参考文献：
《中国居民膳食指南（2022）》—中国营养学会
《骨质疏松防治指南（2020）》—中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会
《食品安全国家标准污染物限量》（GB2762-2017）—国家卫生健康委员会
王阿姨今年65岁，退休后特别注重养生。每天早上吃一把坚果，补充营养，增强体质。
可最近，她去医院检查，发现骨密度比去年还下降了！
她纳闷极了，坚果不是富含钙、镁、维生素E的健康食品吗？怎么反而影响了骨骼健康？
并不是所有的坚果都适合骨质疏松患者，某些坚果吃多了，反而可能加速钙流失，影响骨骼强健。
今天，我们就来聊聊——骨质疏松患者应谨慎食用的5种坚果，以及如何正确吃坚果，才能既补充营养，又保护骨骼。
1.咸味坚果：隐形的“钙小偷”“吃点咸味腰果，怎么就影响骨骼了？”
别看咸味坚果香喷喷、脆生生，能让人一口接一口地吃下去，但其中隐藏着一个大问题——高钠含量。
钠摄入过多，会导致体内钙的流失。世界卫生组织（WHO）建议，每人每天的钠摄入量不应超过2000毫克（约5克食盐）。而市场上的咸味杏仁、咸腰果、椒盐花生等，往往经过重盐调味，每100克甚至含有超过500毫克的钠。吃得多了，会增加肾脏负担，还会促进尿钙排泄，导致骨质流失。
✅建议：
如果喜欢坚果，尽量选择无盐、原味的坚果，避免高盐带来的骨骼损害。
2.反式脂肪坚果：骨骼的“隐形杀手”“奶油味的坚果，真是香到骨子里！”
超市里琳琅满目的奶油味、蜂蜜黄油味坚果，甜甜的，香香的，让人忍不住想多吃几颗。但你知道吗？这些坚果可能含有反式脂肪酸，长期食用会增加骨质疏松的风险！
研究表明，反式脂肪酸会影响骨细胞的活性，降低骨骼对钙的吸收，同时还会增加炎症反应，加速骨质流失。尤其是市售的奶油核桃、黄油杏仁、蜂蜜腰果等，很多都添加了氢化植物油，而这正是反式脂肪酸的主要来源。
✅建议：
想吃甜味坚果？可以自己在家用蜂蜜轻微调味，或搭配酸奶、低糖水果，避免食用含反式脂肪的加工坚果。
3.油炸坚果：骨骼的“负担”“油炸开心果，香脆可口，吃了会上瘾！”
很多人喜欢油炸坚果，吃起来更香更脆。但这里面隐藏的高温氧化油脂和过量脂肪，却可能成为骨骼健康的“隐形杀手”。
过量的油脂会影响钙的吸收，高温油炸还可能产生丙烯酰胺等有害物质，增加炎症水平，损伤骨细胞。尤其是油炸开心果、炸花生、炸腰果等，加工过程中可能吸收大量不健康脂肪，长期食用，对骨骼相当不友好。
✅建议：
选择生坚果或低温烘焙的坚果，避免高温油炸带来的健康风险。
4.高磷坚果：骨骼的“钙对手”“瓜子嗑多了，骨头会变脆？”
磷是人体必需的矿物质，但磷摄入过量，会影响钙的代谢，甚至导致骨质疏松。钙和磷的比例要适当，才能保持骨骼稳固。
葵花籽、南瓜子、松子等坚果，磷含量较高，如果吃得太多，而钙摄入不足，就可能导致体内钙磷失衡，影响骨骼健康。
✅建议：
嗑瓜子可以，但别吃太多，每天最好不超过30克，并注意补充富含钙的食物，如奶制品、豆腐、芝麻等。
5.霉变坚果：骨骼的“毒素”“霉变的坚果，真的不能吃一颗？”
有些人觉得，霉变的坚果扔了可惜，削掉坏的部分还能吃。但你知道吗？霉变的坚果可能含有黄曲霉毒素，这是一种强致癌物，也可能影响骨骼健康！
黄曲霉毒素危害肝脏，还可能通过慢性炎症破坏骨组织，加速骨质疏松的进程。尤其是花生、核桃、杏仁等坚果，如果存放不当，容易受潮发霉，产生毒素。
✅建议：
发现坚果发霉、变味，一定要丢掉，哪怕只是局部霉变，也不要食用。存放坚果时，尽量放在干燥、密封的容器内，避免受潮。
骨质疏松者到底该怎么吃坚果？✔选择原味、无盐、无糖的坚果，如原味核桃、未加工的杏仁、生腰果等。
✔每天控制在一小把（约25-30克），不过量食用。
✔搭配富含钙的食物，如牛奶、豆制品、芝麻等，促进钙的吸收。
✔避免与高盐、高磷、高脂肪的食物一起吃，减少对骨骼的损害。
✔注意坚果的存放，避免受潮霉变，食用前检查是否有异味或变质。
别让“好心”变“坏事”！坚果确实是健康食品，但吃错了，对骨骼可能是“隐形杀手”。骨质疏松的朋友，在选择坚果时，一定要避开高盐、高磷、反式脂肪、油炸和霉变的坚果，科学食用，才能真正为骨骼“加分”！
你的日常饮食中，有哪些“隐藏的坏习惯”可能在影响骨骼健康？不妨留言聊聊，我们一起改进！
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