齐鲁晚报·齐鲁壹点 康岩

明天，2025济宁马拉松即将鸣枪起跑！

为了让跑友们以最佳状态迎接这场挑战，齐鲁晚报·齐鲁壹点贴心整理了一套实用的赛前热身小技巧。

科学热身，轻松起跑，一起为明天的高光时刻做好准备吧！💪

跑前热身主要包括心肺和肌肉的激活热身两部分。

心肺激活主要有快走和慢速跑。

肌肉激活主要有缓和的全身动态拉伸动作。

引言

跑前热身，是降低跑步损伤风险的重要措施之一。可以让身体从休息状态平缓过渡到运动状态，热身主要有两个作用：

1激活心血管，加快血流，扩张血管。

2提高肌肉温度，增加肌肉弹性，增加关节运动范围。

一 心肺激活

心肺能力是身体发动机，所有运动基础。

心肺激活最常用方法：

快走慢跑5~10分钟。（ 注意：速度一定要慢，建议快走）。

鉴于很多人开始阶段体力充沛，会不自觉提速跑步。所以，建议通过下楼走楼梯，快步前往跑道等方式替代，到达后，直接进行动态拉伸。

二 肌肉激活—动态拉伸

肌肉关节热身，最常用手段为动态拉伸。

下文跑步动态拉伸从肩部到脚部。

动作要点：1 动作应该缓慢和轻柔，而不是快速和暴力。

2每组动态练习重复10～20次。

1上半身动态拉伸

上身的热身动作主要用于打开身体的胸廓，活动肩关节，为跑步的摆臂动作做准备。

1 肩部：旋转绕肩

注意沉肩，逆时针和顺时针转动各10次。

2 胸背部：环绕扩胸

缓慢进行，感受胸部拉伸和背部的挤压。10次。

3 腰部：侧腰拉伸。

缓慢进行，左右各5次。

2下半身动态拉伸

下半身的动态拉伸主要激活臀部、腿部和脚踝相关肌肉，提升跑步效率。

下图来自哔哩哔哩 王立鑫Tony的视频截图

4 臀部：抱膝提踵

腰腹收紧，身体正直。左右脚各10次。

5 大腿前侧：前侧拉伸

腰腹收紧，身体正直。左右脚各10次。

6 大腿后侧：后侧拉伸

大腿伸直，脚尖回勾。左右脚各10次。

7大腿内侧：侧弓步

两腿交替，臀部往后坐，左右脚各10次。

8大腿整体：弓步提膝

注意缓慢进行，保持身体平衡

9 脚部：脚尖脚跟行走

脚尖脚跟缓慢行走，激活脚踝关节，各20步。

总结

跑步前务必进行全身的动态拉伸动作，激活肌肉关节。提高跑步效率，预防受伤。 后续马拉松系列，将分享跑后恢复手段。

主要参考资料：

《科学跑步》 罗炜樑

《马拉松训练宝典》 巴特•亚索 /安比•伯富特 等

https://b23.tv/mA8Xm0u 哔哩哔哩 王立鑫Tony

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