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日常门诊中，关于早餐的提问从未间断过。有人坚持黑咖啡加一片面包，有人则豪迈地端起一碗油泼面，还有人干脆跳过早餐，留着胃口等午餐。

面对这些五花八门的早餐方式，钟南山院士的一句话值得每个人认真听进去：早餐补充蛋白质是关键。

从临床观察到大量流行病学研究，关于早餐摄入质量与整体健康水平的关系已经有了扎实的证据支持。忽视早餐蛋白质摄入，可能导致上午的精力涣散，更长期增加代谢性疾病的风险。

很多人以为早餐随便对付一下，喝杯奶茶、啃个蛋糕就算交差，这种“速成早餐”模式，连最基本的营养供给都达不到。

蛋白质，作为维护免疫功能、修复组织、合成酶和激素的基础材料，是人体早晨最不可或缺的燃料。

蛋白质到底有多重要？打个比方，缺了蛋白质的身体，就像一支没有补给的探险队，没粮食、没武器，怎么可能顺利穿越一天的挑战？而早餐，是我们给这支探险队打下的第一批补给。

但补蛋白质，绝不是简单地多吃肉或者狂喝蛋白粉。钟南山院士推荐的，是常吃五类富含优质蛋白质的早餐：鸡蛋、奶制品、豆制品、鱼类、瘦肉。

注意，是“常吃”，而非“偶尔尝试”或“想起来才吃”。

现实生活中，很多人早餐的蛋白质摄入远远不足。尤其是上班族，赶地铁、挤公交的早上，能抓到什么吃什么，往往忽略了优质蛋白质的补充。

甚至有些人以为喝一杯奶茶就可以“补奶”，殊不知，奶茶里真正的奶成分少得可怜，糖分倒是爆表。

在我接诊的患者中，不乏因为长期早餐质量差，导致免疫力低下，小病不断的年轻人。

他们常常抱怨自己“体质差”“容易感冒”“总是没精神”，却没有意识到，问题的根源可能就在那一顿被忽略的早餐。

提出问题远远不够，作为一名全科医生，我更关心的是：我们可以怎么做得更好？

别把早餐复杂化。

鸡蛋一枚，牛奶一杯，外加一块全麦面包，就已经是一个合格的起步。豆浆配蛋白质丰富的豆腐干，或者一碗鱼片粥，也都是不错的选择。

关键，是真正摄入优质蛋白，而不是被甜食和精制碳水填满肚子。

很多家长也会问，孩子早餐怎么吃？这里必须提醒一句：光靠面包夹火腿是不够的。优质蛋白质的摄入，可以显著提升儿童青少年的学习效率和注意力集中度。

别让孩子带着“半桶水”的能量去上学。

再说到中老年人，早餐更是血糖稳定、预防肌少症的重要一环。

随着年龄增长，人体蛋白质合成能力下降，如果早餐蛋白质供应不足，肌肉流失速度会加快，直接影响到日常生活的独立性和生活质量。

很多父母辈的人，早饭只喝稀饭、吃咸菜，听起来简单，但实际上是典型的低蛋白早餐。长此以往，免疫力下降、骨质疏松、跌倒骨折的风险也会随之增加。

要想让父母健康多活十年，从一顿扎扎实实的早餐开始，绝不是虚言。

生活节奏快，经常外卖成瘾的人，也容易陷入早餐营养失衡的陷阱。外卖早餐以油炸食品、过度加工制品为主，蛋白质含量低，脂肪、盐分和添加糖爆表。

长期靠这些外卖早餐“搭伙”，免疫力打折，还容易招来“三高”。

如果实在忙到无法在家吃早餐，至少在外卖选择上动点心思。优先选择含鸡蛋、豆制品、奶制品的套餐，例如蛋饼加无糖豆浆，而不是油条配米粥。

慎重选择，是对自己身体的最低尊重。

另一个容易被忽略的是：蛋白质的质量。

不同蛋白质的生物价值不同，比如鸡蛋的生物价值就高得惊人，几乎可以被人体完全利用。而植物性蛋白虽然健康，但有时需要搭配多种来源才能达到动物蛋白的利用率。

早餐如果以豆浆为主，不妨搭配点坚果或全谷物，提升蛋白质的完整性。

在过去的一些健康误区中，不少人一听到“多吃蛋白质”，就直接联想到高脂肪、高热量，错误地把蛋白质等同于发胖元凶。

合理摄入蛋白质，不会发胖，反而有助于增加饱腹感，减少整体热量摄入，对控制体重极为有利。

许多热门减脂餐单上，早餐都主打高蛋白低碳水组合，并非偶然。蛋白质消化吸收需要更多能量，同时还能稳定血糖，减少上午的饥饿感和暴饮暴食冲动。

理性补充蛋白质，是科学减脂的重要一步。

在未来的健康趋势中，早餐蛋白质摄入的重要性只会越来越被强调。随着年龄增长，肌肉减少症、免疫功能下降、慢性病风险增加，这些问题都与长期蛋白质摄入不足密切相关。

如果能从今天开始，把早餐蛋白质摄入这件小事做到位，无疑是为未来的健康打下厚实的基础。

回顾历史，如果我们早些年就普及了早餐蛋白质的重要性，也许今天的肥胖率、糖尿病发病率、心血管事件发生率都会有所下降。

科学饮食，从来不是一句口号，而是需要一顿一顿坚持下来的选择。

每一个认真吃早餐的早晨，都是对自己未来最深的投资。

参考文献：

［1］张文宏,赵慧敏,周俊,等.早餐质量与人体健康关系研究进展[J].中华预防医学杂志,2021,55(9):1229-1233.

［2］李娜,王莉,刘艳,等.蛋白质摄入对中老年人肌肉健康影响的研究进展[J].中国公共卫生,2022,38(11):1522-1526.

［3］王磊,陈晓莉,郝丽,等.我国成年人蛋白质摄入现状及其与健康状况的相关性分析[J].中国营养学报,2022,44(2):158-164.