪肝，可脸色还是苍白，头晕乏力的毛病也没见好。

这时候，你要考虑的是不是缺乏B12或叶酸。这两种B族维生素，负责红细胞的生成，缺乏时，红细胞发育不良，体积变大但功能低下，导致“巨幼细胞性贫血”。

这种贫血，光补铁是没用的，必须靠B12和叶酸来“对症下药”。

素食者尤其要注意B12的摄入，因为B12主要存在于动物性食品中。

如果长期素食，建议在医生指导下适量补充B12制剂。

5. 指甲脆弱、皮肤粗糙、掉发增多：身体的“外表”也在提醒你

指甲一掰就断，皮肤干燥无光，头发大把大把掉，这些看似“外在”的问题，实际可能是“内部健康”的信号灯。

B7（生物素）是皮肤、指甲和头发健康的重要营养素，它参与角蛋白的合成，缺乏时，指甲容易裂、头发易断，甚至出现脱发。

B3（烟酸）则影响皮肤屏障功能，缺乏时，皮肤容易粗糙、发红，甚至脱皮。

想让皮肤、头发、指甲都“争气”？鸡蛋、坚果、牛油果、鱼类这些富含生物素的食物不能少，五谷杂粮、瘦肉、花生也要适量吃。

结语

B族维生素，看似不起眼，实际上是人体健康的“幕后英雄”。缺了它们，身体的各种小毛病就会接二连三地冒出来。

合理饮食、均衡摄入，才能让身体少“罢工”，精神更饱满。

所以啊，别再小看B族维生素了，赶紧检查下自己的饮食，是不是该调整调整了？

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。